Tehotenstvo je krásna, no zároveň veľmi náročná časť života ženy. Ako dieťatko rastie, telo ženy sa prirodzene mení, zvyšuje sa objem krvi, plodovej vody a žena začne postupne priberať. Je veľmi dôležité pozerať sa na to ako na súčasť života, ktorou je nutné si v tehotenstve prejsť a nepokúšať sa do toho veľmi zasahovať. Avšak chápeme, že pre niektoré ženy to môže byť psychicky veľmi náročné obdobie, aj čo sa týka vplyvu hormónov, aj pohľadu na samú seba. Preto sa v dnešnom článku sa pozrieme na chudnutie v tehotenstve, čo na to hovoria vedci a odborníci, či je vôbec vhodné a kedy sa mu určite vyhnúť.
- Chceme ťa hneď na začiatku upozorniť, že nie sme tvoj lekár a tento článok slúži len pre informačné účely. Akékoľvek výrazné zásahy do tela počas tehotenstva sú nebezpečné a všetko by si mala VŽDY konzultovať so svojím lekárom, ktorý vie najlepšie posúdiť zdravotný stav teba a tvojho bábätka.
Chudnutie v tehotenstve: áno alebo nie?
Počas tehotenstva je dôležité jesť dostatočné množstvo potravy a dopriať svojmu telu aj dieťaťu nevyhnutné živiny potrebné pre správny vývoj a rast. Na začiatku tehotenstva (1.trimester) môže dôjsť k fyziologickému zníženiu hmotnosti ženy (v dôsledku rannej nevoľnosti, nechuti do jedla a zvracaniu, snahe zlepšiť svoj životný štýl pre vytvorenie vhodnejšieho prostredia pre rast dieťaťa), no 2. a 3. trimester nie je vhodný čas na diéty. Pokiaľ dôjde k zníženiu váhy v tomto období, môže to signalizovať problém a mala by si o tom informovať svojho lekára.
Oficiálne odporúčanie Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov (ACOG), ale aj veľké množstvo štúdií je proti zámernému chudnutiu v tehotenstve a neodporúčajú ho.
- MUDr. Lucia Ďurčeková (IG: mama_gynekologicka): „Akékoľvek chudnutie v tehotenstve nemá miesto. Myslím formou hladovania, diét a obmedzovania jedálničku so snahou redukovať množstvo kalórii. Ak má žena obavu z priberania, poprípade ma vysokú váhu, skôr je na mieste, ak sa poradí s profesionálom a stravuje sa plnohodnotne, zdravo, pestro a vyvážene, aby svojmu telu aj bábätku dopriala dôležité živiny. Dôležité je tiež nezabúdať na to, že z toho, z čoho sa stravuje, rastie ďalší človek a bolo dokázané, že už v brušku si bábätko osvojuje životosprávu matky.“
Napriek tomu, že na rôznych weboch môžeš nájsť osobné názory mamičiek, ktoré počas tehotenstva schudli, chceme ťa upozorniť, že skúsenosť sa nerovná faktu!! A keď niečo zaberie u jednej, nemusí rovnako fungovať u druhej tehotnej. Každá žena a každé tehotenstvo je iné, počúvať rady typu „jedna pani povedala“ je vystavovanie seba aj dieťatka veľkému riziku.
https://www.freepik.com/free-photo/prenatal-nutrition-concept_1280500.htm#query=pregnancy&position=35&from_view=search
Vieš, aké v sebe skrýva chudnutie v tehotenstve riziká?
Medzi najčastejšie riziká spojené s chudnutím v 2. a 3. trimestri patrí:
- Nízka popôrodná hmotnosť bábätka – Randomizovaná štúdia dospela k záveru, že zníženie hmotnosti počas tehotenstva môže viesť k nízkej pôrodnej hmotnosti dieťatka. Rovnako aj metaanalýza z roku 2015 ukazuje, že ženy, ktoré výraznejšie schudli počas tehotenstva, majú až o 76% vyššiu pravdepodobnosť, že sa im narodí príliš malé bábätko.
- Predčasný pôrod
- Riziko novorodeneckých morbidít a komplikácií
Nemusíš jesť za dvoch, no vyhni sa diétam
Ako sme už spomínali, chudnutie v tehotenstve sa vo všeobecnosti neodporúča. Je však vhodné zamerať sa na to, aby si nadmerne nepribrala. Rozhodne nemusíš jesť za dvoch..
- V prvom a druhom trimestri netreba prijímať žiadne špeciálne zmeny v stravovaní, na aké si bola zvyknutá.
- Až v treťom trimestri je podľa ACOG (1) odporúčané zvýšiť množstvo kalórií zhruba o 300 – 500kcal. Čo je naozaj len jedno malé jedlo naviac. (300kcal nájdeš napríklad v jednej proteínovej tyčinke a kúsku ovocia)
Často sa totiž stane, že žena berie tehotenstvo ako výhovorku pre prejedanie. Áno, hormóny a emócie hrajú veľkú rolu pri zvýšenej chuti do jedla a každá žena to vníma inak. Buď však k sebe naozaj úprimná a pokús sa nepodľahnúť nadmernému emocionálnemu prejedaniu, aj keď v skutočnosti toľko jedla vlastne nepotrebuješ.
https://www.freepik.com/free-photo/portrait-cute-young-pregnant-woman_7336864.htm#query=pregnancy%20diet&position=46&from_view=search
Na čo sa teda v tehotenstve zamerať?
1. Zlepši skladbu jedálnička a nezabúdaj na proteíny
Nesnaž sa obmedzovať v množstve jedla, kľudne môžeš jesť toľko, koľko si bola zvyknutá. Dôležité je však zamerať sa na zvýšený príjem bielkovín a živín, ktoré sú dôležité pre udržanie svalov u matky a taktiež pre vývoj tkanív plodu. Zabrániš tak problémom s rastom a nízkou pôrodnou hmotnosťou bábätka. Dostatočné množstvo bielkovín môže tiež znížiť riziko predčasného pôrodu. (2)
2. Nemusíš jesť za dvoch, ale snaž sa za dvoch piť…
...čistú vodu. V tehotenstve by si mala vypiť aspoň 8 pohárov vody denne. Nemáme však na mysli žiadne sladené nápoje či minerálky plné cukrov. Tým sa, naopak, snaž vyhnúť.
3. Obmedz prázdne kalórie, vyhni sa nezdravému jedlu
Prázdne kalórie sú kalórie z jedál, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu alebo obsahujú vysoké množstvo cukru. Nájdeš ich v alkohole, sladených nápojoch, kupovaných dezertoch či zmrzline. Nemusíš si ich zakazovať úplne, avšak ich príjem by nemal presahovať 10% z celkového kalorického príjmu denne.
- Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou
- Aj alkohol má kalórie! Takto môže pokaziť tvoje chudnutie!
4. Nezabúdaj na ovocie a zeleninu
Obsahujú v sebe veľké množstvo vitamínov a živín, ktoré práve v tehotenstve veľmi potrebuješ.
5. Cvičenie konzultuj s lekárom a odborným trénerom (3)
Cvičiť v priebehu tehotenstva je možné a dokonca odporúčané. Pomáha ti posilniť ochabnuté svaly, udržať svalovú hmotu a znížiť stres. Ak si pred tehotenstvom cvičila, rozhodne s tým nemusíš prestať. Je však dôležité, aby si bola opatrnejšia a cvičila s niekým, kto vie ako na to.
Vhodným odporúčaním je, že počas cvičenia by si mala byť schopná pohodlne komunikovať s priateľkou. Ak si príliš zadýchaná a nevládzeš rozprávať, pravdepodobne cvičíš až moc tvrdo. Počúvaj svoje telo.
ACOG odporúča v tehotenstve cvičiť aspoň 3 hodiny do týždňa. (4)
https://www.freepik.com/free-photo/pregnant-woman-exercising-with-help-reformer-pilates-class_21934360.htm#query=pregnancy&from_query=pregnancy%20weight&position=18&from_view=search
- Čo môžeš cvičiť? Rýchla chôdza, prenatálna jóga, plávanie, bicykel, beh, silový tréning
- Čomu je lepšie sa vyhnúť? Hokej, futbal, lyže/snowboard, box, horolezectvo, paragliding, gymnastika, švihadlo
6. Zvýš svoj NEAT
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) znamená spaľovanie kalórií pri bežných činnostiach mimo cvičenia, spánku a jedenia. Svoj NEAT dokážeš zvýšiť napríklad prechádzkou namiesto jazdy autom, plávaním, umývaním riadu alebo môžeš skúsiť prenatálnu jógu.
7. Nepodceňuj spánok
Spánok v tehotenstve je náročnejší, no snaž sa chodiť spať vždy v rovnaký čas, dodržuj správnu spánkovú hygienu, obmedz telefón či TV tesne pred spaním a zbytočne sa nestresuj.
- Spánok: Poznáš jednotlivé fázy spánku a ich význam?
- Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť
8. Suplementuj kyselinu listovú (vitamín B9)
Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B. V našom tele podporuje tvorbu nových buniek, u bábätka hlavne tých, ktoré tvoria mozog a orgány. Pôsobí ako prevencia proti mnohým vrodeným vadám, nervovým poruchám a poruchám mozgu či chrbtice.
- Nachádza sa najmä v ovocí (pomaranč, melón), zelenine (brokolica), orieškoch, semenách a obilninách. Okrem toho je možné ju výhodne suplementovať vo forme doplnkov stravy. S ich výberom ti pomôže farmaceut v lekárni alebo tvoj lekár.
https://www.freepik.com/free-photo/young-pregnant-woman-taking-capsule_15972606.htm#query=folic%20acid&position=2&from_view=search
Chudnutie v tehotenstve a obezita: vplýva vysoké BMI na vývoj plodu?
Obezita je najčastejším zdravotným problémom v populácií. Môže viesť k obrovskému množstvu ochorení (hypertenzia, infarkt, diabetes, rakovina, neplodnosť…) a je nutné prestať ju skrývať za nálepku o sebaláske.
Počas tehotenstva má podľa štúdií (5,6) nepriaznivé dôsledky pre matku aj pre dieťa.
Dôsledky obezity:
- Zvyšuje pravdepodobnosť komplikovaného tehotenstva a ťažkého pôrodu
- Vedie k spontánnym potratom na začiatku tehotenstva
- Zvyšuje inzulínovú rezistenciu, riziko gestačného diabetu(cukrovka), hypertenzie(vysoký krvný tlak) a spánkovej apnoe
- Zapríčiňuje nadmerný rast plodu, vedie k detskej obezite a zvyšuje riziko chronických ochorení
- Zvyšuje riziko pôrodu cisárskym rezom
- Je spojená s rizikom predčasného pôrodu
- Po pôrode vedie k trombo-embolizmu, depresiám, problémom s dojčením
- Môže spôsobiť dysfunkciu placenty či rôzne zápaly
Hypotéza Developmental Origins of Health and Disease (DoHaD) zdôraznila súvislosť medzi obezitou matky v tehotenstve a nesprávnymi stravovacími návykmi v prvých rokoch života dieťaťa s následným rozvojom obezity, metabolických porúch a chronických ochorení v neskoršom živote dieťaťa.
Mali by obézne ženy priberať v tehotenstve menej?
- Zmeny v životnom štýle v priebehu tehotenstva môžu byť užitočné pri popôrodnom znižovaní hmotnosti, avšak nepreukázali sa nijako prospešné pri znižovaní rizík tehotenstva obéznych žien. (7)
- Ak si mala BMI pred tehotenstvom vyššie ako 30, mierny úbytok hmotnosti nemusí mať negatívne dôsledky, ale ani výhody pravdepodobne neprevažujú nad rizikami. (8,9)
- Autori metaanalýzy z roku 2015 preskúmali 6 štúdií a dospeli k záveru, že ani obézne ženy by nemali počas tehotenstva nijak výraznejšie chudnúť.
- Ukazuje sa však, že pokiaľ trpí matka obezitou, môže byť bezpečnejšie pribrať menej, ako odporúčajú smernice.
- Niektoré štúdie ukazujú, že ženy s obezitou, ktoré pribrali iba 6- 14 kíl, mali lepšie novorodenecké výsledky ako ženy, ktoré napríklad pribrali odporúčaných 15 až 20 kíl.
https://www.freepik.com/free-photo/pregnant-woman-standing-by-window_3962515.htm#query=pregnant&position=3&from_view=search
Čo si z toho celého vziať? Nepanikár, ak počas tehotenstva priberieš
Nie je to predsa nič neobvyklé, naopak, pre vývoj plodu naozaj potrebné. Jasné, tvoje telo sa zmení, ale za tú najkrajšiu cenu, akú ti život môže ponúknuť. Teš sa na svoje bábätko, jedz, koľko tvoje telo potrebuje, no zbytočne to nepreháňaj a oboch vás ľúb. S postavou si môžeš začať „robiť vrásky“ po pôrode.
S chudnutím ti potom môže pomôcť náš článok:
- Držíme ti zo všetkých síl palce, aby tvoje tehotenstvo prebehlo v poriadku.
Komentáre