Ak sa vzdelávaš s Fitlaviou, či už prostredníctvom našich výziev, článkov či Instagramu, tak vieš, že tuky sú pre zachovanie celkového zdravia v našej strave veľmi dôležité. Nie je však tuk ako tuk. Oproti nenasýteným mastným kyselinám sa stavajú transmastné kyseliny, ktoré by sme v jedálničku mali obmedziť.
V tomto článku sa dozvieš:
- základy o tukoch,
- prečo by sme mali transmastné kyseliny obmedziť,
- ktoré potraviny by sme mali konzumovať v malom množstve kvôli vysokému obsahu transmastných kyselín,
- tipy na články, ktoré by si si nemala nechať ujsť.
Význam tukov vo výžive
Tuky patria do skupiny lipidov. Z chemického hľadiska sú to estery vyšších mastných kyselín a alkoholu. Asi si búchaš po čele, že čo to, dopekla, má znamenať. Neboj sa nič, nepotrebuješ to vedieť, stačí, ak pochopíš, že tuky sú dôležité pre tieto:
- slúžia ako dlhodobý zdroj energie,
- zabezpečujú správne fungovanie hormonálnej sústavy, a teda aj menštruačného cyklu, ktorý je riadený hlavne pohlavnými hormónmi – práve preto ženy, ktoré jedia príliš málo tuku či majú nízke zásoby telesného tuku môžu mať problémy s menštruačným cyklom,
- tukové zásoby tela chránia väčšinu našich orgánov a zvyšujú našu odolnosť voči chladu,
- vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch (preto by sa mali aj prijímať spoločne s jedlom alebo zapiť mliekom).
Tuky môžeme rozdeliť na 3 základné skupiny:
- Nenasýtené mastné kyseliny
- Nasýtené mastné kyseliny
- Transmastné kyseliny
V tomto článku sa bližšie pozrieme iba na poslednú skupinu tukov, ale ak ťa zaujíma viac, nenechaj si ujsť tieto články:
- Sú rastlinné tuky zdravšie ako živočíšne tuky?
- Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš
- Koľko gramov tukov denne jesť? BONUS: ukážkový jedálniček
Image by wayhomestudio on Freepik
Transmastné kyseliny: kedy sú (ne)bezpečné?
Trans-tuky môžeme podľa pôvodu rozdeliť na prírodné a umelé. Možno ťa prekvapí, že patria pod nenasýtené tuky, ktoré sú tie, ktoré často označujeme ako „zdravé“.
Prírodné trans-tuky sa v miernom množstve považujú za bezpečné. Vznikajú v telách zvierat (kravy, ovce, kozy…), keď baktérie v ich žalúdku trávia prijatú potravu. Ako určite vieš, väčšinou je to práve tráva. Nájdeme ich aj v mliečnych výrobkoch (1).
Priemyselne spracované trans-tuky sa vyrábajú čiastočnou hydrogenáciou tekutých rastlinných alebo rybích olejov, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Predstav si nejaký zložitý chemický vzorec, v ktorom sa zrazu pomenia väzby (tie paličky medzi množstvom písmen), čím vznikajú trans-tuky.
Tento proces spôsobí, že dlho vydržia, sú lacné, ľahko sa používajú, dodávajú potravinám vhodnú chuť a textúru... Niet sa čomu čudovať, že sú tak obľúbené v potravinových reťazcoch.
No počkať, čo si o tom myslí naše zdravie?
Umelé transmastné kyseliny a ich negatívne účinky
Transmastné kyseliny chceš určite obmedziť, pretože (2, 3, 4, 5):
- zvyšujú hladiny „zlého“ LDL cholesterolu bez toho, aby zvyšovali „dobrý“ HDL cholesterol, čím zvyšujú riziko srdcových ochorení,
- existujú náznaky, že transmastné kyseliny súvisia s rozvojom cukrovky 2. typu (niektoré štúdie to vyvrátili, preto je potrebné to viac preskúmať),
- zvyšujú riziko vzniku rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo transmastných kyselín? (6)
- Stužený tuk (margarín – Palmarin, Hera, Flora, Rama….),
- sušené polotovary na prípravu jedál (palacinkové zmesi či koláče, instantné polievky…)
- fast food,
- vyprážané jedlá,
- rybie prsty,
- koláče,
- pizza,
- torty,
- lístkové cesto,
- wafle,
- keksíky,
- polevy,
- lacné čokolády,
- čipsy,
- raňajkové cereálie či tyčinky (sú aj značky dobré a vhodné do zdravého jedálnička)
- popcorn,
- omáčky,
- zmrzliny.
V skratke: všetko sú to vysoko spracované potraviny.
Image by Freepik
Transmastné kyseliny určite obmedz, ale nemusíš sa im vyhýbať na 100 %
Ak sa stravuješ vo všeobecnosti vyvážene, určite nebude problém, ak sa v tvojom jedálničku občas vyskytne niečo zo zoznamu potravín vyššie. Určite by to nemalo byť vo veľkých množstvách – pamätaj, neexistujú nezdravé potraviny, iba nevhodné množstvá potravín.
Avšak, ak by ale tvoj bežný deň vyzeral tak, že raňajkuješ lacné cereálie, na obed máš vyprážané „niečo“ s hranolkami, poobede ku káve si dáš kupované donuty či iné zákusky a večer, keď prídeš unavená domov, si objednáš pizzu, pretože už „nemáš čas variť“… V tomto prípade by sme sa určite zamerali na zlepšenie stravovacích návykov.
ZDROJE
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535577/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11556298/
- https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-021-01952-3
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34104953/
- https://encyklopedia.akv.sk/wp-content/uploads/2017/03/Trans-tuky-v-potravinach.pdf