Internet je presýtený informáciami. Čo a kedy by si mala jesť, ako by si sa mala hýbať, koľko vody vypiť, koľko ovocia môžeš zjesť… Niet divu, že ľudia nevedia, ako vyzerá zdravý spôsob života. Čím viac informácií, tým viac chaosu. Ale aby si v tom mala raz a navždy jasno, zhrnuli sme pre teba 10 základných tipov, ako si osvojiť zdravý životný štýl raz a navždy.
Tipy sme rozdelili na 3 sekcie:
- strava
- pohyb
- psychické zdravie
Ako viesť zdravý spôsob života – strava
1. Dostatok makroživín
Hlavnými hviezdami prvého bodu sa stávajú bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré zaraďujeme do skupiny makroživín (makronutrientov).
„Makro“ na začiatku slova vyjadruje, že ich potrebujeme prijímať v pomerne veľkých množstvách. Zabezpečujú správne fungovanie celého organizmu a podieľajú sa tiež na jeho stavbe.
BIELKOVINY
- Denne by si mala zjesť 1,5 – 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti,
- na 1g majú 4 kcal,
- postarajú sa o budovanie, regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty = stavebná funkcia,
- sú súčasťou bunkových membrán, postarajú sa tiež o transport látok, imunitnú sústavu, enzýmy či správnu činnosť pohybového aparátu.
Chceš vedieť o bielkovinách viac? Nenechaj si ujsť tieto skvelé články:
- Bielkoviny pri cvičení – treba sa ich báť?
- Aká je vhodná strava na svaly?
- BCAA suplementácia: zázrak alebo vyhodené peniaze?
SACHARIDY
- Sacharidy by mali tvoriť 45 – 60% celkového množstva kalórií,
- na 1g majú 4 kcal,
- sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly,
- sú súčasťou DNA a bunkových membrán.
Sacharidy boli veľakrát nepravdivo odsúdené! Viac na túto tému sa dozvieš napríklad tu:
TUKY
- Denne by si mala prijať 0,8 – 1g tukov na kilogram telesnej hmotnosti,
- na 1g majú 9 kcal,
- zabezpečujú správne fungovanie hormonálnej sústavy – takže aj to, aby si mala zdravý menštruačný cyklus,
- sú nositeľmi chute a tvoria prostredie na rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K.
Tuky sú naozaj famózne a netreba sa ich báť. Stále neveríš? Čítaj:
- Koľko gramov tukov denne jesť? BONUS: ukážkový jedálniček
- Význam tukov vo výžive: aká hranica je kritická pre hormonálne zdravie?
2. Dostatok mikroživín
Ďalšími hviezdami programu sú vitamíny a minerály, ktoré patria do skupiny mikroživín (mikronutrientov).
Hoci ich nepotrebujeme prijímať v tak veľkých množstvách ako makroživiny, stále sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu.
Snaž sa denne zjesť minimálne 400g zeleniny a ovocia. Bude to jednoduché, ak si pomôžeš našimi radami:
- zelenina ku každému hlavnému jedlu,
- 2 ks ovocia na olovrant či desiatu.
Pýtaš sa, či musíš brať rôzne doplnky výživy? Ak sa jedná o vitamíny, zváž možno tieto:
- Vitamín A: jeho skvelé účinky + ako to majú vegáni?
- Nedostatok vitamínu B12; nielen vegánky by mali zbystriť pozornosť
- Slnečný vitamín D, ktorý ti pomáha oveľa viac, ako si si myslela
- Vitamíny pre zdravú pleť? Tu sú 3 najdôležitejšie + recepty
- Kyselina listová: účinky + rýchle recepty, ktoré potešia nielen tehuľky
A čo sa týka minerálov, urob si krátky prieskum:
- Magnézium: bojovník proti stresu a únave
- Nedostatok železa: rozoznajte príznaky včas a spoznajte najlepšie zdroje
- Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám
3. Nevyraďuj žiadne skupiny potravín
Ak nemáš alergie či intolerancie, tvoja strava by mala byť pestrá a vyvážená. Mliečne výrobky, pečivo, mäso, cestoviny… To všetko patrí k zdravému jedálničku.
Neexistujú totiž žiadne zdravé či nezdravé potraviny – je iba správne a nesprávne množstvo potravín. To znamená, že si môžeš dať aj zmrzlinu, ale nezjedz celé 1-kilové balenie.
4. Pitný režim
Mohli by sme ti napísať ďalšie množstvo čísel, ktorými by si sa mala riadiť v prípade pitného režimu, ale pravdepodobne by si potom zabudla už aj to, ako sa voláš.
Môžeš sa preto riadiť jednoduchým pravidlom: pri správnej hydratácii by mal tvoj moč byť jemne žltý. Ak je žltý alebo tmavý, potrebuješ piť viac vody. A pamätaj – ak si smädná, tak už je neskoro. Pocitom smädu by si sa mala najlepšie úplne vyhýbať.
Zdravý spôsob života – pohyb
5. Prechádzka naša každodenná
Žiť aktívnejšie nemusí byť vôbec náročné. Ako záväzok si môžeš určiť aj každodennú prechádzku. Odsleduješ si to napríklad počtom krokom – daj si nejaký cieľ podľa aktuálnej situácie a postupne ho navyšuj.
- Prechádzka a jej 10 prínosov pre tvoje telo
- Koľko krokov denne by sme mali prejsť a kde sa vzalo odporúčanie o 10 000 krokoch?
6. Kardio
AHA (American Heart Association) odporúča stredne intenzívnu aeróbnu aktivitu aspoň 150 minút týždenne, alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity. Ešte väčšie výhody získaš tým, že budeš aktívna 300 minút týždenne. A to nielen preto, že chceš schudnúť. Pohyb je rovnako dôležitý pre všetkých.
- SEM dať článok 10 tipov na kardio na chudnutie, keď vyjde
7. Silový tréning
AHA (American Heart Association) odporúča tiež 2x silový tréning týždenne, a to práve v kombinácií s kardiom.
Zdravý spôsob života – psychické zdravie
8. Nauč sa regulovať stres
Stres je obranným mechanizmom nášho organizmu. Jeho hlavnou úlohou je chrániť ťa – pred čímkoľvek. No pokiaľ stres pôsobí bez prestávky a dlhodobo, môže to byť problém.
Môžeš využiť rôzne techniky na reguláciu stresu, my odporúčame toto:
- Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!
- Meditácia: zastav sa v tomto uponáhľanom svete
- Pohyb a stres; ako pohyb zlepší reakciu na stresové obdobie
9. Rob to tak, aby ťa to bavilo
Zdravý životný štýl nemusí byť otrava – uprav si ho tak, aby vyhovoval tvojim preferenciám a robil ťa šťastnou. Ak ťa nebaví beh, skús ho vymeniť za skákanie na švihadle či tanec. Nemáš rada surovú zeleninu? Skús jesť aspoň dusenú a postupne zaraďuj surovú. Ak ti príde čistá voda nudná, nakrájaj si do nej ovocie. Spríjemni si každú aktivitu 🙂
10. Rob to z lásky k sebe
Ak chceš žiť zdravo, pretože sa neznášaš, so zdravím to nemá nič spoločné. Hýb sa, pretože miluješ svoje telo a chceš, aby bolo silné a zdravé. Obdivuj, čo všetko dokáže.
Jedz tak, aby tvoje telo malo všetky živiny potrebné na správne fungovanie a netráp ho nezdravou stravou. Pretože ho miluješ. Nie preto, že ho nenávidíš. Správaj sa k sebe s láskou.
Ak sa ti článok páčil, budeme radi za každý like, zdieľanie či komentár. Pošli ho aj kamarátkam, sestre či iným známym, s ktorými chceš začať viac športovať. 🙂 Spoločne si pomôžme k vysnívanému cieľu!