Asi každá žena v živote vyskúšala minimálne jeden typ diéty. A určite pozná minimálne 10 druhov rôznych diét, lebo sa na nás sypú z každej strany a to v dvojnásobnom množstve a frekvencii práve v období po novom roku. Človek by sa z toho všetkého aj zbláznil, lebo ktorú si teraz vybrať? Ktorá je tá najlepšia strava na chudnutie?
Hneď na začiatok treba odlíšiť diéty na chudnutie od tých, ktoré sa odporúčajú pre zlepšenie zdravotného problému, ktorých vedľajším efektom môže byť chudnutie. Poznať to môžeš napríklad z DASH diéty, ktorá je vytvorená pre tých, ktorý trpia vysokým krvným tlakom. Nie je to teda diéta primárne na chudnutie.
V tomto článku ti vysvetlíme, prečo väčšina týchto „skvelých“ diét dlhodobo nefunguje, čo majú všetky tieto diéty spoločné a to je zároveň odpoveď na to, aká je tá top strava, ktorá ti pomôže schudnúť. Okrajovo si spomenieme, prečo jedálničky nemusia byť to pravé orechové.
Poďme na to!
Strava na chudnutie: prečo väčšina diét nefunguje?
Poznáme rôzne druhy diét. 3-dňová diéta, 5-dňová diéta, citrónová diéta, hrušková diéta, keto diéta, low carb diéta, Atkinsonova diéta, Dukanova diéta… Uff, boli by sme tu veľmi dlho, ak by sme chceli rozpísať všetky.
Ak budeš tieto diéty dodržiavať, určite schudneš. Akonáhle však skončí obdobie, počas ktorého ju máš dodržiavať, priberieš všetko naspäť. Určite to poznáš, volá sa to jojo efekt.
Jojo efekt: čo to je a prečo k nemu dochádza?
Kelly D. Brownell definoval jojo efekt ako cyklické klesanie a priberanie na váhe, čo sa podobá pohybu nahor a nadol, rovnako ako sa hýbe hračka jojo.
V tomto procese je človek spočiatku diéty úspešný, darí sa mu chudnúť a stravuje sa podľa pravidiel diéty, ktorú si vybral. Akonáhle sa však diéta skončí a začne sa stravovať „normálne“, všetku schudnutú váhu naberie naspäť. A možno aj niečo navyše. Takže si zase vyberie novú diétu, lebo tá prvá predsa nefungovala, zase schudne, priberie, nová diéta, priberie, ďalšia diéta… A toto môže pokračovať celý život, pretože existuje také množstvo diét na chudnutie, že sa kapacita neminie takmer nikdy.
Znie ti to povedome? Je to začarovaný kruh. Ale prečo k nemu dochádza?
Hlavný dôvod je ten, že tieto diéty na chudnutie ťa nenaučia správne a vyvážene sa stravovať. Jediné, čo urobia je, že ti predpíšu smiešne množstvo kalórii, ktoré máš denne prijať a ty absolútne netušíš, ako sa stravovať po ukončení diéty. A akonáhle nabehneš na naučené stravovacie návyky spred zvolenej diéty, dostaneš sa, logicky, tam, kde si bola na začiatku. Ba dokonca možno priberieš niečo navyše, pretože ti dlhodobejšie extrémne obmedzovanie a hladovanie zvýšia apetít a tvoje telo chce prijať čo najviac jedla, aby sa pripravilo na ďalšie dlhé hladovanie – už si ho naučila očakávať ho.
Nehovoriac o tom, že dlhodobé a nerozumné diétovanie môže zvýšiť riziko vzniku porúch príjmu potravy, ktoré sú veľmi nebezpečným a v súčasnosti veľmi častým ochorením.
Takže aká je tá najlepšia strava na chudnutie?
Najlepšia strava na chudnutie: zoznám sa s kalorickým deficitom
Kalorický deficit je to, čo majú všetky diéty, ktorých výsledkom je chudnutie, spoločné. Byť v kalorickom deficite znamená, že prijmeš menej kalórii v porovnaní s tvojím výdajom. Je to naozaj najlepšia strava na chudnutie, pretože prináša zaručené výsledky, ak je správne dodržiavaná.
Je úplne jedno, akým spôsobom dosiahneš kalorický deficit – môže to byť počítanie kalórii a pokojne sa môžeš ďalej riadiť nejakou nezmyselnou a nie práve veľmi výživnou diétou. Chudnúť budeš spravidla vtedy, ak budeš v kalorickom deficite. Ak v kalorickom deficite nie si, nechudneš.
Takže ak pre udržiavanie váhy potrebuješ 2500kcal, tak denné množstvo kalórii znížiš napríklad na 2250kcal, budeš chudnúť.
Znie to moc jednoducho? Určite. Ale ono to také jednoduché v skutočnosti je. Teda, teória je jednoduchá, horšie je previesť to do praxe.
Znamená to teda, že ak 2250kcal denne prijmeš prostredníctvom čokolády, budeš aj tak chudnúť? Budeš. Je to zdravé a vyvážené stravovanie? Nie, ale o tom neskôr.
Ako si vypočítať kalorický deficit?
Hodnota kalórii na chudnutie je pre každého individuálna. Pre jednu ženu to môže byť 1800kcal, pre druhú to môže byť 2200kcal či dokonca aj 2500kcal.
Závisí to napríklad od týchto faktorov:
- Váha
- Výška
- Vek
- Pohlavie
- Úroveň fyzickej aktivity (či už v rámci tréningu alebo mimo neho – koľko máš denne krokov? A podobne)
- Pomer svalov a tukov (svaly denne „spália“ viac energie ako tuky a teda čím viac svalov, tým viac môžeš jesť aj počas diéty – takže sa neboj silového tréningu, lebo okrem krásnych kriviek ti prinesie mnoho iných skvelých benefitov)
- Zdravotný stav
Ideálny a zaručený spôsob, akým zistíš svoj kalorický príjem na chudnutie je, že si pomocou online kalkulačiek vypočítaš, koľko by si približne mala jesť na udržiavanie váhy. Túto hodnotu využiješ ako odrazový mostík, s ktorým budeš ďalej pracovať.
Príklad výpočtu kalorického deficitu
Uveďme si príklad na lepšie pochopenie. Kalkulačka ti ukáže číslo 2000kcal. Budeš teda aspoň 2 týždne jesť túto hodnotu kalórii denne. Môže dôjsť k trom prípadom:
- Budeš chudnúť: to je cieľom, takže je to super znamenie a nemusíš nič meniť. Daj si ale pozor, aby si nechudla príliš rýchlo: v tom prípade bude potrebné, aby si mierne navýšila kalórie a opäť sledovala, ako sa ti bude hýbať váha.
- Váha bude stáť: to znamená, že musím z tejto hodnoty ubrať 10-15% kcal – to bude aktuálne pre teba hodnota vhodná na chudnutie. „Aktuálne“ preto, že časom sa ti bude meniť váha, stupeň aktivity, pomer svalov a tukov… a s nimi aj hodnota kalórii potrebných na chudnutie.
- Budeš priberať: opäť budeš musieť ubrať kalórie, ale pravdepodobne väčšie množstvo ako v predchádzajúcom prípade.
Takto to sleduj, kým nenájdeš vhodnú hodnotu priamo pre teba.
Nauč sa pracovať s kalorickým deficitom
Na začiatku by si mohol každý vyskúšať počítanie kalórii, aspoň na mesiac či dva alebo pokojne dlhodobo, ak mu to bude vyhovovať. Nie preto, že len vďaka tomu schudneš, ale preto, že to zabezpečí pravidelné dodržiavanie určeného príjmu. Zo začiatku nebudeš mať odkiaľ vedieť, koľko bielkovín nájdeš v mäse a aké potraviny sú dobrým zdrojom sacharidov. Preto ti aspoň krátkodobé počítanie kalórii môže priniesť aspoň zhruba prehľad o potravinách a makroživinách.
Netreba však zabúdať, že kalorické tabuľky sú dobrý sluha ale zlý pán a pokiaľ začneš pociťovať, že sa bez váženia a rátania nedokážeš najesť kvôli výčitkám alebo sa jednoducho cítiš nekomfortne, treba zmeniť taktiku. Nie diétu – ale spôsob, akým dosahuješ kalorický deficit počas prijímania všetkých dôležitých živín, na čo väčšina diét zabúda.
Druhou možnosťou je vyskúšať presne napísaný jedálniček. Z dlhodobého hľadiska ťa síce nenaučí stravovať sa zdravo a vyvážene a napríklad na nejakej rodinnej oslave či počas Vianoc by si bola s presne napísaným jedálničkom stratená, no môže poslúžiť ako dobrý odrazový mostík, vďaka ktorému získaš prehľad o potravinách.
Znovu tu ako pri všetkom platí, že každému vyhovuje niečo iné, takže môžeš pokojne skúsiť dočasné počítanie a aj dočasné dodržiavanie presného jedálnička. Len si, prosím, daj veľký pozor, od koho ten jedálniček budeš mať a radšej si kalórie v ňom prepočítaj, pretože sa stáva, že niektoré „trénerky“ či „tréneri“ ťa len dostanú do extrémneho deficitu, absolútne neberú ohľad na individualitu a rovnaký jedálniček dajú žene, ktorá má prijímať 2500kcal a žene, ktorá má jesť 1800kcal. A ty vďaka nim schudneš, ale iba preto, že si dodržiavala ďalšiu extrémnu diétu s nedostatkom živín.
Na toto si daj pri kalorickom deficite pozor
V kalorickom deficite a vlastne aj mimo neho je veľmi dôležité, aby si si dala pozor na dostatočný príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Tvoria spolu skupinu makroživín. Už len z tohto názvu ti môže byť jasné, že potrebuješ každú jednu makroživinu v dostatočnom množstve, pretože každá má dôležitý význam pre správne fungovanie ľudského tela a zabezpečuje priebeh rôznych funkcii.
Preto sa vyhni diétam ako je low-carb diéta a podobne, preto tie zatláčajú jednu makroživinu do úzadia, hoci je veľmi dôležitá. Sacharidy sú okrem toho zdrojom vlákniny, ktorú v bielkovinách ani v tukoch nenájdeš.
Aké množstvo jednotlivých makroživín prijať?
-
Bielkoviny (4kcal/g): 1,8 g – 2 g / kg telesnej hmotnosti
Pre udržiavanie a rast svalov budeš určite potrebovať bielkoviny. Strava na chudnutie vyžaduje dostatočný príjem bielkovín, aby si počas deficitu čo najviac obmedzila úbytok svalstva, preto pokojne zvoľ hornú hranicu (2g/kg).
-
Tuky (9kcal/g): 0,8 g – 1g / kg telesnej hmotnosti
Tuky zabezpečujú správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Vďaka nim ti napríklad správne funguje menštruačný cyklus, ktorý je pre zdravie žien veľmi dôležitý.
Pokiaľ nemáš pravidelnú menštruáciu alebo ju nemáš vôbec, okrem konzultácie s lekárom dohliadni na dostatočný príjem tukov: zvoľ teda hornú hranicu alebo ju pokojne ešte navýš a rozhodne nebuď v deficite. Ideálne, ak rozumne priberieš nejakú hmotu alebo budeš aspoň udržiavať. Deficit sa ale moc neodporúča.
-
Sacharidy (4kcal/g)
Tie už si dopočítaš do celkového príjmu, ktorý potrebuješ, a to nasledovne:
[Celková hodnota kalórii (bielkoviny x 4) + (tuky x 9)] : 4
Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre svaly aj mozog, preto ich obmedzovanie môže skončiť veľkou nekončiacou únavou. Okrem toho podporujú napríklad vylučovanie melatonínu, takže sacharidy pred spaním ti môžu zlepšiť kvalitu spánku.
Okrem toho v sacharidoch nájdeš dôležitú vlákninu, o ktorej si prečítaš viac tu a tu.
Nemáš čas na riešenie kalorického deficitu?
Vieme, že pri práci, deťoch, tréningoch a ďalších milión povinnostiach je možno náročné začať riešiť všetko ohľadom kalorického deficitu a hlavne si nájsť čas na vzdelávanie ohľadom neho. Strava na chudnutie môže byť teda komplikovanejšia.
Práve preto je skvelé nájsť si dobrého trénera, ktorý to všetko bude riešiť za teba. Áno, budeš mať pár povinností, ktoré v rámci spolupráce budeš musieť plniť, ak budeš chcieť dosiahnuť výsledky, no je to skutočne minimum v porovnaní s tým, čo by si riešila bez neho.
Daj si ale pri hľadaní trénera pozor a nezabudni na všetky poznatky, ktoré ohľadom stravy máš a to možno aj vďaka článkom na našom webe. Na „trhu trénerov“ je veľmi veľa ľudí, ktorí o výžive vedia skutočne málo a ide im iba o zarábanie peňazí na ľuďoch. Neprestávaj teda čítať, aby ti neuniklo nič dôležité.
Veríme, že po tomto článku sa tento rok nepustíš do žiadnych nových diét, budeš sa stravovať vyvážene a hlavne rozumne a tiež, že nezabudneš na dôležitosť pohybu, spánku, pitného režimu a ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú zdravie.
A ak ťa kalórie zaujímajú viac, prečítaj si tento starší článok:
Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou
A ak sa chceš naučiť, ako byť v deficite aj bez počítania kalórii:
Prečo by ste nemali počítať kalórie?!
S tvorbou nových návykov v súvislosti s kalorickým deficitom ti môže pomôcť náš Fitlaviár. Nezabudni nás sledovať ani na Instagrame, kde sa dozvieš všetky novinky prvá a taktiež ti neunike žiadny dôležitý článok!
Komentáre