Regenerácia svalov nemusí byť vôbec komplikovaná! Mnoho ľudí si myslí, že potrebuje všemožné zázračné tabletky, aby ich svaly mohli správne a bezbolestne rásť. My ti dnes ukážeme 10 tipov, ako pomôcť svalom po ťažkom tréningu. Nepotrebuješ na to veľa peňazí, iba čas a disciplínu.
Povieme si tiež, či je povestná svalovica indikátorom efektívneho tréningu a dozvieš sa o aktívnej regenerácií. Poďme na to!
Regenerácia svalov: keď to bolí, tak to rastie?
Začala si žiť zdravšie. Do jedálnička si pridala viac bielkovín a zeleniny, dbáš na pitný režim, spánok… A do toho si sa začala viac hýbať, a to aj zaradením tréningov.
Po každom tréningu ťa však čaká deň plný bolesti. Si šťastná, ak zvládneš splniť denný cieľ krokov, pretože ťa celé telo bolí. Ale je to v poriadku, lebo to znamená, že si mala dobrý a kvalitný tréning. Či?
Vôbec nie!
Svalovica nie je ukazovateľom dobrého tréningu, rovnako ako viac potu neznamená efektívnejšie chudnutie. Tvrdenie „keď to bolí, tak to rastie“, je nesprávne.
Bolesť svalov je vedľajším účinkom stresu, ktorý kladieš na svaly počas fyzickej záťaže. Svalové vlákno sa „pretrhne“, resp. v ňom vznikajú mikrotrhlinky, ktoré spôsobia zápal. Práve tento zápal spôsobuje bolesť, ktorú voláme „svalovica“. Ukáže sa pravdepodobne na druhý deň, ale môže to byť pokojne skôr. Vrchol svalovej bolesti väčšina ľudí zažije približne 48 hodín po tréningu.
Svalovú bolesť pravdepodobne zažiješ vtedy, ak…
- … si začala nový tréningový plán, na ktoré tvoje telo nebolo zvyknuté.
- … niečo si na svojom aktuálnom tréningovom pláne zmenila (napr. výmena cviku, pridanie série, počet opakovaní, rýchlosť…).
- … je svalová regenerácia nedostatočná.
Regenerácia svalov: bolesť nepotrebuješ
Svalová bolesť po tréningu je bežný a normálny jav. To, že ju budeš mať neznamená, že niečo robíš zle. Ale zároveň to nepovie nič o efektívnosti tréningu. Po dobrom tréningu ju mať nemusíš a potom zlom zase áno. A naopak.
Svalovica je v poriadku dovtedy, ak ťa neobmedzuje v každodenných činnostiach a neznižuje ti výkon počas ďalšieho tréningu. Zvyčajne je výraznejšia po dlhodobej nehybnosti, napr. po zobudení sa či dlhšom sedení v práci, škole a pod. Akonáhle sa trochu rozhýbeš, mala by mierne ustúpiť do úzadia.
Ak zažívaš extrémnu svalovú bolesť, kedy máš problém s pohybom aj po „rozchodení“, je načase zvážiť, či je tvoja regenerácia svalov dostatočná.
Regenerácia svalov – 10 tipov, ako ju zlepšiť
Nech už tvrdí kto chce čo chce, nič sa nevyrovná vyváženej strave a dostatočnému odpočinku. Dáme ti však 10 konkrétnych tipov, vďaka ktorým pre teba svalová bolesť nebude problém!
1. Dostatok bielkovín
Bielkoviny sú pre rast, zachovanie a regeneráciu svalovej hmoty základ. Bez nich to jednoducho nepôjde. Denne by si mala prijať cca 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Aby si vedela, ako vyzerá vhodná strava na svaly, pozreli sme sa na to bližšie v tomto článku.
Nevieš, ako zaradiť viac bielkovín do jedálnička? Máme na to pár tipov:
- Strukoviny a ich význam: poznáš tento skvelý zdroj bielkovín?
- Rastlinné bielkoviny; tieto potraviny ich obsahujú najviac
- Zdravé fitness obedy; TOP 5 receptov plných bielkovín
2. Vhodné jedlo po cvičení
Pri jedle po tréningu by si sa mala zamerať najmä na bielkoviny a sacharidy v jednom jedle. Tuky nemajú veľký význam a tiež neuškodia, ale platí tú pravidlo: menej je niekedy viac. Takže to s nimi po tréningu moc nepreháňaj.
Ak chceš vedieť o strave po cvičení viac, rozobrali sme túto problematiku v tomto článku. Určite si ho nenechaj ujsť, aby regenerácia svalov bola bezproblémová.
3. Dodržiavaj základné princípy zdravej výživy po celý deň
Zdravé stravovanie vôbec nie je také komplikované, ako sa zdá. A tvoje svaly potrebujú vhodné látky po celý čas, nielen pred a po tréningu.
Preto sa pozri na tento článok, v ktorom sme zhrnuli pravidlá zdravej výživy, aby tvoje telo malo dostatok všetkých látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie – a teda aj pre správnu regeneráciu svalov.
4. Pitný režim
Voda má nespočetné množstvo funkcií pre náš organizmus. Bez nej by sme neprežili, to je fakt. Významná je aj pre svaly, a to takto:
- Tvorba energie – procesy, ktoré sú zodpovedné za tvorbu energie, vyžadujú dostatok vody,
- zlepšenie regenerácie – dehydratácia dokonca zhoršuje svalovú bolesť.
Dobre, ale koľko vody by si mala vypiť?
Všeobecné odporúčania udávajú:
- Ak pociťuješ smäd, už je neskoro. Snaž sa úplne vyhýbať pocitu smädu.
- Sleduj si farbu moču – mala by byť bledá, resp. jemne žltkastá. Ak je moč tmavý, potrebuješ piť viac vody.
Tekutiny potrebuješ prijímať počas celého dňa, ale pred, počas a po tréningu má voda ešte väčší význam, pretože tvoje telo spotrebuje určité množstvo vody na ochladzovanie – pot.
5. Regenerácia svalov vyžaduje kvalitný spánok
Bez dobrého odpočinku to nepôjde. Aj keby tvoja strava spĺňa všetky požiadavky a piješ dostatok vody, bez času, ktorý je určený priamo na oddych, sa nikam nedostaneš.
Spánok posilňuje svaly a tkanivá. Pomôže ti vyhnúť sa únave a zraneniam. Nedostatok či zlá kvalitu spánku vedie k nižšej fyzickej aktivite počas dňa a tiež väčšiemu hladu, čo môže spôsobiť priberanie až obezitu.
Zároveň dostatok fyzickej aktivity počas dňa môže zlepšiť tvoj spánok. Jedno s druhým sa krásne dopĺňa, a preto by si si na tom mala dať záležať.
Ako dlho by si mala spať?
- 8 – 10 hodín pre 14 – až 17-ročných
- 7 – 9 hodín pre dospelých
- 7 – 8 hodín pre dospelých vo veku 65 rokov a starších
6. Kreatín
Kreatín je jeden z doplnkov výživy, ktorý sa naozaj oplatí suplementovať. Viac o ňom v tomto článku.
7. Proteínový prášok
Nepochopme sa zle – proteínový prášok nie je žiadny zázračný doplnok, z ktorého ti narastú svaly za 1 deň a svalovicu už nikdy nezažiješ. Jediné, čo tento doplnok stravy dokáže je, že ti pomôže splniť si dennú dávku bielkovín, čím sa dostávame k bodu číslo 1.
8. Masáže
Masáž má malý účinok na zlepšenie regenerácie, no nemáš ňou čo stratiť. Určite si neplánuj masáž pred tréningom.
9. Obmedz alkohol
Alkohol je pre naše telo jed, v akomkoľvek zmysle. Raz za čas určite nezaškodí, ale skús ho zaradiť do jedálnička naozaj príležitostne a aj to nie vo veľkých množstvách. Ideálny scenár by bol, aby si alkohol nepila vôbec.
Ale aby sme hovorili o konkrétnom vplyve alkoholu na svaly – zhoršuje syntézu (tvorbu) bielkovín vo svaloch.
10. Aktívna regenerácia
Aktívna regenerácia znamená, že určitou formou precvičíš svaly aj po tréningu. Nepredstavuj si žiadne náročné či intenzívne aktivity, stačí ti obyčajná chôdza, ľahké plávanie či nenáročná cyklistika.
Takéto má výhody:
- zníži sa množstvo kyseliny mliečnej vo svaloch,
- zvýši sa prietok krvi do svalov,
- odstránenie splodín metabolizmu zo svalov,
- zníženie svalovej bolesti.
Najlepšie urobíš, ak prvých 9 pasívnych tipov skombinuješ s aktívnou regeneráciou. Regenerácia svalov tak bude hračka!
Máš nejaké overené techniky, ktoré ti vždy pomôžu so svalovou bolesťou? Podeľ sa o ne v komentároch!
Ak sa ti článok páčil, budeme radi za každý like, zdieľanie či komentár. Povedz o ňom aj svojim kamarátkam, sestre či mame, aby mohli čerpať výhody cvičenia na maximum!
ZDROJE:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5051742/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/