Silné, pevné a svalnaté nohy s guľatým zadkom, veď kto už by to nechcel? Aby sme ti pomohli priblížiť sa k vysnívanému cieľu, našli sme tie najlepšie cviky na nohy a zadok, ktoré by v žiadnom tréningu nemali chýbať.
Tak čo, si pripravená posunúť svoj tréning na novú úroveň?
Cviky na nohy: rýchla hodina anatómie
Pre účely tohto článku potrebuješ poznať aspoň trochu svaly tvoriace tvoje dolné končatiny. Rozdelíme si ich na svaly bedrového kĺbu, ku ktorým patria aj sedacie svaly, predné, zadné a vnútorné stehná a lýtka.
SVALY BEDROVÉHO KĹBU:
- Bedrovodriekový sval,
- sedacie svaly: veľký, stredný a malý,
- horný a dolný dvojitý sval,
- štvorhranný sval stehna,
- hruškový sval.
PREDNÉ STEHNÁ:
- Štvorhlavý sval stehna (ktorý má, mimochodom, 5 častí, takže názov je pekne zavádzajúci),
- krajčírsky sval.
ZADNÉ STEHNÁ:
- Dvojhlavý sval stehna,
- pološľachový sval,
- poloblanitý sval.
VNÚTORNÉ STEHNÁ:
- Hrebeňový sval,
- štíhly sval,
- dlhý, krátky a veľký priťahovač.
LÝTKA:
- Trojhlavý sval lýtka
Jednoducho… Tých svalov je dosť. A to si predstav, že sme ich nespomenuli úplne všetky, sranda, však?
Image by brgfx on Freepik
Cviky na nohy: tieto by si v tréningu určite mala mať
Tak, už si sa dočkala. Nižšie nájdeš tie najlepšie cviky na nohy, ktoré by si do svojho tréningu určite mala zaradiť. Samozrejme, nie všetky naraz a do jedného tréningu.
Pri každom cviky nájdeš niekoľko variácií jeho prevedenia vrátane video návodov.
Drep
Drep sa často označuje ako „kráľ cvikov“. To nie je úplne pravda, ak rada drepuješ, určite ho odporúčame mať v tréningu, no nie je to povinný cvik, bez ktorého sa nezaobídeš (pokiaľ sa nevenuješ silovému trojboju, vtedy ho robiť viac-menej musíš, respektíve potrebuješ.
Pri drepe zapájaš (aj) tieto svaly:
- Sedacie svaly,
- štvorhlavý sval stehna,
- svaly zadných stehien,
- priťahovače,
- trojhlavý sval lýtka.
Samozrejme toto nie sú všetky, dali by sa k nim pridať niektoré brušné svaly, ale tým sa teraz nebudeme zaoberať.
Vedela si, že pri drepe ti môže ísť koleno pred špičky?
ZÁKLADNÉ TECHNICKÉ TIPY:
- Ak si vyššia (máš dlhšie stehenné kosti), budeš sa pri drepe viac predkláňať – nie je to technická chyba,
- kontroluj pohyb smerom nadol – „nepadaj do toho“,
- vytoč špičky mierne von,
- snaž sa ísť hruďou smerom k zemi,
- dívaj sa ideálne stále pred seba,
- vyskúšaj postoj v rôznych šírkach – niekomu vyhovuje mať nohy užšie, niekomu zase širšie,
- daj si pozor, aby ti kolená príliš neprepadávali dnu,
- nadychuješ sa hore, vydychuješ smerom nahor,
- pätu, špičku a palec na nohe chceš mať stále na zemi.
Variácie drepu:
- Drep s vlastnou váhou (dobré pre začiatočníčky),
- zadný drep s veľkou tyčkou,
- predné drepy,
- drepy s boxom (dobré pre začiatočníčky),
- lumberjack drepy (dobré pre začiatočníčky),
- klasické drepy s pomalým tempom nadol,
- klasické drepy s pauzou v dolnej pozícií.
Goblet drepy s vyvýšenými pätami
Goblet drepy sú v podstate klasické drepy s tým rozdielom, že si chytíš na úroveň hrudníka jednoručku / kettlebell a vyvýšenie nôh dosiahneš tak, že si päty podložíš napríklad kotúčom – vyvýšenie 3 – 6 cm cca.
Touto variáciou dosiahneš to, že budeš viac precvičovať predné stehná.
Hacken drepy
Hacken drepy sú drepy na stroji.
Sú skvelou voľbou pre začiatočníkov, ktorý ešte nechcú drepovať s veľkou tyčkou.
Zároveň je to úžasný cvik pre všetkých ostatných, pretože vďaka nim dokážeš krásne precvičiť a „izolovať“ predné stehná, pričom ťa nelimituje sila stredu tela či zadku.
Bulharské drepy
Bulharské drepy sú niečo, čo budeš milovať a zároveň aj nenávidieť. Milovať preto, aké výsledky ti zabezpečia a nenávidieť preto, že… Veď uvidíš, najskôr si ich vyskúšaj.
Ale sú naozaj super, takže by ti v tréningu dlhodobo chýbať nemali. Môžeš ich robiť s vlastnou váhou doma na gauči alebo s jednoručkami alebo dokonca s veľkou tyčkou (to odporúčame až vtedy, keď budeš zvládať technicky predošlé 2).
Ak chceš viac precvičiť predné stehná, daj si nohu bližšie k lavičke, čím ti pôjde koleno viac pred špičky.
Ak chceš viac precvičiť zadok, daj si nohu ďalej od lavičky, aby ti koleno nešlo príliš vpred (skoro vôbec).
TIP: Keď už budeš zvládať klasické bulharské drepy technicky správne, vyskúšaj si vyvýšiť prednú nohu, napríklad kotúčom. Predĺžiš vďaka tomu dráhu pohybu.
Image by serhii_bobyk on Freepik
Výpady vpred/vzad
Výpady vpred či vzad môžeš robiť buď na mieste alebo „v chôdzi“. Ak si začiatočníčka, odporúčame tie vzad a určite na mieste.
Začni ideálne s vlastnou váhou, neskôr, keď ich zvládneš previesť technicky správne, si zober jednoručky.
Ak sa chceš viac zamerať na sedacie svaly, mierne sa v dolnej pozícii predkloň.
Variácie s video ukážkami:
Rumunský mŕtvy ťah
Tento cvik je úžasný na precvičenie zadných stehenných a sedacích svalov.
ZÁKLADNÉ TECHNICKÉ TIPY:
- Snaž sa kontrolovať tempo smerom nadol (aspoň 3 sekundy),
- tlač zadok čo najviac dozadu,
- mysli na to, že sa nesnažíš rukami dostať čo najnižšie,
- choď tak nízko, kým necítiš ťahanie zadných stehien,
- kolená drž na mieste tak, aby ti nesmerovali dopredu.
Vyvýšením špičiek naozaj nedosiahneš lepšiu „aktiváciu“ svalov.
Variácie s video ukážkami:
Leg press
Leg press je ďalším super cvikom na stroji.
Ak sa chceš zamerať na nohy a zadok „celkovo“, daj si nohy v podstate rovnako, ako máš pri drepoch.
Zadok precvičíš lepšie tak, ak si dáš nohy približne na šírku ramien a nohy položíš vyššie na podložke.
Predné stehná zacieliš tak, že nohy máš na šírku ramien, nohy dáš nižšie na podložke a kolenami sa snažíš ísť čo najviac pred špičky.
Vnútorné stehná najlepšie zacieliš tak, že si dáš postoj čo najširší a špičky vytočíš výraznejšie do strán.
Vedela si, že sumo drepy (to sú tie naširoko) žiadno významne nezvyšujú aktiváciu sedacích svalov? To isté platí pre sumo mŕtve ťahy či leg press, pri ktorých vďaka veľmi širokému postoju precvičíš najmä vnútorné stehná (priťahovače, adduktory).
Image by fxquadro on Freepik
Hip Thrusts + Kas Glute Bridges + Glute Bridges
Hip Thrusts sú asi jedným z najznámejších cvikov na zadok. Veľa ľudí má dojem, že je to čisto „ženský cvik“, no pravda je taka, že by mal patriť aj do tréningu mužov.
Nohy by si mala mať tak ďaleko, aby si v zdvihnutej polohe (zadok hore) vytvorila pravý uhol – ak máš dlhšie nohy, možno bude lepšie, ak budeš mať nohy mierne viac dopredu. Čo sa týka šírky postoja, môžeš vyskúšať rovnaký postoj ako pri drepe, prípadne si dať nohy trošku užšie a vytočiť špičky dopredu – vyskúšaj, čo lepšie funguje tebe.
Daj si pozor, aby si nemala nohy príliš vpredu (budeš viac cítiť zadné stehná), alebo naopak príliš blízko pri zadku (cítila by si viac pálenie predných stehien).
Variácie s video návodmi:
- S vlastnou váhou,
- s veľkou tyčkou,
- na jednej nohe,
- s kettlebellom,
- kas glute bridges (to sú vlastne hip thrusts so skrátenou dráhou pohybu),
- glute bridges (GB) s veľkou tyčkou,
- GB s vlastnou váhou,
- GB s vyvýšenou nohou.
Predkopávanie
Predkopávanie je skvelý cvik na predné stehná.
Môžeš ho robiť:
- Na stroji,
- v pohodlí domova (vo videu má jednoručku, ale pokojne to môžeš robiť bez nej/niečím si ju nahradiť).
Zakopávanie
Cvik na zadné stehná, v podstate presným opakovaním predkopávania.
Môžeš ho robiť:
Lying curls s fit loptou
Toto je jeden z cvikov patriacich do skupiny nenávidených a milovaných zároveň. Precvičíš nimi skvelo zadné stehná a zadok.
Netreba tu asi moc rečí, pozri si rovno video a… Vyskúšaj si ich sama.
Hip Extensions Glute Focused
Úžasný cvik na zadok a zadné stehná, ktorý v tréningu určite nesmie chýbať!
Video návod tu, ale malá poznámka k nemu: na videu môžeš vidieť, ako vytáča špičky smerom von. To robiť nutne nemusíš, nemá to moc význam.
Veríme, že vďaka tomuto skvelému zoznamu dosiahneš čoskoro výsledky, po ktorých tak veľmi túžiš. Nezabudni ale, že preto budeš musieť cvičiť dostatočne blízko svalovému zlyhaniu či progresívne zvyšovať záťaž (ak budeš pol roka robiť drepy s 5-kilovými jednoručkami na 50 opakovaní, možno budeš prekvapená, ak výsledky neprídu tak skoro).
A taktiež, ak chceš guľatý zadok, zvoľ silový tréning v kombinácii s dostatkom jedla.
Ženy, nebojme sa silového tréningu. Byť silná je super!
Cviky na nohy: mohlo by ťa zaujímať…
- Ako pribrať zdravo: takto to zvládneš ľahko!
- Kardio vs. silový tréning: čo si vybrať?
- Ako si správne nastaviť tréningový plán na rysovanie svalov?
- Cvičenie s vlastným telom v pohodlí domova + vzorový tréning