Vláknina v strave – prečo je dôležitá? ⋆ Fitlavia

Vláknina v strave je nestráviteľná zložka, ktorá nám pomáha zlepšiť trávenie, zmierniť nepríjemné nafukovanie či plynatosť a množstvo iných funkcií, o ktorých si povieme neskôr.

Veľa ľudí dôležitosť vlákniny podceňuje a prichádza tak o všetky tie výhody, ktoré ponúka. Povieme si, čo je to tá vláknina zač, prečo je taká dôležitá a aj to, v akých potravinách ju treba hľadať.

Vláknina v strave: čo to je?

Vláknina je nestráviteľná sacharidová zložka potravín. Čuduješ sa, prečo je taká dôležitá, ak ju nedokážeme stráviť? Odpoveď nájdeš nižšie v tomto článku!

Vlákninu delíme na dva typy, a to:

Rozpustná vláknina – rozpúšťa sa vo vode, čím zväčšuje svoj objem a pomôže ti s väčším pocitom sýtosti. Poďakujú ti za ňu aj „dobré baktérie“ v tvojom črevnom mikrobióme.
Nerozpustná vláknina – vo vode sa nerozpúšťa, a tak iba prejde tráviacim traktom a uľahčí prechod stolice tráviacim traktom (a von z neho).

Máme pre teba aj ukážku jedálnička, ktorý ti zaručí dostatočný príjem vlákniny! Nájdeš ho v tomto článku:

Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček

Vláknina v strave: prečo ju potrebuješ?

Dostali sme sa k hlavnému bodu programu. Prečo je tá vláknina tak veľmi dôležitá a nemala by si ju podceňovať?

1. Pomôže ti s chudnutím a udržiavaním váhy

Vláknina v strave nefunguje ako nejaká zázračný spaľovač, ktorý ťa zo dňa na deň zbaví všetkého prebytočného tuku. Nič takto, bohužiaľ, nefunguje. Mysli na to, keď si budeš do nákupného košíka hádzať spaľovače tukov ako nejaké výživové doplnky. Nepomôžu ti.

Vieš aká je najlepšia strava na chudnutie? Kalorický deficit.

A akú rolu tu hrá vláknina?

Vláknina, najmä tá rozpustná, ťa zasýti na dlhší čas práve tým, že rozpustením vo vode zväčší svoj objem v tvojom žalúdku. Pomôže ti tak znížiť apetít a nebudeš mať tak časté nutkanie na snackovanie počas dňa.

Vláknina ti teda len pomôže vytvoriť kalorický deficit a dlhodobo sa v ňom udržať. Dostatok vlákniny nemusí z hľadiska lepšieho chudnutia znamenať nič, ak sa budeš naďalej stravovať mimo kalorického deficitu, t.j. váha sa ti nebude meniť alebo budeš priberať. Ľahká matematika.

Oh, ale o vláknine a chudnutí už predsa článok máme, tak sa na to podrobnejšie pozri tu:

Vláknina a chudnutie: dokážeme sa zbaviť tuku vďaka jednoduchej zmene jedálnička?

vláknina v strave, Prečo je dôležitá vláknina v strave?

Diet plan photo created by rawpixel.com – www.freepik.com

2. Nakŕmi črevné baktérie

V tomto článku u probiotikách sme si priblížili črevný mikrobióm a prečo je dôležité starať sa oň. Vláknina v strave patrí medzi prebiotiká – tie sú potravou pre probiotiká („dobré baktérie“ v črevách).

3. Zmierňuje problémy s trávením

Vláknina ti pomôže zmierniť nepríjemné príznaky nafukovania, plynatosti, zápchy, hnačky a dokonca aj niektorých závažnejších ochorení tráviaceho traktu, medzi ktoré patrí napr. syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, zápal sliznice hrubého čreva…

Dokáže to najmä preto, že podporuje „dobré baktérie“ v črevách, prispieva ľahšiemu prechodu stolice črevami… Každý typ vlákniny však pôsobí trochu inak, niekedy nemusí mať dokonca žiadny vplyv, aj preto je dobrá rozmanitosť potravy.

4. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi

Vláknina, najmä tá rozpustná, údajne pomáha znižovať glykemický index potravín, a tak dochádza k pomalšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To ocenia najmä diabetici.

A že nevieš, čo to ten glykemický index je? Neboj sa, po prečítaní tohto článku v tom budeš mať jasno:

Vieš, čo ješ? Aký je glykemický index potravín?

5. Znižuje riziko vzniku rôznych chorôb

Sem na zoznam patrí:

Cukrovka 2. typu: a to práve vďaka schopnosti kontrolovať hladinu cukru v krvi
Ochorenia srdca: štúdie naznačujú, že prispieva k znižovaniu cholesterolu, potrebné sú však ďalšie výskumy
Rakovina hrubého čreva a konečníka

Koľko vlákniny denne by si mala prijať?

Denne sa odporúča prijať 14 g vlákniny na každých 1000 kcal. Takže ak je tvoj denný príjem 2000 kcal, mala by si zjesť 28 g vlákniny každý deň.

Vo všeobecnosti sa však ženám odporúča denne zjesť 20 – 25 g vlákniny, pre mužov je to 38 g.

Ale pozor, aj nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobiť problémy. Ak sa dostaneš nad hodnotu 50 g vlákniny denne, môže ťa trápiť hnačka, plynatosť či nafukovanie. Táto hranica je individuálna a mala by si si sama odsledovať reakcie svojho tela.

Vláknina v strave: kde ju hľadať?

Ako sme už spomínali, vláknina je nestráviteľná sacharidová zložka potravy. Nájdeš ju teda v sacharidových jedlách. Najväčšie zastúpenie má v:

Obilninách (ovsené a ražné výrobky, celozrnné potraviny, bulgur, kuskus, quinoa…)
Zelenina (zemiaky, brokolica, strukoviny, rajčiny, kel, špenát, mrkva, sladké zemiaky…)
Ovocie (jablká, maliny, jahody, avokádo, banány, kivi, pomaranče….)
Semienka a orechy (chia, kokos, pistácie, mandle, vlašské orechy, slnečnicové či tekvicoví semienka…)

Ak si žena, ktorej je zdravá a vyvážená strava blízka, pravdepodobne ti nebude robiť problém denne prijať dostatok vlákniny. WHO (svetová zdravotnícka organizácia) denne odporúča prijať minimálne 400g zeleniny a 2 kusy ovocia denne. Pridaj k tomu nejakú ovsenú kašu či celozrnnú bagetu na obed a nemalo by byť náročné dosiahnuť aspoň 20g vlákniny.

Vláknina v strave: ako jej zjesť dostatok?

Najskôr si môžeš odsledovať, koľko vlákniny jedávaš bežne. Môžeš tak urobiť pomocou rôznych aplikácií na počítanie kalórií alebo si to budeš zapisovať ručne.

Potom zistíš, že priemerne zješ napr. 15g vlákniny. Dáš si teda cieľ, že chceš prijať aspoň 20g vlákniny denne. Ak túto hodnotu dokážeš splniť 7 dní po sebe, navýšiš hodnotu na 25g. Takto si postupne vybuduješ dobrý návyk – jesť dostatok vlákniny.