Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra. Dnes sa pozrieme na základné, no veľmi efektívne gymnastické cviky, ktoré ti pomôžu na tvojej ceste za pevnejšou, svalnatejšou verziou.
Gymnastické cviky pre začiatočníkov
Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Tieto nástroje doma veľa z nás nevlastní a počítame s tým, že ani tebe v obývačke zo stropu nevisia gymnastické kruhy.
Preto sa v dnešnom článku zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať. Ak ťa gymnastika chytí natoľko, že sa budeš chcieť posunúť ďalej, tam už odporúčame cvičiť s trénermi a odborníkmi, nakoľko gymnastické prvky môžu byť pomerne nebezpečné a technicky náročné.
1. Základné gymnastické cviky – začnime plankom
Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách – takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť. A môže ti pomôcť na ceste za tehličkami na bruchu.
- Chceš spevniť telo? Vyskúšaj plank cvičenie a rob ho pravidelne
- Plank – efektívny zaberák pre tvoje telo + 30 dňová výzva
Ako začať?
- Ľahni si na podložku tvárou na zem,
- opri sa na predlaktiach a nohy natiahni za seba, na špičky, ako ukazuje obrázok,
- spevni celý stred tela, brucho ti nemôže prepadať k zemi ani byť príliš vystrčené „do striešky“,
- na začiatok je vhodné nahrávať si videá, aby si videla, či si skutočne vodorovne s podložkou,
- začni krátkymi časmi, nechoď na úkor techniky, a postupne tieto časy predlžuj.
Vedela si? Dana Glowacka vydržala v planku 4 hodiny, 19 minút a 55 sekúnd, čim drží svetový rekord. Medzi mužmi kraľuje Číňan Mao Weidong, ktorý v roku 2016 vydržal 8 hodín a jednu minútu. Zrazu tých našich 60 sekúnd znie úplne smiešne, však?
https://www.freepik.com/free-photo/high-angle-woman-exercising-mat_6803192.htm#fromView=search&page=3&position=15&uuid=f4cfe7c1-a338-49cd-9542-030d18b89019
2. Leg raises alebo dvíhanie nôh v ľahu
Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky. Posilňuje brušné svalstvo, podporuje stabilitu chrbtice, rozvíja flexibilitu bedrových kĺbov, zlepšuje celkovú koordináciu tela.
- Ľahni si na chrbát, ruky nechaj spustené popri tele,
- nohy dvíhaj smerom k stropu, udržiavaj ich rovné,
- následne ich pomaly spúšťaj späť k zemi,
- neodliepaj zadok ani spodnú časť chrbta od podložky, nijako sa neprehýbaj,
- dobré je tiež nepokladať chodidlá až úplne na zem – nechávaj ich kúsok nad ňou,
- pre zjednodušenie si môžeš položiť dlane pod zadok,
3. Push ups – koľko klikov dokážeš spraviť?
Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Dajú sa robiť naširoko, na úzko, na pästiach, s medziskokom či rôzne iné variácie – už je na tebe a tvojich schopnostiach, ktoré si zvolíš.
- Ľahni si na brucho, dlane si daj pod ramená,
- odtlač sa od dlaní, spevni brucho, zadok aj nohy,
- nadýchni sa do brucha, uvoľni lakte, lopatky tlač k sebe,
- klesaj smerom dole,
- skonči vtedy, keď budeš mať ramená mierne pod lakťami,
- zatlač do dlaní a odtlač sa od zeme smerom hore.
- Časté chyby sú: padanie trupu a zadku k zemi, neaktivita lopatiek a krátky pohyb smerom dole.
Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander. Postupne zosilnieš natoľko, aby si zvládla aj klasické kliky.
4. Drepy pre guľatý zadok
Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov. Máme o nich samostatný článok, tak ťa najskôr odkážeme naň:
5. Bird-dog – gymnastické cviky pre zlepšenie stability chrbtice
Bird-dog je cvik, ktorý posilňuje core svaly a zlepšuje stabilitu chrbtice.
- Začni v polohe na všetkých štyroch s kolenami pod bedrami a rukami pod ramenami,
- zdvihni protiľahlú pažu a nohu tak, aby tvorili priamku s telom, ako ukazuje obrázok,
- drž túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráť do východiskovej polohy,
- opakuj a následne vymeň strany.
https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/bird-dog-exercise-1674234348.jpg
6. Bočný plank pre bočné svaly
Side plank je variant planku, ktorý posilňuje boky a bočné svaly.
- Daj sa do polohy klasického planku,
- vytoč sa na jednu stranu tak, že sa budeš podopierať len jedným predlaktím a jednou nohou,
- druhú ruku môžeš hore vystrieť alebo sa o ňu podopieraj,
- vydrž aspoň minútu a vymeň strany.
https://www.freepik.com/free-photo/full-shot-woman-doing-yoga-mat_22201791.htm#fromView=search&page=1&position=29&uuid=c2c9c070-e2fb-459f-a54a-0cca92c66e11
7. Mostík na stehná a spodný chrbát
Mostík je skvelý cvik na posilnenie zadných stehenných svalov, sedacích svalov a spodnej časti chrbta.
- Ľahni si na chrbát, pokrč nohy a postav ich na zem v šírke panvy,
- ruky polož vedľa hlavy s dlaňami na zemi,
- pomaly zdvihni panvu nahor, telo vytvorí oblúk,
- podrž túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa vráť späť dolu.
8. Stojka na rukách – gymnastické cviky pre pokročilejších
Stojka na rukách je pokročilý cvik, ktorý posilňuje hornú polovicu tela, core a koordináciu.
- Začni tým, že si postavíš ruky na zem a nohy položíš na vyvýšený povrch, ako je lavička alebo stena,
- postupne pracuj na zdvihnutí nôh nad hlavu, aby si spravila úplnú stojku na rukách.
9. L-sit
Tento cvik posilňuje core a hornú časť tela. Ide o náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje určitý podiel sily a tréningu, takže vôbec nič sa nedeje, ak ti to najskôr nepôjde. Treba len skúšať, trénovať a predlžovať časy vo výdrži.
- Sadni si na zem s nohami pred sebou a rukami položenými vedľa bokov,
- zdvihni nohy a zároveň sa zdvihni z podložky tak, aby si vytvorila tvar písmena L,
- drž túto pozíciu čo najdlhšie.
https://i.ytimg.com/vi/j-w-eS2i2cE/maxresdefault.jpg
10. Zhyby, hrazda, muscle-up
Ide o výborné cviky, čo sa týka posilňovania a naberania svalstva. Sú však veľmi náročné a trvá väčšinou dlhší čas, kým sa naučíš vôbec spraviť jedno opakovanie.
Priemerný počet zhybov, ktoré dokáže spraviť žena, je NULA. Tak si predstav, aký to bude pocit, keď ich zrazu spravíš 5!
Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžeš naučiť zhybovať. Môžeš začať reverznými zhybmi, použiť gumu na cvičenie alebo ti môže niekto chytiť nohy a mierne ti pomáhať do zdvihu. Hlavne to nevzdávaj, ak to prvý mesiac vôbec nepôjde. Je to iný druh pohybu, ako bežne pri cvičení robíme, a potrebuješ si aj zvyknúť na to, ktoré svaly vlastne majú pri zhyboch zaberať.
A ak zhybovať už vieš? Ďalším levelom je muscle up. Odkazujeme ťa na video, ktoré ti ukáže, ako sa ho môžeš naučiť.
Pravidelné vykonávanie týchto gymnastických cvikov ti pomôže získať pevnejšiu postavu a zlepšiť celkovú silu a stabilitu. Pri cvičení počúvaj svoje telo a nepreháňaj to, ak to najskôr nepôjde. Dôležité je technicky správne vykonávanie cvikov, aby si predišla zraneniu. Veľa šťastia!