Výživa na kĺby: spása alebo vyhodené peniaze?

Určite si už niekedy počula vetu: „športom k trvalej invalidite“. A napriek tomu, že pohyb a akákoľvek fyzická aktivita sú pre naše zdravie extrémne dôležité, je pravda, že nesprávnym cvičením a zvyšujúcim sa vekom sa naše kĺby opotrebúvajú. Najčastejším kĺbovým ochorením je osteoartróza, ktorá postihuje asi 58 miliónov dospelých na svete. Charakterizovaná je bolesťou a stuhnutosťou kĺbov. Po úrazoch a zlomeninách sa kosti a kĺby tiež pomerne ťažko hoja. Môže v takýchto prípadoch pomôcť výživa na kĺby, aké tipy kĺboviek existujú a majú skutočne efekt?

Výživa na kĺby: čo hovoria odborníci?

Táto téma je stále pomerne kontroverzná. Štúdií potvrdzujúcich efekt je skutočne málo. Odborníci, lekári, farmaceuti, fyzioterapeuti a fitness tréneri sa vo svojich názoroch na ňu dosť rozchádzajú. Niektorí ju odporúčajú, niektorí ju využívajú ako poslednú možnosť, iní jej neveria vôbec.

Taktiež je nutné podotknúť, že je kĺbová výživa a „kĺbová výživa“. Nie každý produkt na trhu:

• je kvalitný,
• má vhodné obsahové látky,
• má vhodne nastavené dávkovanie,
• stojí za tú cenu.

Okrem toho, ak máš naozaj problémy s kĺbmi, sú stuhnuté a pociťuješ bolesť na dennej báze (nebodaj v noci) – nesnaž sa liečiť sama kĺbovými výživami, ale vyhľadaj pomoc lekára.

TIP: Vždy vyberaj radšej prípravky, ktoré sú kategorizované ako lieky, nie doplnky výživy.

To je na dlhšiu debatu, avšak v skratke: lieky musia byť registrované, dlhé roky skúmané s presne potvrdenými účinkami a side-effects.

Naopak, doplnky stravy sú radené ako potraviny a nepodliehajú výskumom ako lieky. Stačí potvrdiť, že človeku neublížia. Že nemajú efekt? Nevadí. Sú to potraviny. A dobrý marketingový cieľ.

Výživa na kĺby: vieš, aké látky obsahuje väčšina prípravkov na trhu?

Medzi najčastejšie používané látky pri problémoch s kĺbmi radíme kolagén, SYSADOA, MSM a vitamín C. Ktoré z nich by mala obsahovať správna kĺbovka? Pozrime sa na to spolu.

Pozor: Väčšina štúdií prebiehala na pacientoch už trpiacich osteoartózou alebo inými kĺbovými ochoreniami.

1. Kolagén

Kolagén sme rozobrali v samostatnom článku TU, preto sa mu príliš nebudeme venovať.

No v skratke:

• Kolagén je bielkovina,
• pri prechode tráviacim traktom sa rozkladá na základné časti bielkovín – aminokyseliny,
• naše telo nevie, odkiaľ tieto aminokyseliny sú,
• či ich prijmeš v zázračnom kolagénovom prášku, kuracom mäse, huspenine alebo tvarohu – všetky sa rozložia na rovnaké aminokyseliny,
• náš organizmus si ich využije ako sám momentálne potrebuje a uzná za vhodné,
• poputujú do kĺbov, vlasov, pleti alebo kamkoľvek inam? Možností je naozaj mnoho. A my to nijako neovplyvníme.

Môže vôbec kolagén mať nejaký účinok na kĺby?

Samozrejme, efekt na kĺby môže mať, keďže sa zvýši celkové množstvo aminokyselín v organizme, ktoré si mu možno doteraz nedodávala stravou. Ak je pre teba cena za tieto prípravky prijateľná – go for it. Pravdepodobnosť, že sa nejaké z nich použijú na opravu kĺbu tu samozrejme je. No nikto ti nezaručí, koľko % z kolagénového produktu sa využije práve na to.

Okrem toho – kolagén existuje len vo forme výživových doplnkov, neexistujú žiadne prípravky radené ako liek. Dostupnosť kolagénu z doplnkov je veľmi nízka a do tela sa absorbuje úplne minimálne (1). Akú takú nádej majú aktívne peptidy (akýsi vopred rozložený kolagén na menšie čiastočky), ktoré lepšie prechádzajú do krvi (2).

Rada od Fitlavie: Dbaj na dostatočný príjem bielkovín v strave a nemusíš strácať peniaze na predražené kolagénové doplnky, ktoré môžu, ale nemusia pomôcť.

2. SYSADOA

Ide o tzv. Symptomatic Slow Acting Drugs in Osteoarthritis (symptomatické pomaly pôsobiace lieky na osteoartrózu).

Už z názvu vyplýva, že:

• pôsobia veľmi pomaly (prvé účinky pocítiš zhruba po mesiaci užívania),
• je nutné ich užívať dlhodobo (2-3 mesiace a kúru viackrát ročne opakovať),
• ovplyvňujú iba symptómy (či modifikujú štruktúru kĺbu už je menej jasné).

V skratke: niektoré štúdie preukázali, že SYSADOA znižujú bolestivosť kĺbu u pacientov trpiacich osteoartrózou. Ak ťa zaujímajú aj konkrétne štúdie, ktoré potvrdzujú alebo vyvracajú túto teóriu, čítaj ďalej.

Medzi zástupcov SYSADOA radíme:

• Glukozamín a chondroitín sulfát

• Sú to látky bežne sa nachádzajúce v organizme,
• pôsobia najmä proti bolesti, zápalu, majú antioxidačnú aktivitu, znižujú degradáciu kolagénu, zlepšujú regeneráciu tkanív (3).

• Čo hovoria štúdie?

• V prvom rade si pripomenieme, že klinické štúdie sa robia len na prípravkoch klasifikovaných ako lieky, výživové doplnky nimi neprechádzajú,
• metaanalýza štúdií uvádza účinok chondroitínu na zmiernenie bolesti kĺbu (4),
• glukozamín preukázal efekt len na zlepšenie rannej stuhnutosti,
• efekt chondroitínu na bolesť potvrdili aj ďalšia metaanalýzy (5,6,7),
• zlepšenie funkcie však ani jedna z nich neudáva,
• aj analýza 2018 potvrdzuje krátkodobé účinky na bolesť, z dlhodobého hľadiska však tieto doplnky nemajú žiadne klinicky významné výsledky (8),
• review z roku 2022  hovorí o účinnosti v prevencii osteoartrózy u športovcov (9),
• dalšie štúdie nepotvrdili zlepšenie stavu, štruktúry kĺbov ani bolestivosti (10,11,12),
• v metaanalýze 17 štúdií iba 7 potvrdilo vplyv na bolesť (13).

Vedela si? Glukozamín sa získava z kostí a chrupaviek zvierat, schránok krabov či z kukurice,

chondroitín nachádzame v tkanivách kráv a prasiat (uši, priedušnice, rypáky).

• Diacerein

• Na základe metaanalýz ESCEO (Európska spoločnosť pre klinické a ekonomické aspekty osteoartritídy) potvrdila, že účinnosť diacereinu je podobná liekom proti bolesti (paralen, ibalgin), avšak jeho účinok na symptómy je dlhodobejší a bezpečnejší  (14),
• review z roku 2018 preukázalo mierne zníženie bolesti, avšak funkciu kĺbov diacereín neoplyvňuje (15),
• nevýhodou je riziko výskytu hnačky.

• Hyalurónová kyselina (HA)

• HA pôsobí najmä ako tlmič nárazov a stabilizátor kĺbov,
• intraartikulárne použitie (injekcie do kĺbu) – 5 injekcií v týždenných intervaloch (16),
• protizápalový efekt a efekt na bolesť,
• posledné metaanalýzy však efekt kyseliny spochybnili!

• ASU – nezmydeľniteľný podiel olejov z avokáda a sóje

• Podobne ako u ostatných SYSADOA, v 3-mesačnej (pomerne krátka doba) štúdií sa preukázalo, že denný príjem týchto látok znižuje bolestivosť kĺbov (17).

3. MSM – Methylsulfonylmetán

Ide o prípravok obsahujúci organickú síru na zmiernenie bolesti kĺbov vďaka svojim protizápalovým účinkom.

• Údaje na zvieratách sú pomerne sľubné,  avšak štúdie na ľuďoch boli väčšinou uskutočnené na malých vzorkách pacientov (18,19),
• podľa viacerých výskumov sa osvedčila najmä kombinácia glukozamín/chondroitín + MSM na bolesť a kĺbovú pohyblivosť (20, 21, 22, 23),
• samotný MSM významné výsledky nemal, dokonca nie je nastavená ani jeho odporúčaná denná dávka.

4. Vitamín C (kyselina askorbová)

Tento veľmi známy vitamín v kĺbovkách nie je zložka na podporu imunity.

Mnoho ľudí to nevie, avšak má účinok aj na zdravie kostí a kĺbov – podporuje tvorbu kolagénu v organizme a znižuje riziko straty chrupavky (24, 25).

• Ukazuje sa, že nedostatok vitamínu C zvyšuje riziko rozvoja osteoartrózy a jeho suplementácia je výhodná v prevencii kĺbových porúch (26),
• v kohortovej štúdií sa zistilo, že ľudia preventívne užívajúci vitamín C mali o 11% nižšiu pravdepodobnosť vzniku OA kolena (27),
• vitamín C okrem toho znižuje nutnosť užívania liekov proti bolesti,
• celkovo sa javí ako účinná a bezpečná doplnková terapia bolesti pri OA.

• Vitamíny na kosti: ktoré sem patria?

Vitamín C však potrebuješ v dávke aspoň 250-500 mg.

Väčšina kĺboviek ho však obsahuje veľmi málo – 20-40 mg a to naozaj nestačí!

Tak čo, obsahuje tvoja výživa na kĺby nejaké z týchto látok?

• Glukozamin S

• najčastejšie lekármi odporúčaný prípravok,
• obsahuje glukozamín sulfát,
• klasifikovaný ako výživový doplnok,
• cena okolo 15 € za 60 kapslí.

 

• Condrosulf 800mg

• obsahuje chondroitín sulfát,
• klasifikovaný ako liek,
• granulát viazaný na lekársky predpis (na liečbu osteoartrózy),
• cena okolo 13 € za 30 vreciek.

 

• Condrosulf 400mg 

• liek s chondroitínom,
• dá sa kúpiť bez predpisu,
• cena okolo 11 € za 60 kapslí.

 

• Dona

• prášok obsahujúci glukozamín sulfát,
• liek,
• viazaný na recept,
• cena okolo 22 € za 30 vreciek.

 

• Piascledine 300

• obsahuje avokádový a sójový olej (ASU),
• liek,
• viazaný na recept,
• cena okolo 18 € za 30 kapslí.

 

• Alavis Maxima

• obsahuje kolagén, glukozamín a chondroitín sulfát, MSM a vitamín C,
• výživový doplnok,
• pôvodne veterinárny prípravok určený pre kone,
• dnes už sa dá kúpiť aj v humánnej forme,
• cena okolo 45 € za 700g .

 

• Animal flex 

• obsahuje glukozamín a chondroitín sulfát, MSM, vitamíny C, E, zinok, selén, mangán,
• výživový doplnok,
• cena okolo 40 € za 44 vrecúšok (5 tabliet + 3 kapsuly).

 

• Kamzík 

• obsahuje kolagén a vitamín C (vo veľmi nízkej dávke, iba 20mg),
• výživový doplnok,
• cena okolo 22 € za 60 kapslí.

 

• Walmark Proenzi Intensive

• obsah kolagénu, chondroitínu a glukosamínu + vitamínu C a mangánu,
• výživový doplnok,
• cena okolo 30 € za 120 tabliet.

Klinické štúdie nepreukázali vyšší účinok kombinácie glukozamín + chondroitín oproti tomu, keď ich užívaš samostatne.

Tipy, ako zabrániť problémom s kĺbmi

• Redukcia váhy – zníži sa záťaž na kĺby, v štúdiách bol potvrdený pokles bolestivosti kolien, zlepšenie funkcie kĺbov,
• vhodná obuv, korekcia nerovnakej dĺžky končatín,
• rehabilitácia, plávanie, jazda na bicykli, silové cvičenie – bolo preukázané, že budovaním svalovej hmoty získaš zdravšie kosti a pevnejšie kĺby,
• dobre technicky prevedené cviky,
• správna skladba jedálnička – dbaj na dostatočný príjem bielkovín v strave,
• zníženie zápalu a oxidačného stresu – dopĺňaj vitamín C,

Ak úprava životosprávy a lieky nestačia, bude nutná operácia.

Najdôležitejšie body, ktoré si z dnešného článku vziať:

• Kĺbová výživa má podporný efekt u pacientov trpiacich osteoartrózou – ovplyvňuje bolestivosť,
• efekt pri preventívnom užívaní u zdravých ľudí nie je dostatočne vedecky potvrdený a je nutný ďalší výskum,
• nie každá výživa na kĺby je rovnaká – treba si všímať zloženie a množstvo obsahových látok,
• najviac sa osvedčili SYSADOA, kolagén ani MSM naopak efekt nemá,
• rozlišuj prípravky klasifikované ako liečivá a prípravky radené ako doplnky výživy,
• kĺbová výživa je beh na dlhú trať – užívanie je nutné niekoľko mesiacov,
• efekt nenastupuje ihneď, prvé účinky sa ukazujú asi po mesiaci užívania,
• pokiaľ je to možné, užívaj prípravky určené pre ľudí, nie dinosaury, kone ani kravy,
• ak je pre teba cena prijateľná a pociťuješ mierne kĺbové problémy – s kľudom kĺbovku vyskúšaj, zvýšenie príjmu aminokyselín je vždy pre telo fajn,
• pokiaľ trpíš vážnejšími problémami, silnými a častými bolesťami – neodkladaj návštevu lekára.

No hlavne:

• si dopraj dostatok pohybu,
• cvič/behaj/športuj technicky správne,
• udržuj si primeranú hmotnosť,
• pracuj na svalovej hmote,
• správne sa stravuj, dbaj na bielkoviny,
• nezabúdaj na vitamín C,
• a čítaj Fitlaviu. 🙂

Tak ahoj pri ďalšom článku. 

Komentáre