Uvoľnenie svalstva: masáž, strečing alebo masážny valec? ⋆ Fitlavia

Svalovú bolesť a stuhnuté svaly nemá rád asi naozaj nikto. Ak si niekedy cvičila, určite to poznáš aj ty. Čo teda urobiť pre uvoľnenie svalstva?

V tom článku sa dočítaš toto:

Prečo vzniká stuhnutosť svalov,
ako sa stuhnuté svaly prejavujú,
ako a či vplýva masáž, strečing a masážny valec na stuhnuté svaly,
pár vecí, ktoré sú základom pre úspešné uvoľnenie svalstva.

Uvoľnenie svalstva: prečo si sa zobudila so stuhnutými svalmi?

Dôvodov môže byť niekoľko, ale poďme sa najskôr pozrieť na úplný základ.

Poznáme 3 typy svalov: hladké, kostrové a srdcové. Kostrové svaly (priečne pruhované) sú tie, ktoré zabezpečujú úmyselné pohyby (hladká svalovina sa stará napríklad o pohyb tvojich čriev, čo ovplyvniť nevieš – sú autonómne).

Priečne pruhované svaly fungujú vďaka tzv. nervosvalovej platničke. To je, zjednodušene povedané, spojenie svalu s nervom. Práve nervová sústava privádza ku svalu informáciu o tom, akú funkciu má vykonať. Až keď dôjde k tomuto prenosu, tvoj dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii) vie, akú má vykonať prácu, a tak ti dovoliť napiť sa z kávy alebo zdvihnúť tú ťažkú činku.

Ak však dôjde k problému medzi prenosom informácie medzi nervovou sústavou a svalom, môže dôjsť k stuhnutiu svalom.

uvoľnenie svalstva, Uvoľnenie svalstva: masáž, strečing alebo masážny valec?

Image by brgfx on Freepik

Možné príčiny, kvôli ktorým máš stuhnuté svaly:

1. PREŤAŽENIE KOSTROVÉHO SVALSTVA:

K stuhnutiu svalom môže dôjsť vtedy, ak si mala náročný tréning, pričom si dlho necvičila alebo si skúšala zaradiť nové cviky či pohyby, na ktoré tvoje telo jednoducho nebolo zvyknuté.

2. SLABOSŤ SVALOV:

Ak tvoje svaly nedokážu vyhovieť požiadavkám, ktoré sú na ne kladené, môže to následne dopadnúť tak, že daný sval je stuhnutý, pretože je to pre telo energeticky výhodnejšie. Môžeš to zlepšiť napríklad silovým tréningom prípadne osloviť dobrého fyzioterapeuta.

3. NEROVNOVÁHA ELEKTROLYTOV:

Keď cvičíš, skrz pot (čo je termoregulačný mechanizmus, nie tvoj „plačúci tuk“) tvoje telo spoločne s inými látkami vylučuje aj elektrolyty, čo sú rôzne minerály, pričom niektoré z nich sa starajú aj o správnu funkciu svalov (sodík, draslík, vápnik…), čím dochádza k narušeniu nervového prenosu a tým aj svalovej kontrakcie (vykonaniu pohybu).

4. PRÍZNAK INÝCH OCHORENÍ:

Svalová stuhnutosť môže byť spôsobená aj inými vážnymi ochoreniami, napr.: myopatia, metabolické, zápalové, neurologické či hormonálne ochorenia, infekcie a tiež ako vedľajší účinok liekov, pričom ide väčšinou o statíny (lieky na znižovanie cholesterolu) či analgetiká.

V rámci tohto článku sa zameriame len na prvú možnosť – preťaženie kostrového svalstva. Pôjde teda najmä o začiatočníkov v cvičení, tých, čo mali dlhšiu dobu z nejakého dôvodu pauzu a opäť začínajú či športovcov, ktorí nejakým spôsobom menili svoj tréningový plán.

Uvoľnenie svalstva: ako sa prejavujú stuhnuté svaly?

Ak si mala niekedy stuhnuté svaly, asi si si všimla, že je to najhoršie ráno či po dlhšej dobe nehýbania sa, pričom ich sprevádza nasledovné:

Bolestivosť svalov,
sťažené pohyby,
svalová slabosť,
kŕče.

Nie je to určite nič, čo by si dobrovoľne chcela zažívať, ale nevyhne sa tomu nikto. Práve preto sa ľudia začali viac zaoberať tým, čo môžu so svalovou stuhnutosťou či bolesťou robiť.

Uvoľnenie svalstva: čo ti naozaj pomôže a čo je strata času?

V prvej časti sa pozrieme na účinok masáže, strečingu a masážneho valca (foam roller) na uvoľnenie svalstva.

1. Masáž

Masáž je charakterizovaná ako mechanická manipulácia s tkanivami rytmickým tlakom za účelom podpory zdravia a pohody, pričom ju športovci používajú v rámci (1, 2, 3):

prípravy na cvičenie,
po cvičení,
prevencie zranení,
rehabilitácie zranení.

Aj keď určité miesto v živote športovcov masáž má, existuje stále veľmi málo dôkazov, ktoré by potvrdili účinok masáže na svalovú stuhnutosť (4, 5). Je potrebné vykonať ďalšie štúdie.

Image by cookie_studio on Freepik

2. Strečing

Ak robíš strečing pred a po každom tréningu, možno to konečne po prečítaní týchto riadkov trochu prehodnotíš.

Väčšina ľudí robí strečing preto, že:

ich to nútila robiť pani učiteľka na telesnej výchove od prvého ročníka na základnej,
chcú znížiť svalovú bolesť,
chcú znížiť svalovú stuhnutosť.

Strečing sľubuje zlepšenie rozsahu pohybu kĺbov, zníženia stuhnutosti alebo bolestivosti či má slúžiť ako príprava na aktivitu, pričom rozlišujeme viacero typov:

statický,
dynamický,
akútny (1 cvik v trvaní menej ako 30 s),
chronický (séria cvikov opakovaná pravidelne aspoň niekoľko dní).

Dobre, teraz tá zábavná časť.

Ak robíš strečing iba preto, že si zvyknutá to robiť od detstva, zváž, či je to naozaj niečo, čo potrebuješ robiť. Iste, strečing ako taký úplná hlúposť nebude a pre niektorých športovcov naozaj má svoje miesto v tréningu.

Statický strečing v rámci prípravy na tréning? Radšej nie.

Statický strečing ihneď po tréningu? Uh, zváž to.

Tiež to nie je jediná cesta za zlepšením flexibility či mobility – vedela si, že silový tréning má skoro totožný účinok?

Ak máš rada strečing, pretože sa po ňom cítiš dobre (čo je asi jediný dôvod pre väčšinu bežnej populácie), zaraď ho radšej pred spaním.

Dobre, ale čo strečing a uvoľnenie svalstva?

Rozsiahla metaanalýza potvrdila, že strečing znížil stuhnutosť a bolestivosť svalov len o 1-3 body na 100-bodovej stupnici (6).

Aby sme to zhrnuli: ak ťa strečing nebaví a robíš ho iba preto, že máš pocit, že ho robiť musíš… Poriadne si to ešte over, pravdepodobne ním iba strácaš čas.

Nehovoriac o tom, že niektoré výskumy naznačujú, že strečing môže mať negatívny vplyv na výkon. To sa však potrebuje ešte lepšie overiť.

Image by standret on Freepik

3. Masážny valec

Masážny valec, ktorý môžeš poznať aj ako foam roller, sa teší v posledných rokoch veľkej popularite. Je to ale zaslúžene?

Údajne pomáha s týmto (7, 8, 9, 10):

zvýšenie flexibility,
znižuje oneskorený nástup svalovej bolesti (delayed-onset muscle soreness = DOMS),
zlepšuje zotavenie,
zvyšuje krátkodobú výkonnosť.

Väčšinou ho ľudia využívajú v rámci rozcvičky, po tréningu na uvoľnenie, znižovanie svalovej bolesti či v rámci rehabilitácie.

Čo je na masážnom valci super je fakt, že štúdie zatiaľ nezistili žiadny negatívny vplyv na výkon (8, 11, 12).

Niektoré výskumy naznačujú, že naozaj môže znížiť DOMS (7, 9, 13).

ALE!

Zatiaľ existuje veľmi málo dôkazov, ktoré by toto tvrdenie potvrdilo.

V každom prípade, ak máš pocit, že ti to naozaj pomáha, prečo nie. Negatívny účinok to nemá žiadny. Či je to úplne potrebné je však otázne.

Image by Drazen Zigic on Freepik

Uvoľnenie svalstva: ak nevyriešiš toto, nič ťa nezachráni

Ak nebudeš mať vyriešené veci z nasledujúceho zoznamu, svalovej stuhnutosti by ťa nezbavilo ani to, keby robíš strečing každý večer pred spaním, chodíš pravidelne na masáže a s masážnym valcom tráviš viac času ako s partnerom.

V prípade stuhnutých svalov či svalovej bolesti sa primárne zameraj na toto:

Každý deň sa choď prejsť aspoň na 30 minút,
jedz dostatočne veľa kvalitného jedla (dostatok bielkovín, sacharidov, tukov aj vlákniny),
vyrieš si svoj pitný režim,
kvalitný spánok je pre regeneráciu úplný základ,
vyskúšaj čaro poobedného „šlofíka“ takto: spi 10-30 min, vytvor si rovnaké podmienky ako na spánok v noci (takže si zastri, daj si pyžamo a udržuj chladnejšiu miestnosť), nezaraďuj ho po 15:00 a vyskúšaj si pred ním dať kávu.

MOHLO BY ŤA ZAUJÍMAŤ:

Regenerácia svalov: Ako pomôcť svalom po ťažkom tréningu?

ZHRNUTIE:

Svalová bolesť a stuhnutosť nastáva najmä vtedy, ak si úplný začiatočník s cvičením, dlhšie si mala od cvičenia pauzu a už nastal čas tvojho návratu alebo si do tréningu zaradila niečo nové, na čo nie si zvyknutá.

Prípadne ak vieš, že toho pohybu máš veľmi málo a nevenuješ sa silovému tréningu, možno je na mieste zvážiť, či stuhnutosť svalov nemôže byť vyriešená pridaním pohybu.

Masáž a statický strečing sa neosvedčili ako dobré nástroje na uvoľnenie svalov. Určité miesto v živote športovcov majú, ale nebude to v rámci ich zaradenia v blízkosti tréningu. Strečing si daj radšej večer pred spaním.

Masážny valec je super v tom, že ti nemá ako uškodiť a výskumy zatiaľ naznačujú, že môže pomôcť so svalovou bolesťou, resp. uvoľnením svalov. Ale určite bez neho prežiješ.

Ak nebudeš mať vyriešené zdravé návyky (spánok, jedlo, pitný režim, dostatok pohybu mimo tréningov), svalovej stuhnutosti by ťa nezbavilo ani to, keby robíš strečing každý večer pred spaním, chodíš pravidelne na masáže a s masážnym valcom tráviš viac času ako s partnerom.

ZDROJE:

Komentáre

Uvoľnenie svalstva: masáž, strečing alebo masážny valec?