Leto sa blíži a s ním aj obdobie, kedy ti spoločnosť mohla vnútiť myšlienku, že musíš schudnúť. Možno preto ťa zaujíma, aké je najlepšie kardio na chudnutie. No, nemusíš chudnúť, ale pokojne môžeš, ak chceš. No ak sa na túto cestu vyberieš iba kvôli očakávaniam okolia, pravdepodobne sa nedostaneš do cieľa.
A keďže každé telo je „plavkové telo“, nepotrebuješ mať tehličky predtým, aby si si obliekla svoje obľúbené bikiny. Pohyb je zdraviu prospešný, na tom sa, veríme, zhodneme. Kardio na chudnutie teda nemusí predstavovať iba aktivity, ktoré musíš robiť jedine vtedy, ak sa snažíš chudnúť. Môžu byť príjemným doplnkom tvojho tréningového plánu.
Aké je najlepšie kardio na chudnutie?
Najlepšie kardio na chudnutie….
Neexistuje.
Ale vysvetlíme ti aj prečo.
To, či budeš chudnúť, závisí od pomeru energetického príjmu a výdaja. To znamená, že ak tvoj výdaj bude vyšší ako príjem, zaručene schudneš. Je to fyzika – hovorí o tom termodynamický zákon zachovania energie.
Na tomto princípe fungujú všetky tie „zázračné“ diéty, ktoré tvoje telo síce neočistia, ale ho drasticky vyhladujú, zoberú mu všetku energiu, a teda výrazne znížia energetický príjem.
Chudnutie nemusí byť také trápenie! Neveríš? Potom ti odporúčame prečítať tieto články:
- Najlepšia strava na chudnutie
- Chudnutie po 40tke: dá sa to zvládnuť?
- Chudnutie v tehotenstve: Kedy by si to robiť nemala?
A k tomu ti prihodíme aj tento, možno zistíš, že chudnúť vôbec nepotrebuješ: Kedy je cestou za krajšou postavou priberanie?
Kardio na chudnutie: s čím ti skutočne môže pomôcť?
Môže robiť denne 12 hodín kardia, ale ak nebudeš prijímať menej kalórií ako vydávaš, chudnúť nebudeš.
Lenže, práve kardio ti môže pomôcť zvýšiť tvoj denný výdaj aj o niekoľko stoviek kalórií. To, koľko kalórií „spáliš“, závisí od veľa faktorov, napríklad:
- pohlavie,
- výška,
- váha,
- aktuálna kondícia
- a mnoho ďalšieho.
Ak si teda do kalorických tabuliek zapisuješ množstvo kalórií, ktoré si spálila cvičením, s najväčšou pravdepodobnosťou sú tvoje zapísané množstvá veľmi nepresné a možno aj vďaka tomu stále nedokážeš chudnúť. Na to sme sa pozreli bližšie tu: Počítaš kalórie a nechudneš? Možno robíš niektorú z týchto chýb
Taktiež nie je dobrý nápad „ísť spáliť už zjedené kalórie kardiom“. To v praxi môže vyzerať takto:
Bola si na letnej grilovačke s kamarátmi. Zjedla si nejaké chutné grilované mäsko so zeleninou, pečivom a do toho si dala zakúsok a 2 poháre vína. Pravdepodobne si prekročila množstvo kalórií, na ktorých chudneš. Preto si ideš večer na hodinu a pol zabehať, aby si to spálila.
Čo sa stane pri takomto spálení kalórií?
Pravdepodobne nejaké tie kalórie skutočne spáliš. Okrem toho v sebe prehĺbiš pocity zlyhania a iné negatívne myšlienky, ktoré môžu viesť k nevhodnému vzťahu k jedlu a pohybu.
Nehýb sa iba preto, aby si spálila zjedené kalórie. Pohyb je pre celkové zdravie veľmi dôležitý – napríklad pre zdravé kosti, svaly, prispieva aj k zdravému tráveniu, kardiovaskulárnemu systému…
Silový tréning vs. kardio na chudnutie
Ak by sme ti niečo mali odporučiť my, bola by to kombinácia silového tréningu s kardio cvičením. Súhlasí s nami aj AHA (American Heart Association), ktorá má konkrétne takéto odporúčania pre dospelých:
- Stredne intenzívna aeróbna aktivita aspoň 150 minút týždenne, alebo 75 minút týždenne intenzívna aeróbna aktivita,
- silový tréning minimálne 2x týždenne,
- buď aktívna aspoň 300 minút týždenne, aby si získala ešte viac výhod,
- postupne zvyšuj množstvo a intenzitu tréningov.
Výhody kardio cvičenia
- Zdravý kardiovaskulárny systém,
- zníženie tlaku,
- kontrola hladiny cukru v krvi,
- znižuje chronické bolesti,
- posilňuje imunitný systém
- a mnoho ďalšieho.
Výhody silového cvičenia
Ak nerozumieš, prečo by si mala chcieť budovať aj svalovú hmotu, uvedieme ti niekoľko výhod svalov a silového cvičenia (zďaleka nie všetky):
- svaly sú energeticky náročnejšie ako tuk, takže spália kalórie aj v pokoji = čím viac svalov máš, tým viac môžeš jesť a nepriberať (viac kalórií na udržanie kalorického deficitu),
- odnesieš ťažký nákup bez pomoci a na jedenkrát – to je sen každej ženy
- pomáhajú zlepšiť výkon aj vytrvalostným športovcom,
- znižujú riziko zranenia,
- pomáhajú s kontrolou glykémie a prispievajú zdravému srdcu,
- lepšia mobilita a flexibilita,
- silnejšie kosti, čím sa znižuje riziko osteoporózy (resp. sa minimalizujú jej symptómy),
- pomôžu redukovať alebo úplne odstrániť nebezpečné pády vo vyššom veku.
Takže, cvič silovo. A zároveň nezabudni na kardio tréning. Ale nie iba preto, že chceš páliť kalórie – v tom prípade nepotrebuješ pridať viac kardia, ale zmeniť nastavenie myslenia.
10 tipov na kardio na chudnutie
Už vieš, že bez kalorického deficitu neschudneš. Bodka. Napriek tomu ti prinášame týchto 10 tipov na kardio cvičenie v prípade, že by si potrebovala inšpiráciu.
1. Beh
Beh je taká klasika – nepotrebuješ naň v podstate nič. Tenisky, športové oblečenie, šiltovka a fľaša s vodou a už ti stačí iba vybehnúť von. Jednoduché a rýchle.
2. Plávanie
Plávanie je náročný a veľmi príjemný šport nielen na leto. Vo vysokých teplotách však určite oceníš ochladenie, ktoré spojíš s pohybom.
3. Cyklistika
Cyklistická sezóna už začala, tak dúfame, že si si dofúkala kolesá na bicykli! Je úplne jedno, či sa vydáš do hôr alebo len na cesty. Nezabudni najmä na prilbu a bezpečnosť.
4. Skákanie na švihadle
Zober švihadlo, dobré tenisky, fľašu s vodou a vyber sa na záhradu či pred bytovky. Hudba ti môže tento pomerne náročný ale veľmi dobrý tréning spríjemniť.
5. Jumping
Ak by si chcela vyskúšať niečo možno netradičnejšie, skús na internete pohľadať, či sú v tvojom meste dostupné lekcie skákania na trampolínach – jumpingu. Zapotíš sa so skvelou partiou ľudí a dobrou hudbou!
Trampolínu si môžeš kúpiť aj domov a skákať podľa rôznych videí na internete. Tu je niekoľko našich tipov:
6. Tancovanie
Tanec pred televíziou či na nejakom kurze, je to na tebe. Zumba, hip-hop, moderné tance, balet, ľudové tance… Dokonca môžeš skúsiť zapojiť aj svojho partnera a máš super nápad na rande – spoločenské tance.
7. Boxovanie
Box je skvelé cvičenie! Je pomerne náročné, no vyžaduje si dobrú kondíciu aj silu, takže precvičíš skutočne všetko. Samozrejme, neposielame ťa bojovať do ringu. Ale rozhodne vyskúšaj aspoň 1 tréning, na ktorom sa poriadne zapotíš. Prečo to neskúsiť?
8. Behanie po schodoch
Ak ťa nebaví klasický beh a máš možnosť vyskúšať schody, odporúčame aj takúto variantu. Potom pre teba nebude problém vyjsť na návštevu či domov na štvrté poschodie aj bez výťahu!
9. Angličáky
Uff, angličáky sú niečo ako bulharské drepy – vyborný cvik, ktorý zároveň miluješ a nenávidíš. Raz za čas však môžu slúžiť ako fajn spôsob na precvičenie celého tela a zvýšenie výdaja.
10. Spoločenské športy
Volejbal, futbal, basketbal, bedminton… Čokoľvek ťa najviac bavilo ešte na základnej škole. Zavolaj k tomu svojich kamarátov a poriadne sa zabavíte a urobíte niečo pre svoje zdravie.
Kardio na chudnutie: zhrnutie
Je jedno, ako moc by si cvičila alebo koľko kardia by si robila – pokiaľ nebudeš v kalorickom deficite, nebudeš ani chudnúť. To je základné pravidlo chudnutia a nedá sa oklamať, rovnako ako sa nedá oklamať gravitácia. Či už sa ti to páči alebo nie, jednoducho to tak fungovať bude. Bodka.
Kardio môže slúžiť ako pomôcka, ktorá ti dokáže mierne zvýšiť energetický výdaj a tak dopomôcť k vytvoreniu kalorického deficitu. Okrem toho má množstvo benefitov pre tvoje zdravie.
Najlepšie urobíš, ak skombinuješ silové tréningy s kardio cvičeniami. Ak chceš silné telo a odniesť tašky z nákupu na štvrté poschodie bez problémov, nemala by si túto kombináciu podceniť. Okrem toho je takmer esenciálna pre zachovanie celkového zdravia.
Ak by si chcela ešte viac inšpirácie, môžeš sa pozrieť na náš starší článok:
Tak čo, našla si si v tomto článku niečo, čo rozhodne vyskúsaš, alebo si sa dozvedela niečo nové? Aká je tvoja obľúbená forma kardia? Daj nám vedieť do komentára a inšpiruj ostatných.
Ak sa ti článok páčil, budeme radi za každý like, zdieľanie či komentár. Pošli ho aj kamarátkam, sestre či iným známym, s ktorými chceš začať viac športovať. 🙂 Spoločne si pomôžme k vysnívanúmu cieľu!
ZDROJE:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633119/
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491670/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/