Prvé snahy o chudnutie často končia rovnako: z jedálnička vyradíme prílohy k hlavným jedlám. Na čierny list sa tak dostáva ryža, zemiaky, cestoviny, často aj pečivo a iné dôležité zdroje komplexných sacharidov. Spočiatku to ide jednoducho, no časom sa môžu objaviť kvôli nedostatku sacharidov zvýšené chute na sladké, únava či podráždenosť.
Spoznávaš sa v tom? Poď si prečítať o tom, ktoré prílohy k hlavným jedlám sú pri chudnutí vhodnejšie, ktoré menej, aká je bežná porcia a prečo by si sa mala snažiť zachovať ich v jedálničku.
Prílohy k hlavným jedlám sú zdrojom komplexných sacharidov
Sacharidy by mali tvoriť viac ako polovicu bežného jedálnička. Mnohé dostupné prílohy sú okrem sacharidov zdrojom aj vitamínov a minerálov. Ich kalorický obsah sa rôzni: existujú prílohy, ktoré v pomere k svojmu objemu obsahujú vyššie množstvo kalórií, než koľko by sa nám páčilo. Typickým príkladom sú napríklad cestoviny alebo ryža. Na druhej strane, existujú aj mnohé nízkokalorické prílohy a vôbec kvôli nim nemusíš chodiť do špecializovaných obchodov.
Prílohy by mali tvoriť približne štvrtinu taniera
Prioritou sacharidových príloh k obedu je, aby obsahovali zložené (komplexné) sacharidy. Tie ťa zasýtia, zväčšia objem jedla a v ideálnom prípade obsahujú aj porciu vlákniny.
Ak sa zameriame na varené varianty príloh, ktoré budú pravdepodobne tvoriť gro väčšiny hlavných jedál, môžeš si vybrať z nasledujúceho zoznamu.
Ďalšiu štvrtinu taniera tvorí zelenina – opäť sacharidy
Prílohy však nie sú jedinou sacharidovou súčasťou hlavných jedál. Je vhodné nechať si miesto na porciu zeleniny. Je to jednoduchý trik, ako znížiť množstvo kalórií v jedálničku bez toho, aby si mala pocit, že ješ menej jedla.
Zároveň je zelenina (či už čerstvá alebo tepelne upravená) zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny.
Prílohy k hlavným jedlám: z ktorých vyberať?
- Ryža
- Zemiaky a batáty
- Cestoviny
- Bulgur
- Kuskus
- Quinoa
- Amarant
- Pohánka
- Parená knedľa
- Zemiakové knedličky
- Gnocchi
- Ryžové rezance
- Dusená, grilovaná alebo pečená zelenina
- Kúsok celozrnného pečiva (napríklad k hustejšej polievke)
- Tortilly
Ryža je klasika, ktorá nesklame
Okrem klasickej bielej ryže môžeš pre oživenie použiť aj natural, basmati, indiánsku, čiernu či červenú. Nemusíš mať výčitky, ak si o väčšine druhov teraz čítala prvý raz – zdravý a pestrý jedálniček sa určite zaobíde aj bez nich.
Po netradičných druhoch ryže sa oplatí poobzerať, ak ti klasická guľatozrnná veľmi nechutí, prípadne chceš uvariť rizoto alebo sushi, na ktoré sa klasická ryža nehodí.
Bežná porcia ryže pre ženu sú približne dva kopčeky.
Zemiaky patria k najpodceňovanejším prílohám
Klasické zemiaky sú v súčasnosti veľmi podceňovanou potravinou. V skutočnosti sú však kvalitným zdrojom komplexných dobre stráviteľných sacharidov, vitamínov a minerálov. Vynikajú množstvom draslíka a obrovskou výhodou je, že sú dobre znášané aj ľuďmi, ktorých často trápia tráviace ťažkosti, ako napríklad nafukovanie či kŕče.
Daj prednosť vareným zemiakom, ktoré najlepšie zasýtia: poskytujú najvyšší objem a sú najmenej kalorické (nemusíš k nim pridávať maslo ani olej). Ak si budeš pripravovať zemiakovú kašu, šetri maslom aj iným tukom.
Pečené zemiaky výborne fungujú v kombinácii s niečím sviežim – napríklad v tejto kombinácii s jogurtom.
Modernejšou a o niečo sladšou alternatívou sú sladké zemiaky (batáty), ktoré v porovnaní s bežnými zemiakmi obsahujú viac betakaroténu a vitamínu E. Skvele sa hodia do zeleninových pyré alebo ako samostatná príloha. Príprava je veľmi jednoduchá a už po 10 minútach v mikrovlnke sú pripravené na konzumáciu.
Batáty využiješ aj ako zdravú prílohu k ešte zdravšej variante tradičných rezňov.
Bežná porcia zemiakov pre ženu je naberačka varených zemiakov alebo polovica väčšieho batátu.
Cestoviny obsahujú v pomere k objemu najviac energie
Ak zvolíš ako prílohu cestoviny, o niečo vhodnejšie sú celozrnné varianty kvôli vyššiemu obsahu vlákniny. Treba však počítať s tým, že v porovnaní s ryžou a zemiakmi ti cestoviny poskytnú za tie isté kalórie najmenší objem jedla.
Toto sa dá do istej miery “oklamať” napríklad použitím menej klasických druhov cestovín, kde veľkú časť tvorí vzduch. Použiť môžeš napríklad penne, conchiglioni – veľké mušle alebo bucatini – cestoviny podobné špagetám, ale v strede majú dutinu.
Dávno už neplatí, že na trhu sú iba pšeničné cestoviny. Tradičné varianty obohatili bezlepkové – napríklad kukuričné či amarantové, ale aj strukovinové, ktoré obsahujú okrem sacharidov aj väčšie množstvo bielkovín.
Bežná porcia cestovín pre ženu je približne šálka uvarených cestovín.
Vedela si, že…?
Kuskus je v skutočnosti cestovina, ale ľudia ho často vnímajú ako samostatný druh obilniny. Jeho jednoduchá príprava sa hodí najmä v dňoch, kedy nemáš čas: zaleješ ho vodou, necháš postáť a len zmiešaš so zeleninou alebo napríklad konzervou tuniaka. Rýchly obed pripravený za 5 minút hoci aj v kancelári je na svete ?.
Bulgur spestrí jedálniček a oživí zdroje pšenice
Bulgur je nelúpaná pšenica, ktorá na tanieri pripomína ryžu, no má orieškovejšiu chuť. Varí sa jednoducho ako cestovina – vložíš ho do vriacej vody a keď je mäkký, scedíš.
Druhy obilnín striedaj: rozšíriš spektrum prospešných látok, ktoré nimi získaš
Zdravá a vyvážená strava nemusí byť nudná. Odborníci sa zhodujú, že okrem toho, že by sme mali jesť zdravo, by sme mali jesť aj pestro.
Neboj sa preto rôzne prílohy striedať a skúsiť aj tie, ktoré si doteraz nepoznala alebo si na ne nemala odvahu.
Pohánka je bezlepková obilnina, ktorá má výraznú orieškovú chuť a nie všetkým chutí. Jednoducho sa pripravuje – buď ju iba zaleješ vodou a 5 minút počkáš, kým zmäkne, alebo ju uvaríte rovnako ako bulgur.
Málokto vie, že pohánka sa skvele hodí aj k sladkým receptom: vychutnáš si ju napríklad s tvarohom a kvalitným kakaom ako cestoviny v detstve.
Vyskúšať ju môžeš aj ako náhradu ryže v tomto pohánkovo-cuketovom rizote.
Quinoa je tak trochu exotická obilnina, ktorá sa jednoducho uvarí vo vode, scedí a je pripravená na konzumáciu. V porovnaní s ostatnými obilninami má o niečo viac bielkovín – preto je mimoriadne vhodná pre ľudí, ktorí napríklad nekonzumujú celú skupinu bielkovín: vegetariáni či vegáni.
Vo Fitlavii quinoou radi plníme pečenú papriku alebo z nej robíme svieži šalát s cviklou.
Celozrnné tortilly sú obľúbené najmä v lete: jednoducho do nich zabalíš všetko potrebné a vezmeš hocikam. V tomto prípade pozor na množstvo – jedna tortilla bohate stačí, väčšinou sa nutričnými hodnotami vyrovná jedna tortilla 2 kusom pečiva.
Pri plnení tortilly šetri tukmi, keďže tortila je sama o sebe dosť kalorická a uprednostni zeleninu a chudé bielkoviny.
Vyskúšať môžeš náš recept na syrovo-zeleninový wrap s kuskusom.
A ktoré prílohy k hlavným jedlám obľubuješ ty? Inšpirujme sa navzájom v komentároch.