Určite poznáš ten drive a neskutočnú chuť k cvičeniu (či športu všeobecne), keď príde nejaký pozitívny zlom v tvojom živote a teba prestane baviť sa cítiť stále nespokojná, slabá či nesebavedomá. Tak sa rozhodneš rázne zakročiť a zmeniť svoju postavu – pribrať, schudnúť alebo jednoducho len zosilnieť. Začneš odznova a tentokrát poriadne. Kúpiš si fitness hodinky, nové športové oblečenie či bežecké topánky, začneš počítať kalórie, dodržuješ stravu a všetko ide ako po masle… Mesiac… Je úplne prirodzené a stáva sa to každej jednej z nás, že táto prvotná „premotivovanosť“ opadne a zrazu sa ti až tak do toho fitka nechce, na behanie je príliš oblačno a na bicykli sa ti pokazila blikačka. Dôležité je naučiť sa pracovať s vlastnou hlavou a vedieť si uvedomiť, prečo to vlastne robíš. Ako sa najlepšie udržuje motivácia k cvičeniu a aké kroky môžeš podniknúť, aby si sa znova naštartovala?
1. Vhodný tréningový plán a reálne ciele
Alfa a omega každého poriadneho tréningu je tréningový plán. Okrem toho, že on samotný ťa núti ísť si tréning odmakať, zároveň vďaka nemu vieš veľmi dobre porovnávať svoje výkony. A práve tie sú skvelým nástrojom, ako sa dá udržať motivácia k cvičeniu. Ak si nerobíš záznamy, nemôžeš vedieť, či sa niekam posúvaš a napreduješ alebo začínaš stagnovať. A naozaj to nie je žiadna veda. Stačí ti appka, excelovská tabuľka alebo jednoduchý zápisník, do ktorého si medzi sériami za pár sekúnd napíšeš počet opakovaní, váhu či série.
Druhou, veľmi podstatnou časťou tréningu, je dávať si reálne, dosiahnuteľné ciele. Tak reálne, aby si bola schopná ich plniť. Pokiaľ si nasadíš latku moc vysoko, bude trvať dlhšie sa k nej dostať a medzi tým ťa niekoľkokrát motivácia prejde a bude jednoduchšie to vzdať. Uver sama sebe, že to dokážeš, vďaka drobným a každodenným víťazstvám.
- Rutina je definovaná ako súbor osobných návykov potrebných pre dostatočnú zručnosť či obratnosť v určitej oblasti života. Bez toho, aby si do niečomu venovala pravidelne čas a energiu, nemôžeš získať…no, nič.
Prečo je rutina dôležitá v cvičení?
- Uľahčí ti proces rozhodovania – ak si zvykneš na to, že každý utorok o 18.00 pôjdeš cvičiť, nebudeš musieť uvažovať nad tým, či naozaj pôjdeš alebo nie. Jednoducho to budeš brať ako fakt a ani ťa nenapadne to vzdať.
- Zlepší tvoju časovú organizáciu – naučíš sa lepšie spravovať čas a využiť ho efektívnejšie.
- Dodá tvojmu dňu štruktúru – prestaneš mať vo všetkom chaos, začneš sa lepšie orientovať v tvojich povinnostiach.
- Bez nej sa nikam nepohneš – rutina je jedna z najdôležitejších vecí, ktorú pri cvičení potrebuješ.
- Stereotyp. Pokračovanie. Perzistentnosť. Just keep going.
https://www.freepik.com/free-photo/people-gym-talking-making-exercise-plans_20287228.htm#query=workout%20plan&position=28&from_view=search
2. Dobrá atmosféra vo fitku, skvelá partia a sparing
Nie je nad to, keď sa do fitka môžeš tešiť. Na príjemné prostredie, poriadok, pohodu, dobrú hudbu a hlavne skvelých ľudí. Samo o sebe ti to extrémne zjednoduší hľadanie dôvodov, prečo ísť cvičiť. A nebudeš sa musieť vôbec prehovárať, pôjde to samo. Výber fitness centra je pre udržanie motivácie naozaj veľmi dôležitý. Ak sa niekde necítiš dobre, skôr či neskôr ťa omrzí tam chodiť a na všetko sa vykašleš.
- Ak si introvertka a na socializáciu sa až tak necítiš, skús zobrať ako sparinga svoju kamarátku. Vo dvojici sa to ťahá lepšie a budete sa motivovať navzájom. Prípadne skús slúchadlá, vďaka ktorým nebudeš myslieť naozaj na nič iné ako na cvičenie a odmakáš si poriadny tréning, pri ktorom zabudneš na všetky stresujúce činnosti, ktoré ťa ešte čakajú.
3. Videá, instagram a hudba: naštartuj sa – nedriem
Práve si prišla z práce, doma ťa čakala kopa špinavého riadu, prádla a povinností… a ty máš konečne všetko hotové a môžeš sa vyvaliť na gauč. Vegetiť. Je určite dôležité vedieť po náročnom dni vypnúť. No ak máš v pláne ísť ešte aj cvičiť, ležanie na gauči je to najhoršie, čo môžeš v tomto momente urobiť.
- Zapni si hudbu, ktorá ťa vždy naštartuje, pusti si motivačné fitness video alebo kľudne tancuj s mopom v ruke. Hlavne naozaj neostaň driemať. Uvidíš, že sa ti do fitka pôjde omnoho jednoduchšie.
4. Vsaď na sebavedomie: nové športové oblečenie každý tréning?
Nevieme ako ty, no nám sa pravidelne stáva, že v novom športovom sete sa nám motivácia k cvičeniu hľadá omnoho jednoduchšie. Aj keď je jasné, že nie je možné každý týždeň kupovať nové legíny (asi by to aj stratilo ten efekt), raz za čas je výborný pocit si ich dopriať.
Dôležité je cítiť sa dobre a sebavedomo. Vďaka tomu sa ti bude aj lepšie cvičiť a budeš mať zo seba tak super pocit, ktorý ťa namotivuje pokračovať.
https://www.freepik.com/free-photo/modern-sport-composition-with-colorful-trainers_3465674.htm#query=running%20shoes&position=30&from_view=search
5. Zápisky po dobre odtrénovanom tréningu: nezabudni, prečo to vlastne robíš
Pamätáš si na ten nával endorfínov po poriadne odmakanom tréningu? Za ten úžasný pocit to vždy stojí, však? Najlepšie, čo môžeš urobiť, je si tieto pocity zapísať práve pod vplyvom týchto emócií. Keď si ich potom prečítaš v momente, kedy sa ti úplne cvičiť nebude chcieť ísť, nakopne ťa chuť znova ten pocit zažiť.
Výhodná je napríklad aj veľká tabuľa, nástenka či obraz, na ktorom budeš mať obrovskými písmenami napísaný svoj cieľ / dôvod, prečo si s cvičením začala. Je dobré si to pripomínať, čo najčastejšie to ide a mať to stále na očiach.
Vedela si? Endorfín je označovaný za hormón šťastia, pretože spôsobuje dobrú náladu, pocity šťastia a dokonca tlmí bolesť. Vyplavuje sa pri strese či svalovej záťaži (pôrod, šport) a hrá dôležitú rolu aj pri niektorých telesných funkciách (regulácia teploty).
6. Ráno múdrejšie večera: Zisti, kedy máš na cvičenie najviac energie
K tomuto bodu netreba povedať mnoho, je to vlastne logické. Ak sa ti zle vstáva ráno pred prácou a vo fitku si ospalá, potom to nebude voľba pre teba. S najväčšou pravdepodobnosťou tréning len odflákneš a reálne sa nikam neposunieš. A keď sa nikam neposúvaš, motivácia k cvičeniu opadáva závratnou rýchlosťou.
Nauč sa nájsť si na fitko čas, ktorý bude pre teba v cvičení naozaj prínosný a budeš schopná tréning odcvičiť ako treba. Že čas nemáš? Nuž, potom pre teba asi cvičenie nebude až taká priorita, ako večer strávený na instagrame, však.
https://www.freepik.com/free-photo/pretty-sport-woman-doing-yoga-exercises-park_15709278.htm#query=morning%20workout&position=24&from_view=search
7. Motivácia k cvičeniu: (online) tréner a prečo sa oplatí nahrávať sa na kameru?
Nie je nič zvláštne na tom, že pokiaľ nad tebou fyzicky stojí tréner, si schopná podať omnoho lepšie výkony. Vlastná hlava nás dokáže veľmi ľahko oklamať v tom, že nevládzeme a sme unavení. Ak máš problém cvičiť sama, skús investovať do osobného trénera, prípadne online-trénera na diaľku.
- Pocit, že sa musíš nahrať na kameru a budeš mať svoj výkon následne niekomu posielať, ťa bude hnať k lepším výkonom ako keď sa nikto nepozerá.
- Vďaka videám vieš dobre odkontrolovať techniku cvikov a porovnávať výkony oproti predchádzajúcim tréningom.
- A čerešničkou na torte je aj fakt, že ťa namotivuje pohľad na samú seba, keď zistíš, ako dobre pri cvičení vyzeráš. ?
8. Nezabúdaj na deload a necvič stále dokola rovnaké cviky
Ako sme spomínali v prvom bode, dôležité je mať tréningový plán a reálne sa ho držať. Rozhodne ti neodporúčame každý jeden tréning obmieňať. Ani cvičiť to, na čo ti práve padne zrak, či použiť stroj, ktorý je v danom momente voľný.
No žiadny extrém nie je dobrý a môže sa stať, že ťa niektoré cviky z plánu jednoducho omrzia. V takom prípade je vhodné spomenúť to trénerovi alebo porozmýšľať, čím by sa dali nahradiť. Keď ťa cvičenie nebude baviť, aj s motiváciou to pôjde dole vodou.
9. Užívaj si vlastný progres v cvičení – porovnávanie sa s ostatnými nikdy nikomu nepomohlo
Hlavne ženy sú majsterky v neustálom porovnávaní sa s ostatnými. Tá má lepšie nohy, hentá dokonca tehličky na bruchu. No pri tom vždy zabúdame na to, ako veľmi sme sa posunuli my samé, fyzicky aj psychicky.
Nie je nič zlé na tom oceniť plusy na druhých. No nezabudni vnímať aj svoj vlastný progres a svoju vlastnú cestu. Keď si uvedomíš, ako ďaleko už si sa dostala, ďalšia dávka motivácie bude ceste.
https://www.freepik.com/free-photo/group-happy-athletic-people-sitting-floor-after-workout-health-club_3614679.htm#query=fitness%20group&position=17&from_view=search
- Pri motivácií je veľmi dôležitá aj spätná väzba.
- Zistilo sa, že športovci, ktorým dali tréneri po cvičení pozitívny feedback, pri nasledujúcom tréningu ešte zlepšili svoj výkon.
- No platí to aj naopak. Ľudia, ktorým bolo vytknuté nedostatočné množstvo krokov v priebehu dňa, urobili nasledujúci týždeň priemerne ešte o 1500 krokov menej.
10. Motivácia k cvičeniu VS spánok: prečo na tom záleží?
Štúdie, ktoré skúmajú kvalitu a kvantitu spánku uvádzajú, že športovci často vykazujú nedostatočný spánok (pod 8hodín) a mnohí spia horšie, ako „bežná“ populácia. Nedostatok spánku vplýva jednak na výkon, náladu či kognitívne funkcie, no môže byť aj dôvodom častejších zranení.
Jednoduchý a nákladovo efektívny spôsob pre hodnotenie spánku môže predstavovať vedenie spánkového denníka. Mal by obsahovať čas spánku, denné zdriemnutia, príjem alkoholu či kofeínu, hodnotenie ospalosti a únavy a taktiež informáciu, ako často chodíš cvičiť. Existuje aj množstvo denníkov, ktoré je možné spravovať prostredníctvom aplikácie pre smartfóny.
Máš nejakú zaručenú metódu, ako sa nakopnúť a namotivovať, keď sa ti naozaj do fitka nechce? Podeľ sa s nami na našom Instagrame 🙂