Bruško je jedna z oblastí, ktoré trápia ženy snáď najviac. Každá snívame po plochom bruchu, ako vidíme na sociálnych sieťach. Netreba však zabúdať, že sa v ňom nachádzajú orgány a najmä maternica, ktoré (logicky) môžu vytvárať pocit väčšieho spodného bruška. A zároveň, zdravé percento tuku je niekde okolo 20% pre správne fungovanie tela a hormonálneho systému. Úplne ploché brucho nie je dlhodobo udržateľné ani zdravé. Našim cieľom by malo byť posilnenie svalstva brucha a celkového core zo zdravotných dôvodov. Cvičebné pomôcky na brucho ti s týmto cieľom ľahko pomôžu!
Aké zdravotné výhody ti prináša silné brucho?
- Zlepšíš držanie tela,
- znížia sa ti bolesti chrbta – brušné svaly poskytujú oporu spodnému chrbtu, čím znižujú tlak na chrbticu,
- udržíš stabilitu a rovnováhu – dôležitá prevencia pádov, čo oceníš najmä vo vyššom veku,
- obmedzíš riziko hernie – brušné svaly poskytujú oporu aj vnútorným orgánom,
- podporíš dýchanie – čo zlepšuje celkovú aeróbnu kapacitu a vytrvalosť,
- lepšie zvládneš pôrod – pre tehotné ženy brušné svalstvo zlepšuje schopnosť zvládnuť tlak počas pôrodu a urýchľuje zotavenie po pôrode,
- posilníš celkovú výkonnosť a silu,
- zvýšiš svoje sebavedomie.
Vieš, ako schudnúť z brucha?
Mnoho žien je so sebou spokojných, sú sebavedomé, majú sa rady. Akurát to bruško…keby to išlo trochu posilniť. Dá sa však schudnúť z jednej partie?
Bohužiaľ, nie je to možné. Lokálne chudnutie je nereálne.
Ak chceš schudnúť a znížiť percento tuku v organizme, ide to jedine celkovo. Áno, niektorým ľuďom sa ukladá tuk viac v okolí bruška, iným na zadku, ďalším v tvári. Nedá sa však vybrať si, odkiaľ tuk pôjde dole prvý.
Napísali sme o tom aj samostatné články, tak ak ťa táto téma zaujíma bližšie, šup sem:
https://www.freepik.com/free-photo/muscular-young-woman-athlete-black_7090832.htm#fromView=search&page=1&position=30&uuid=7a1a102a-7a88-4040-bb68-80a6ffd8ef88
Cvičebné pomôcky na brucho: Takto si ho vypracuješ!
Cvičebné pomôcky na brucho ponúkajú celý rad výhod, ktoré s cvičením s vlastným telom nemusíš vždy dosiahnuť:
- pomôžu ti zamerať sa na rôzne časti brušných svalov,
- zlepšia tvoju stabilitu pri cvičení,
- zvýšia intenzitu tréningu,
- prinesú viac variability do cvičenia.
Ak ťa nebavia obyčajné brušáky, tento článok je pre teba. Ku každému cviku ti pridáme aj video, aby si vedela, ako ho správne precvičovať. Stačí kliknuť na priložené odkazy nižšie.
Cvičebné pomôcky na brucho: Tu je zoznam 5 najznámejších a najdostupnejších z nich:
1. Ab Roller
Určite už si videla posilňovacie koliesko, tzv. Ab Roller, s ktorým často posilňujú ľudia brucho práve v gymoch. Ide o veľmi lacnú, no efektívnu záležitosť a cvičenie s ním je celkom makačka, aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať.
Výhodou je, že Ab Roller vieš zaradiť do tréningu už ako začiatočník, no brucho s ním potrápi aj pokročilý jedinec.
Ako správne používať Ab Roller?
- Kľakni si na podložku s kolenami na šírku bokov a Ab Roller uchop pred sebou.
- Pomaly roluj koliesko dopredu a poriadne vyrovnaj telo. V dolnej pozícii chvíľku podrž, nedotýkaj sa zeme a dbaj na to, aby si chrbticu udržala v neutrálnej polohe. Mala by si pri tom poriadne cítiť brucho.
- Po dosiahnutí maximálnej vzdialenosti, ktorú ešte zvládaš kontrolovať, sa pomaly vráť do východiskovej pozície.
- Na začiatok vyskúšaj polohu na kolenách. Postupne, ako budeš spevňovať brucho, sa dopracuješ k tomu, že to spravíš aj s rovnými nohami.
- Začni s menšími vzdialenosťami a postupne rozsah pohybu zvyšuj.
- Udržuj pevný trup a vyhni sa prehýbaniu v dolnej časti chrbta.
- Správne dýchaj. Pri rolovaní dopredu sa nadýchni a pri návrate do východiskovej pozície vydýchni.
- VIDEO NÁJDEŠ TU
https://www.freepik.com/free-photo/happy-fitness-young-woman-doing-exercises-gym-with-roller-slide_3858422.htm#fromView=search&page=2&position=49&uuid=e3667cd3-2645-4485-973c-0ec05b446bef
2. Kettlebell
Cvičebné pomôcky na brucho by sa nezaobišli bez nástroja, akým je kettlebell. Ide o veľmi univerzálnu pomôcku, s ktorou okrem brušného svalstva ľahko precvičíš aj rôzne iné partie.
Vieš ho použiť pri cvikoch, ako je:
Kettlebell Swing
- Postav sa s nohami na šírku ramien, kettlebell drž oboma rukami pred sebou.
- Mierne ohni kolená, potom dynamicky rozhúp kettlebell medzi nohami a pohybom bokov ho vyhoď do úrovne ramien.
- Posilníš tým core, spodný chrbát aj zadok.
- VIDEO TU
Turkish Get-Up
- Ľahni si na chrbát, kettlebell drž v jednej ruke a vystri ju priamo nad seba.
- Postupne, pomaly vstaň, kettlebell udržiavaj stále nad hlavou.
- Vráť sa späť do ľahu.
- VIDEO TU
Russian Twist
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami a nohami zdvihnutými nad podlahou.
- Kettlebell drž oboma rukami pred sebou.
- Otáčaj trupom zo strany na stranu, pričom kettlebell prenášaj z jednej strany na druhú, ako ukazuje obrázok.
- VIDEO TU
https://www.freepik.com/free-photo/person-sport-gym-using-kettlebells_22271408.htm#fromView=search&page=1&position=42&uuid=8e3b7662-6238-48b9-a631-722b4108304d
3. Pilates ring: Magic circle
Pilates ring je veľmi ľahký, kompaktný a spratný nástroj, ktorý však výrazne zlepší tvoju tréningovú rutinu. Ide o pružný kruh s bočnými úchopmi, ktorý poskytuje dostatočný odpor pre posilnenie (nielen) brušného svalstva.
Pilates Ring Crunch
- Ľahni si na chrbát, kolená pokrč, chodidlá drž na podlahe.
- Pilates ring si polož medzi kolená.
- Zdvihni hlavu, krk a ramená z podlahy, pričom tlač kolenami na pilates ring pre zvýšenie odporu.
- Pomaly sa vráť do východiskovej pozície.
- VIDEO TU
Pilates Ring Russian Twist
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami a nohami zdvihnutými nad podlahou.
- Pilates ring drž oboma rukami pred sebou.
- Trupom otáčaj zo strany na stranu, pričom tlač na pilates ring, rovnako, ako pri cviku vyššie.
- VIDEO TU
Leg Raises with Pilates Ring
- Ľahni si na chrbát, nohy vystri, pilates ring si umiestni medzi členky/stehná.
- Pomaly zdvíhaj nohy k stropu, pričom stále tlač na pilates ring.
- Pomaly spusti nohy späť na podlahu, udržujúc kontrolu nad pohybom.
- VIDEO TU
https://www.freepik.com/free-photo/woman-practising-yoga-gym-mat_4757704.htm#fromView=search&page=1&position=15&uuid=8bda150c-f98f-478b-9c4f-cab1a128ca88
4. Odporové gumy ako cvičebné pomôcky na brucho
S odporovými gumami toho odcvičíš naozaj mnoho a lacno.
Koniec koncov, napísali sme o nich samostatné články, kde sme okrem typov na cvičenia rôznych partií spomenuli aj ich výhody či kedy ktorú z nich použiť. Určite sa pozri aj na ne:
- Sprievodca tréningami: Kedy použiť gumy na cvičenie?
- TOP 10 cvikov na cvičenie s gumou
- Cviky s expanderom, ktoré môžeš vyskúšať aj ty
Ak chceš použiť odporové gumy ako cvičebné pomôcky na brucho, aj tu majú svoje miesto.
Leg Raises
- Ľahni si na chrbát s nohami vystretými a gumou okolo chodidiel, prípadne gumu o niečo priviaž.
- Pomaly dvíhaj nohy k stropu, pričom guma by mala odporovať tvojmu pohybu.
- Nohy spusti pomaly späť na podlahu.
- VIDEO 1 TU
- VIDEO 2 TU
Plank with Leg Lifts
- Daj sa do planku na rukách alebo lakťoch, gumu si daj okolo členkov.
- Zdvihni jednu nohu nahor, udržuj nohu aj celé telo v rovnej pozícii pár sekúnd a následne ju pomaly polož na zem.
- Zopakuj to striedavo na obe nohy.
- VIDEO TU
Bicycle Crunch
- Ľahni si na chrbát, gumu si daj okolo členkov.
- Ruky maj za hlavou a dvíhaj nohy do 90-stupňového uhla.
- Striedavo dvíhaj jedno koleno k hrudníku a súčasne otáčaj trup, aby sa opačný lakeť dotkol kolena (ako pri bicyklovaní).
- VIDEO TU
https://www.freepik.com/free-photo/woman-working-out-alone_18005040.htm#fromView=search&page=2&position=12&uuid=51a33985-f3a7-4715-91c4-afe740072c89
5. Fit Lopta
Fitness lopta je vynikajúcim nástrojom na posilnenie brušných svalov a celkového core. Aj s ňou ti prinášame tipy na cvičenia:
Stability Ball Crunch
- Sadni si na fit loptu a pomaly sa skĺzavaj dopredu, až kým lopta nie je pod tvojim spodným chrbtom.
- Ruky maj za hlavou.
- Pomaly zdvíhaj trup smerom nahor, pričom sťahuje brušné svaly.
- Pomaly sa vráť do východiskovej pozície.
- VIDEO TU
Plank na fitness lopte
- Zaujmi plank s predlaktiami na fitness lopte a telom v priamke od hlavy až po päty.
- Snaž sa udržať túto pozíciu čo najdlhšie, pričom zapájaj brušné svaly a udržuje stabilitu.
- Snaž sa neprepadať do strán.
- VIDEO TU
Jackknife na fitness lopte
- Chodidlá vylož na na fitness loptu, ruky drž vystreté v lakťoch, dlaňami na zemi.
- Pomaly priťahuj kolená k hrudníku, pričom lopta sa pohybuje smerom k tvojim rukám.
- Pomaly sa vráť do východiskovej pozície.
- VIDEO TU
https://www.freepik.com/free-photo/sports-woman-doing-exercises-fitball_8326831.htm#fromView=search&page=1&position=5&uuid=87ca25cd-4dbf-40d2-ab57-3fe7116c97f5
Cvičebné pomôcky na brucho: Slovíčko na záver
Cvičebné pomôcky na brucho predstavujú skvelý spôsob, ako zefektívniť tréning a dosiahnuť viditeľné výsledky v kratšom čase. Pomôcky, ktoré sme si spomenuli vyššie, ti pomôžu nielen posilniť brušné svaly, ale aj zlepšiť celkovú stabilitu a koordináciu tela. Výhodou tiež je, že ide o cenovo dostupné nástroje, ktoré kúpiš v každom športovom obchode. Sú malé, spratné a už sa nebudeš môcť ďalej vyhovárať, že nemáš kde a s čím cvičiť.
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť a správna technika. Začni zľahka, podľa toho, čo ti vyhovuje najviac, a postupne pridávaj nové pomôcky a cviky. Budeme ti držať palce na ceste za vysnívaným bruškom.
Nezabúdaj však na to, že zdravá žena má aj zdravé percento tuku a tiež máme v brušku vnútorné orgány. Našim cieľom by nemalo byť čo najplochejšie brucho s priehlbinou. Sústreď sa skôr na jeho silu a spevnenie.