Tehotenstvo a pôrod výrazne ovplyvnia to, ako žena vyzerá. Tvoje vysnívané bábätko potrebuje dostatok priestoru a živín pre správny vývin, čo sa podpíše aj na tvojom tele. Väčšina žien sa snaží čo najskôr po pôrode cvičiť a dostať späť do kondície. Čo však v prípade, že žena rodí cisárskym rezom? Je vhodné cvičenie po cisárskom reze, alebo je lepšie radšej počkať?
- Chudnutie v tehotenstve: Kedy by si to robiť nemala?
- Chudnutie po pôrode: 6 tipov ako sa zbaviť prebytočných kíl
Fáza obnovy po cisárskom reze – tvoj čas na zotavenie
Tesne po cisárskom reze nasleduje tzv. obdobie obnovy, zvyčajne zamerané na zotavenie a hojenie rany. Cvičenie v tejto fáze by sa malo sústrediť na obnovenie flexibility a základných, bežných pohybov – priame precvičovanie brušných svalov nechaj na neskôr.
- Kým sa rana zacelí, nemala by si dvíhať žiadne ťažké váhy – ani doma, ani vo fitku. Môže totiž dôjsť k prasknutiu stehov alebo celej jazvy, a v tomto prípade naozaj platí, že menej je viac.
Cvičenie po cisárskom reze by si mala vždy konzultovať s lekárom. Ten vie najlepšie zhodnotiť tvoj fyzický aj psychický stav, možnosti, hojenie rany. Určite nikdy necvič sama. Vhodné by bolo tiež nájsť si kvalifikovaného fyzioterapeuta, ktorý má s cvičením po cisárskom reze skúsenosti a dostatok vedomostí v tejto sfére.
https://www.freepik.com/free-photo/doctor-are-checking-pregnant-woman-with-stethoscope-hospital-healthcare-concept_26967280.htm#query=abdominal%20delivery&position=46&from_view=search&track=ais&uuid=69e04b72-84b5-493d-abba-005af7c4d892
Stabilizácia svalstva – kardiu sa ešte chvíľu vyhni
Následne prichádza fáza stabilizácie a posilnenia, kde sa cieľom stáva obnova sily. Cvičenie sa zameriava na posilnenie jadra, obnovenie svalovej koordinácie a posilnenie brušných svalov, hrádze a panvového dna.
- Pozor, príliš trhavé pohyby, skoky či nárazy nie sú vhodné. Vyhni sa zumbe, trampolínam, behaniu, príliš ťažkým váham vo fitku či boxu.
Taktiež mysli na to, že ak sa objaví akákoľvek bolesť alebo nepríjemné pocity, zvoľni a spomaľ tempo. Nemáš sa kam ponáhľať. Zdravie a bezpečnosť sú prvoradé.
Dôležitým prvkom rehabilitácie je plánovanie cvičenia v súlade s individuálnymi potrebami každej ženy. Nechaj to na odborníkov a obráť sa na kvalifikovaných fyzioterapeutov.“
Kardiovaskulárne cvičenie – návrat k aeróbnej aktivite
Návrat k aeróbnej aktivite, ako je plávanie, aerobik alebo beh, je dobré zaradiť postupne. Dôležité je sledovať príznaky a reakcie tela a prispôsobovať intenzitu cvičenia podľa individuálnych možností.
- Kardio na chudnutie: Prinášame TOP 10 tipov na kardio cvičenie
- TOP 7 kardio aktivít pre ženy, ktoré ťa budú baviť a pomôžu pri chudnutí
https://www.freepik.com/free-photo/picture-young-attractive-fitness-woman-running-with-sea-wall_9320756.htm#query=girl%20running&position=32&from_view=search&track=ais&uuid=cf7d07d2-386a-4fff-b92a-76272921f1d8
Cvičenie po cisárskom reze – čo všetko pre seba môžeš urobiť?
Prinášame ti 9 základných princípov, na ktoré by si nemala zabudnúť, pokiaľ sa zameriavaš na cvičenie po cisárskom reze.
1. S cvičením začni pomaly, dopraj si dostatok času a lásky
Každá žena je iná, zvláda iné veci, je inak psychicky nastavená, má iné časové možnosti, rutinu, podporu od partnera či rodiny. Buď veľmi zhovievavá sama k sebe a svojmu telu, daj mu čas na zotavenie a hlavne ho počúvaj. Zotavenie po cisárskom reze trvá o niečo dlhšie, ako po bežnom pôrode a tak je potrebné sa k nemu aj stavať.
Vedela si? Rekonvalescencia po cisárskom reze trvá priemerne tri mesiace. Pri bežnom pôrode je to cca 6 týždňov.
2. Dôležitá je chôdza a dlhé prechádzky
Možno sa to nezdá, ale chôdza je jedna zo základných a veľmi dôležitých aspektov udržania kondície a odporúčanej fyzickej aktivity. Určite sama uznáš, že skočiť hneď prvé týždne po pôrode do aktívnych športov, ktoré si vykonávala pred pôrodom a tehotenstvom, nie je najlepší nápad.
- Prechádzka a jej 10 prínosov pre tvoje telo
- Koľko krokov denne by sme mali prejsť a kde sa vzalo odporúčanie o 10 000 krokoch?
https://www.freepik.com/free-photo/two-young-mothers-walking-autumn-park-with-carriages_6212781.htm#query=mother%20pram&position=46&from_view=search&track=ais&uuid=4a863ec5-9804-4752-8c89-fbc65c711a74
3. Jemne si masíruj jazvu
Starostlivosť o jazvu je dôležitá pre jej správne zahojenie a dobre zhojená jazva je pri pohybovej aktivite základ. Jazva má totiž tendenciu sa sťahovať a tvrdnúť, čo môže byť následne bolestivé a naruší tvoj plánovaný návrat k športom. Vhodné sú masáže prostredníctvom gélov, krémov a náplastí vyvinutých priamo na starostlivosť o jazvy.
- Všetko vždy konzultuj s lekárom alebo fyzioterapeutom, oni ti najlepšie poradia v závislosti na tvojom stave.
V prípade problematickejších a ťažko sa hojacich jaziev je možné pristúpiť k liečbe pomocou lasera, v naozaj extrémnych prípadoch k chirurgickému odstráneniu.
4. Nájdi si kvalifikovaného fyzioterapeuta
Táto veta tu už dnes zaznela niekoľkokrát a ešte ti ju párkrát zopakujeme. Je totiž veľmi dôležitá a pre cvičenie po cisárskom reze je dohľad fyzioterapeuta naozaj základ.
- Vždy si však dôkladne over, či má naozaj potrebné vzdelanie a vedomosti.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-undergoing-therapy-with-physiologist_12258751.htm#query=physiotherapy&position=36&from_view=search&track=sph&uuid=d7ade178-311d-4f89-a142-9044c23a6177
5. Cvičenie po cisárskom reze – posilňuj panvové dno
Pred tehotenstvom, pred pôrodom, po pôrode…
Posilňovanie panvového dna je pre ženu naozaj dôležité, pretože na základe hormonálnych zmien v priebehu tehotenstva aj samotného pôrodu ochabuje. Následne dochádza k inkontinencii moču, ktorá potrápi nejednu mamičku.
Udáva sa, že takmer každá 5 žena trpí po pôrode inkontinenciou. Znova pripomíname, že to, ako jej predísť a ako posilniť svalstvo panvového dna, ti určite poradí dobrý tréner alebo fyzioterapeut.
6. Dbaj na správnu, vyváženú stravu
Tak , aby si dopriala dostatok živín sebe aj bábätku, no nepreháňaj to s množstvom. Mamičky často hovoria: „veď potrebujem nakŕmiť dvoch“. No naozaj nemusíš jesť dvojnásobné porcie. Počúvaj svoje telo, nehladuj, ale neber tehotenstvo a kojenie ako výhovorku pre prejedanie sa.
Správne nastavený kalorický príjem po pôrode ti výrazne pomôže k návratu k vytúženej postave a chudnutiu. Ako na to ti poradíme v článkoch tu:
- Koľko kalórií denne sa odporúča? Pozrime sa na to spolu!
- Základy zdravého stravovania: príručka makroživín
- Počítaš kalórie a nechudneš? Možno robíš niektorú z týchto chýb
7. Nezabúdaj na pitný režim
Vyvážený pitný režim je dôležitý pre správne fungovanie močových ciest a predchádza zápalom, ktoré sú v tomto období veľmi rizikové. Okrem toho je dôležitý aj pre tvorbu mlieka.
https://www.freepik.com/free-photo/healthy-girl-holding-glass-water_4168043.htm#query=pitn%C3%BD%20re%C5%BEim&position=7&from_view=search&track=ais&uuid=a04259a0-6c61-49e6-ba36-50e931f8b44f
8. Dopraj si dostatok spánku, veľa oddychuj
Ak sa pustíš do cvičenia po cisárskom reze, nepreháňaj to. Niektoré mamičky sú veľmi motivované a odhodlané dostať svoje telo do stavu pred pôrodom, avšak môžu si skôr uškodiť. Spánku bude pri bábätku omnoho menej, preto nečakaj zázraky a neunavuj sa zbytočne ešte aj chudnutím. Dôležité je ísť na to rozumne a pomaly.
9. Psychické zdravie je základ
Príchod dieťaťa je výrazný záber na psychiku. Veľa vecí sa spolu s dieťatkom zmení a je treba nájsť si kompletne nový režim. Zozačiatku to môže byť náročné a stresujúce, preto nezabúdaj nájsť si čas aj na seba, prípadne vyhľadaj psychológa, ktorý ti touto životnou etapou pomôže prejsť.
Cvičenie po cisárskom reze ako súčasť zdravého životného štýlu
Cvičenie po cisárskom reze je nevyhnutnou súčasťou obnovy a návratu k fyzickej kondícii. Správne plánovanie, individuálny prístup a starostlivosť o zdravie a bezpečnosť sú kľúčové pre úspešný a bezpečný návrat k cvičebnému režimu po tomto zákroku.
Znova a tentokrát už naozaj naposledy – vlož sa do rúk odborníkov, lekárov, psychológov a fyzioterapeutov. Predsa len ide o zdravie teba a nepriamo aj tvojho dieťatka.