Ak túžiš zvládať sama odniesť nákup až na 5 poschodie či bez problémov zložiť nový gauč – silné ruky sú základ. Sú jednou z najviditeľnejších častí tela a stojí za to na nich pracovať. Aby boli pevné a silné. Každá z nás určite pozná množstvo cvikov na biceps, ktorý sa akosi teší väčšej popularite napriek tomu, že oproti tricepsu tvorí menšiu časť našej hornej končatiny. Na triceps sa akosi zabúda a veľa žien cviky na triceps do tréningu ani nezaraďuje. Poďme to spolu zmeniť a ukážme si, ako tento sval posilniť.
NAJLEPŠIE CVIKY NA TRICEPS VHODNÉ DO FITKA
Na prevedenie týchto cvikov potrebuješ stroje, kladku či lavičky, ktoré väčšina z nás doma ako nábytok zrovna nevlastní. Preto sú vhodné skôr do fitka, no nižšie v článku sa povenujeme aj domácej verzií cvikov.
1. Bradlá
https://www.freepik.com/free-photo/athletic-fitness-female-doing-workouts-triceps-stands-gym_24539662.htm#query=triceps&position=34&from_view=search
Dipy na bradlách sú skvelé pre posilnenie tricepsov a zároveň prsných svalov. Pre začiatočníkov môžu byť zložitejšie, preto ak ti nepôjdu, skús si pomôcť posilňovacou gumou (čím väčší odpor, tým jednoduchšie to pôjde) alebo strojom so závažím.
- Mierne si pokrč nohy a dívaj sa pred seba.
- Ruky maj napnuté a s nádychom sa pomaly, kontrolovane spusti dole.
- Nehýb lakťami, tlač ich smerom od tela a snaž sa príliš neprehýbať dopredu, trup drž čo najviac kolmo, nedívaj sa dole.
- S výdychom sa vráť späť do východiskovej pozície na rovných rukách.
- Opakuj 6-8x / 3 série
2. Francúzsky tlak
https://www.bodybuilding.com/fun/ridgely15_1_big.jpg
Na poriadne precvičenie tricepsu odporúčame práve francúzsky tlak. Dôležité je dbať na správne prevedenie cviku a zozačiatku odporúčame učiť sa ho s prázdnou tyčkou/ EZ osou, prípadne je možné použiť aj ľahšie jednoručky.
- Ľahni si na lavičku chrbtom dole, chodidlá polož celou plochou na zem
- Činku drž nadhmatom na vystretých rukách v oblasti hrudníka, približne na šírku ramien.
- Pomaly a kontrolovane ju spusti tesne nad čelo a potom oblúkovitým pohybom vystri ruky do východiskovej polohy.
- ! Nevysúvaj lakte smerom von – drž ich v jednej pozícií a hýb čisto iba predlaktiami.
- Smerom dole sa nadychuj, smerom hore vydychuj.
Pre lepšiu predstavu prikladáme krátke video s vysvetlením správnej techniky cviku. Nájdeš ho tu.
3. Sťahovanie lana na triceps
https://www.freepik.com/free-photo/athletic-blonde-woman-sportswear-doing-exercise-triceps-crossover-machine-gym_25192677.htm#query=triceps&position=26&from_view=search
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč nohy v kolenách.
- Lano chyť nadhmatom a ruky pokrč v lakťoch.
- Lakte drž blízko pri tele a pri cvičení sa snaž s nimi nepohybovať.
- S výdychom stiahni lano k bokom a mierne roztiahni ruky od seba, zatni triceps.
- Spolu s nádychom sa pomaly vráť do východiskovej polohy (kontrolovane – nepúšťaj závažie rýchlo späť).
- Daj si pozor na prehýbanie v spodnej chrbtici. Ak cítiš, že príliš zapájaš ramená, pokús sa popracovať na správnej technike alebo zníž záťaž.
4. Bench press na úzko
https://i.pinimg.com/originals/77/ce/ed/77ceed614d1b8dd178c7d83628db2bb7.jpg
Bench press je výborný cvik, ktorým nezaťažíš iba samotné tricepsy, ale aj deltové či prsné svaly. Ak chceš zacieliť práve na triceps, je nutné zvoliť užší úchop oproti klasickému benchu. (Daj si ale pozor, aby si to s „úzkosťou“ neprehnala, odporúčaná vzdialenosť je cca 30cm, v závislosti na stavbe tela). Na začiatok skúšaj cvičiť bez závaží, aby si dobre zvládla cvik technicky.
- Ľahni si chrbtom na lavičku, lopatky drž pri sebe, uchop tyč a zdvihni ju zo stojanu
- Zhlboka sa nadýchni a spusti tyč na prsia.
- Chvíľku (1-2 sek.) v tejto polohe vydrž a pružným pohybom s výdychom ju vytlač späť.
- Pohyb smerom nahor by mal ísť po „oblúkovitej“ dráhe.
Technika je dôležitá pri akomkoľvek cviku, no pri benchoch si daj na nej obzvlášť záležať. Ak si nie si istá, skús poprosiť niekoho skúseného, aby ti s ňou pomohol. Pre lepšiu predstavu prikladáme aj krátke video na bench, klikni sem.
5. Extenzie na naklonenej lavici
https://www.kulturistika.com/storage/a8b0daab-tricepsove-extenze-s-jednoruckami-na-negativne-naklonene-lavici.jpg
- Ľahni si na lavičku chrbtom dole, jednoručky drž na vystretých rukách, dlane smerujú k sebe (viď foto).
- Jednoručky pomaly, kontrolovane spúšťaj smerom k hlave.
- Následne pomocou tricepsov znova vystri ruky, lakte drž v jednej pozícií.
CVIKY NA TRICEPS, KTORÉ ODCVIČÍŠ (AJ) DOMA
Nie všetci z nás obľubujú cvičenie vo fitku a možno aj ty patríš medzi ľudí, ktorí si radšej zacvičia doma, zadarmo a bez pohľadov od okolia. Stačí, ak máš doma podložku na cvičenie a nejaké jednoručky.
1. Kliky na úzko
https://www.freepik.com/free-photo/young-yogi-woman-doing-push-ups-press-ups_3955032.htm#query=close%20pushup&position=6&from_view=search
Triceps v pohodlí domova môžeš precvičiť pomocou klikov. Oproti klasickým je však nutné zvoliť užšie postavenie rúk tak, aby si v dolnej pozícií držala lakte tesne pri tele. Ide o náročný typ kliku, preto sa môže stať, že ti zo začiatku nepôjde. Mysli na jeho správne prevedenie, neprehýbaj sa v spodnej časti chrbtice, nespúšťaj ani nevytŕčaj zadok, snaž sa byť počas celého pohybu dole aj hore stále vystretá.
2. Zadný tricepsový klik na lavičke/posteli či stoličke
https://www.freepik.com/free-photo/fitness-sport-training-park-lifestyle-concept-young-smiling-woman-doing-push-ups-bench-outdoors_13622586.htm#page=2&query=triceps&position=19&from_view=search
- Opri sa dlaňami o posteľ alebo pevnú stoličku, ruky drž prepnuté a vystreté nohy natiahni pred seba, zapri ich o päty.
- Nezabudni poriadne spevniť stred tela a stiahni ramená.
- S nádychom ruky pokrč v lakťoch a spúšťaj celé telo smerom dole. Lakte drž stále pri tele.
- S výdychom opäť prepni ruky v lakťoch zapojením tricepsových svalov.
- Snaž sa nehýbať lakťami do strán, neprepadávaj zadkom dole a neprehýbaj sa v chrbte.
Ide o pomerne jednoduchý cvik, preto je možné si ho modifikovať a mierne sťažiť. Môžeš ho napríklad cvičiť na jednej ruke, pridaj záťaž vo forme jednoručky, ktorú si položíš na stehná alebo si skús vyvýšiť nohy.
3. Tricepsové tlaky s jednoručkou v sede
- Sadni si na lavičku alebo stolček bez opierky.
- Jednoručku drž v oboch rukách nad hlavou, poriadne spevni stred tela a vystri chrbticu.
- Nadýchni sa a pokrč ruky smerom vzad, priblíž sa jednoručkou k lopatkám.
- Následne opäť vystieraj ruky a vydychuj.
- Ako aj pri ostatných spomínaných cvikoch, aj tu sa snaž nehýbať lakťami a drž ich v jednej pozícií.
- Mysli aj na to, aby si sa neprehýbala v spodnom chrbte.
4. Kick back
https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/tech-school-tricep-kickback-1612799999.jpg?crop=0.5xw:1xh;center,top&resize=640:*
Kickbacky sú asi najobľúbenejšie ženské cviky na triceps. Dajú sa robiť v stoji, na lavičke či v opretí napríklad o skriňu. V podstate je úplne jedno, ako si cvik modifikuješ, dôležitý je pohyb od lakťa dole s dôsledným zapojením tricepsov. My si priblížime techniku kickbackov na lavičke.
- Vylož si pravú nohu kolenom na lavičku, druhú nechaj vystretú.
- Predkloň sa a pravou rukou sa opri, do ľavej vezmi jednoručku.
- Oblúkovitým pohybom zdvihni jednoručku smerom vzad až do vystretia lakťa, snaž sa naozaj sústrediť na zapojenie tricepsu.
- Lakťami počas cvičenia nehýb.
- S nádychom sa vráť späť. Následne postoj vymeň na opačnú ruku.
- Neprehýbaj sa v chrbte, poriadne spevni brušné svalstvo, neťahaj pohyb cez rameno.
Spomenuli sme si tu pomerne veľké množstvo cvikov na triceps. Do svojho tréningu ich určite nemusíš zaradiť všetky, stačí si vybrať tie, ktoré ti budú najviac vyhovovať. Držíme ti palce na ceste za silnými a pevnými rukami. Nezabúdaj popri tricepse cvičiť aj bicepsové svaly. Ak by si nevedela, ako na ne, pripomíname náš článok, ktorý sa venuje práve im: