Behanie je stále viac trendy. Obúvame tenisky a zapíname hodinky najmä v teplejšie slnečné dni, ale čo keď chceš vytrvať v behaní celý rok? Odporúčame ti behanie v zime? Mala by si v zime začať s behom ak si nikdy predtým nebehala? To si všetko povieme v tomto článku.
Benefity behania už všetci dobre poznáme. V tomto článku sa preto pozrieme na behanie v zime, aké sú jeho úskalia a aké výhody prináša.
- Odporúčame ti behať v zime ak si úplný začiatočník?
- Je behanie v zime problém?
- Benefity behania v chladnom počasí.
- Čo nepodceniť pri behaní v zime?
Odporúčame ti behanie v zime ak si úplný začiatočník?
Po lete, ktoré ponúka rôzne aktivity prichádza pochmúrna zima a ty premýšľaš, aká aktivita sa dá vykonávať aj v zime. Prišiel ti na um beh – je dostupný, dá sa robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Zlepšíš si kondíciu a pridáš aj pohyb, čo sa v období Vianoc celkom hodí, nakoľko vianočné sviatky sú obdobím nižšieho pohybu – je zima, väčšinu dňa je tma, na návštevách blízkych väčšinou sedíme… Preto ti môže pomôcť práve beh so zvýšením množstva pohybovej aktivity počas obdobia Vianoc. Tiež môžeš skúsiť na rodinnej návšteve navrhnúť prechádzku, súťaž o najvtipnejšieho snehuliaka či sánkovanie, pričom sa zabaví naozaj každý.
Odporúčame ti behanie v zime ak si úplná začiatočníčka? Pravdepodobne nie.
Prečo? Pretože, ak si nikdy nebehala, beh bude pre teba aj tvoje telo nekomfortný. Pri behu v chladnom počasí budeš pociťovať necitlivosť rúk a nôh, zatečený nos, studený vzduch bude „bolestivý“ na pľúca a nos, svaly budú stuhnutejšie.
To však stále nie sú dôvody na to, aby ťa to od behania v zime odradilo alebo že by si s ním mala prestať. Behanie v zime má aj benefity, ktoré si povieme v článku neskôr.
Čo ti však odporúčame je začať aspoň na jeseň, aby sa tvoje telo mohlo postupne adaptovať na znižovanie teplôt a benefitovať z tréningu v chladnom počasí.
https://www.freepik.com/free-photo/low-angle-view-motivated-sportswoman-running-nature-during-misty-weather-copy-space_25855587.htm
Je behanie v zime problém?
Nie, nie je. Ak sa rozhodneš začať s behom práve teraz, keď je vonku -1°C, musíš rátať s tým, že to môže byť nepríjemnejšie ako inokedy a musíš tomu prispôsobiť oblečenie. Behanie v zime má benefity ako zlepšená termoregulácia a zlepšená aklimatizácia tela na chlad.
Naše telo pri vystavení chladu stiahne cievy v koži, aby sa znížili straty tepla. Tým, že sa zúžia cievy môže narastať krvný tlak, čo môže negatívne ovplyvniť ľudí, ktorí majú prekonané alebo trpia srdcovo-cievnym ochorením. Poznať svoj zdravotný stav a pravidelne navštevovať preventívne prehliadky u praktického lekára je dôležité. Ak chceš mať istotu, môžeš sa objednať na záťažový test.
Pri behu v zime si daj pozor aj na vdychovanie chladného suchého vzduchu, ktorý ti môže spôsobiť respiračné ťažkosti. Problémy sa môžu objaviť akútne alebo chronické v podobe choroby. Nepreháňaj beh v zimnom počasí, ak na to nie si zvyknutá.
Vplyvom pôsobenia chladu na naše telo sa kĺbové tkanivá môžu v chladnom počasí mierne roztiahnuť a spôsobiť bolesť. Zjazvenie kĺbov môže byť v chlade citlivé. Kĺbová tekutina – synoviálna tekutina, má v chladnom počasí tendenciu hustnúť, čo spôsobuje stuhnutosť kĺbov.
Je to preto, že chladné počasie spúšťa zápalovú reakciu v kĺboch, čo môže spôsobiť zmeny v prietoku krvi a to má za následok bolesť a stuhnutosť. Nie je to dôvod na to prestaň s behom alebo že by si sa ho mala obávať. Cvičenie v chlade nie je zlé pre tvoje kĺby ani ich nepoškodzuje. Je to normálny jav, ktorý sa deje s našim telom pri strete s chladom. Zmierniť to môžeš tak, že pred behom svoje telo dostatočne zahreješ pohybom (zvýšiš tep, začneš sa mierne potiť), zaradíš dynamický strečing a podporíš tak vyplavovanie synoviálnej tekutiny. Na konci behu sa presuň do teplejších vnútorných priestorov. Ak končíš beh mimo domova, zober si so sebou nejakú vrstvu oblečenia navyše, aby si sa čo najskôr zahriala.
Benefity behania v chladnom počasí.
Opakovanými chladovými podnetmi a adaptáciou na ne zvyšujeme niekoľkonásobne metabolickú reguláciu telesnej teploty a tak zvyšujeme celkovú výkonnosť organizmu (Jandová, 2009).
Behanie v chladnom počasí má na naše telo viacero benefitov, tu sú niektoré z nich:
- Lepšia termoregulácia – ako bude telo reagovať na chlad, ako efektívne sa bude ohrievať a zlepší sa prietok krvi.
- Zlepšená adaptácia – tým, že bude telo lepšie ohrievať organizmus pri nižších teplotách, tak sa budeš cítiť teplejšie.
- Pohyb v zime – je dôležité mať stále dostatok pohybu. Behanie ti v zime pomôže s týmto problémom, ktorý prichádza často s chladnejším počasím.
- Zlepší sa ti kondícia a kardiovaskulárne zdravie.
https://www.freepik.com/free-photo/low-section-female-athlete-exercising-snow_3232824.htm
Čo nepodceniť pri behaní v zime?
Behanie v zime nemusíš ukončiť, no určite si daj pozor na tieto body:
- Nosiť dosť teplého oblečenia – prekryť si ústa šatkou, chrániť si uši (čiapka), ruky (rukavice), najmä nohy (teplé ponožky).
- Nepodceniť oblečenie a zvoliť vrstvenie. Spodná vrstva – kompresné oblečenie, stredná vrstva – tepelná izolácia, ktorá je ľahká, elastická a nemala by obmedzovať v pohybe. Vrchná vrstva oblečenia by mala byť odolná voči počasiu, v ktorom ideme behať.
- Dýchať nosom, nie ústami. Dávaj si pozor, aby si nešla „naplno“, aby si to zvládla udýchať nosom.
- Nepodceniť rozcvičku – snaž sa viac rozcvičiť, zahriať dostatočne všetky kĺby, pripraviť dostatočne svaly na záťaž a zahriať celé telo až do mierneho potenia. Rozcvička môže prebiehať vonku alebo vnútri. Vnútri bude mať možno ešte väčšiu výhodu, lebo sa rýchlejšie zahreješ.
- Zvoliť dynamický strečing namiesto statického strečingu – dynamický strečing je lepší pre behanie v chladnom počasí, pretože zlepšuje krvný obeh a flexibilitu kĺbov.
- Začať v úvode behu pomalším tempom a neskôr, keď už bude telo dostatočne zahriate, môžeš prejsť na rýchlejšie bežecké tempo.
- Ak budeš pociťovať pálenie na hrudi alebo iný problém, spomaľ alebo ukonči tréning.
Slovíčko na záver:
Ak ti začne byť pri behu zle alebo ťa bude páliť na hrudi, čo ani po spomalení alebo pri chôdzi nebude prechádzať, tréning ukonči. Netlač sa nasilu do dokončenia tréningu, pretože máš pocit, že si lenivá a neurobila si dosť. Občas sa môže vyskytnúť problém, ktorý ťa (nás) donúti tréning alebo aktivitu ukončiť. Neznamená to, že sme leniví alebo slabí, znamená to, že sme ochotní urobiť jeden krok naspäť aby sme potom mohli urobiť dva vpred :). Je to proste len jeden tréning, ktorí sa rozhodneme racionálne ukončiť predtým, než si vyrobíme nejaký väčší problém. Nájsť rovnováhu medzi tým, kedy je lepšie sa do výkonu potlačiť a kedy je skutočne vhodné tréning radšej ukončiť, je častokrát náročné, no snaž sa rozhodovať na základe objektívnych faktov, nie pocitov.
Pomohli ti tieto rady pri behaní v zime? Daj nám vedieť do komentárov.
Mohlo by ťa zaujímať:
Ideš behať, ale nevieš čo môžeš predtým jesť? Prinášame ti tipy čo jesť pred aktivitou!
Ako by mala vyzerať rozcvička pre tréningom?
Cvičenie s vlastným telom v pohodlí domova + vzorový tréning
Full body tréning: ako môžeš maximalizovať svoje výsledky?
Zdroje:
https://blog.bonsecours.com/sports/running-in-cold-weather/
https://www.researchgate.net/profile/Boris-Mravec-2/publication/330994878_Stres_a_adaptacia/links/5c6005aa45851582c3da79ff/Stres-a-adaptacia.pdf
https://www.rei.com/learn/expert-advice/winter-running-tips.html