Dalo by sa povedať, že my ľudia sme len zhlukom bielkovín. Z toho vyplýva, že sú veľmi dôležité pre správne fungovanie celého organizmu. Hviezda dnešného programu je ale leucín, tak prečo rozprávame o bielkovinách? Všetko sa dozvieš v tomto článku, spoločne s ďalším super množstvom informácií:
- čo je leucín,
- v skratke o suplementácii BCAA,
- prečo je leucín dôležitý pre naše telo,
- v akých potravinách môžeme leucín nájsť.
Čo je leucín?
Leucín je jedna z esenciálnych aminokyselín. Keď niekoľko stoviek takýchto aminokyselín spojí svoje sily, vytvoria spoločne bielkovinu.
Aminokyseliny sú teda základnými stavebnými jednotkami bielkovín. Delia sa na esenciálne a neesenciálne. Poďme si vysvetliť, čo to znamená.
Keď zješ napríklad odtučnený tvaroh, ktorý ti dodá primárne veľa bielkovín, tieto bielkoviny putujú tvojim tráviacim traktom, počas čoho sú rozkladané vďaka metabolizmu na jednotlivé aminokyseliny. V prípade, že si telo dokáže tieto aminokyseliny prestavať na iné, ktoré v danej chvíli potrebuje, ide o neesenciálne aminokyseliny.
Akonáhle však telo potrebnú aminokyselinu poskladať nevie, ide o aminokyseliny esenciálne. Sem patrí aj hviezda tohto článku, ktorou je leucín.
Neesenciálne aminokyseliny teda potrebujeme do tela dostať iným spôsobom. Stravou.
Poznáš BCAA?
Leucín je súčasťou tzv. BCAA. Ich názov je odvodený z anglického Branched Chain Amino Acid (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Sú 3 esenciálne aminokyseliny, konkrétne:
- leucín,
- izoleucín,
- valín.
Veríme, že naše články čítaš pravidelne, preto už vieš, že suplementovať BCAA je ako splachovať peniaze do záchoda. Je to teda úplne zbytočné. Ak ťa táto téma zaujíma viac, prečítaj si tento článok:
Aby sme si rozumeli: aminokyseliny potrebujeme, ale stačí nám ich prijímať zo stravy, nepotrebuješ si kupovať žiadne predražené produkty.
Leucín a jeho účinky
A teraz sa dostávame k časti, načo ten leucín naše telo vôbec potrebuje. Nebudeme sa tu baviť o žiadnych drahých výživových doplnkoch. Nižšie nájdeš aj zoznam potravín z vysokým obsahom leucínu. Možno budeš prekvapená, že nie je vôbec náročné prijať dostatočné množstvo tejto aminokyseliny.
Ale späť k veci, leucín je pre naše telo dôležitý, pretože (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
- stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch,
- výskumy naznačujú, že v kombinácii so silovým tréningom zvyšuje svalovú hypertrofiu (rast svalov),
- zlepšuje regeneráciu,
- môže podporovať chudnutie, a to napríklad zvýšením citlivosti na leptín, ktorý sa považuje za hormón sýtosti,
- pomáha regulovať glykémiu (hladina cukru v krvi), s čím súvisí nižšie riziko vzniku cukrovky.
Image by Freepik
Potraviny s vysokým obsahom leucínu
Aj keď si sa o leucín doteraz možno príliš nezaujímala, prekvapí ťa, že si ho v prípade dostatočného príjmu bielkovín prijímala pravdepodobne tak akurát.
Leucín je aminokyselina prítomná vo všetkých bielkovinách, aj keď vyššie zastúpenie majú v živočíšnych zdrojoch. To však neznamená, že sa vegetariáni či vegáni musia niečoho báť, ako uvidíš v zozname potravín nižšie (8).
ŽIVOČÍŠNE ZDROJE LEUCÍNU:
- losos,
- vajcia,
- hovädzie mäso,
- kuracie mäso,
- morčacie mäso,
- tuniak,
- grécky jogurt,
- mlieko,
- syr.
RASTLINNÉ ZDROJE LEUCÍNU:
- cícer,
- sójová bôby,
- orechy (mandle, para orechy, kešu),
- arašidové maslo,
- strukoviny (arašidy, fazuľa),
- semienka (tekvicové, sezamové, konopné),
- ryža,
- kukurica,
- zemiaky,
- ovos.
NIELEN OHĽADOM LEUCÍNU BY ŤA MOHLO ZAUJÍMAŤ:
- Základy zdravého stravovania: príručka makroživín
- Bielkoviny pri cvičení – treba sa ich báť?
- Kolagén: Talizman pre ženy alebo marketingový ťah?
ZDROJE:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741748/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364764/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30671904/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
- https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/fulltext/2012/01000/Leucine_as_a_pharmaconutrient_in_health_and.12.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7874106/