Vidina štíhleho tela mnohé z nás na začiatku motivuje tak silno, že by sme chceli všetko hneď. Nechce sa nám čakať, sme netrpezlivé a často hľadáme skratky a zlepšováky. Ale koľko je zdravé schudnúť za mesiac?
Čaje na chudnutie či detoxy môžu vyústiť v rapídnu stratu hmotnosti, no je to naozaj to, čo od chudnutia očakávame?
Nielen pri chudnutí platí zásada: ak niečo znie veľmi dobre na to, aby to bola pravda, tak to pravda nie je.
Ako chudnúť zdravo?
Nezabúdaj, že počas chudnutia potrebuješ normálne fungovať. Asi si nevezmeš na mesiac dovolenku, aby si sa naplno venovala iba strave, cvičeniu a spaniu. Chodíš do práce, máš koníčky, priateľov, možno deti. Z toho vyplýva, že tvoje chudnutie by malo byť postupné a v takom tempe, aby si zvládala každodenné činnosti.
Chodíš na full-time do práce a potom ešte celý deň beháš, vybavuješ, varíš, žehlíš…? Byť týždeň na zeleninových šťavách asi nebude najlepší nápad. Bylinkové čaje detto.
Únava, hypoglykémia, hlad, podráždenosť, nízka výkonnosť. Najrýchlejší spôsob, ako si privodiť večerné vyjedanie chladničky.
Pomaly ďalej zájdeš
Keď sa rozhodneš chudnúť, predstav si seba s vysnívanou postavou. Nezáleží na tom, či je to 5 alebo 50 kíl dole. Čo je dôležité? Dopracovať sa k nim. Keď ich už budeš mať, bude záležať, či ti cesta trvala dva mesiace alebo pol roka?
Ak sa počas tvojej „cesty“ ešte aj naučíš niečo o strave, budeš mať predstavu o tom, čo je to kalória, že z pečiva sa automaticky nepriberá a nedostatky v strave len ťažko „dobehneš“ cvičením – potom to stálo za každú jednu minútu.
Krátkodobých diét máme všetky dosť: zamerajme sa teraz na skutočnú zmenu životného štýlu.
Koľko je zdravé schudnúť za mesiac?
Ale aby sme sa vrátili k nadpisu: kde je hranica, kedy je chudnutie ešte zdravé a udržateľné?
Predtým len malá poznámka: vždy treba brať do úvahy počiatočnú hmotnosť. Ak niekto chudne z takmer sto kíl, bude na začiatku pravdepodobne chudnúť rýchlejšie. Neznamená to, že takéto chudnutie je nezdravé. Jednoducho „je z čoho“, tak to ide a telo sa, koniec-koncov, nadmerného tuku ľahko zbaví. Uľaví sa kostiam, kĺbom, tráveniu.
Ak nemáš extrémnu obezitu, dlhodobo udržateľné, zdravie neohrozujúce a tvoj život nenarušujúce chudnutie je približne pol kila týždenne.
Na spálenie kilogramu zásobného tuku potrebujeme vytvoriť deficit približne 7 000 kcal. Aby si schudla pol kila TUKU týždenne (nie vody!), potrebuješ denne vytvoriť kalorický deficit 500 kcal. Pri priemernom energetickom príjme 2000 kcal (ktorý môžeme brať ako referenčný príjem bežnej mierne aktívnej ženy) je to 25 % – teda štvrtina tvojho energetického príjmu.
Teoreticky, ak by si jedla tak ako doteraz (za predpokladu, že si udržiavaš stálu hmotnosť), no porcie by si vymenila za trištvrtinové, chudla by si približne takýmto tempom.
Väčšina odporúčaní sa týka kalorického deficitu medzi 10 – 20 %. Ak si trochu pri tele, nemusíš sa báť vyšších čísel. Naopak, ak máš na sebe už iba zopár prebytočných kilogramov a tvoj cieľ je napríklad mínus 5 kíl, odporúčame držať sa radšej hranice okolo 10 % (cca 200 kcal deficit / denne). To môže znamenať úbytok niečo vyše štvrť kila tuku za týždeň.
Využi všetky zbrane
Nezabudni, že strava je iba jedna časť rovnice. Neznamená, že ak chceš schudnúť, musíš hladovať.
Či budeš chudnúť alebo nie, závisí na celkovej energetickej bilancii. Ak zješ menej, než tvoje telo v danom dni / týždni spálilo, budeš chudnúť. Ak budeš jesť viac, budeš priberať. Áno, skutočne je to také jednoduché.
Z toho vyplýva, že na to, aby si schudla, nepotrebuješ nevyhnutne jesť menej. Určite sa oplatí hodiť kritické očko na svoj doterajší jedálniček a analyzovať hlavné chyby (ideálne v spolupráci s nutričným terapeutom). Veľkú časť tvojho energetického príjmu vieš využiť aj na cvičenie – a ak zvolíš aj silový tréning, začne ti nielen ubúdať tuk, ale bude sa ti aj pekne tvarovať postava.
O tom, či je počas chudnutia lepšie kardio alebo silové cvičenie sme písali v tomto článku.
Nevieš, ako často cvičiť? Po prečítaní tohto článku v tom budeš mať jasno.
Kvalitný tréning zvládneš aj v pohodlí domova! Tu nájdeš inšpiráciu na skvelý tabata tréning, ku ktorému budeš potrebovať iba kúsok miesta v obývačke a tričko.
Ak z rôznych dôvodov nemôžeš cvičiť, v článku „Dá sa schudnúť aj bez cvičenia?“ nájdeš 7 skvelých tipov, ako dotiahnuť chudnutie do úspešného konca aj bez tréningu.
Popri cvičení nezabudni ani na dostatok bielkovín. Rýchlo ťa zasýtia, pomôžu opraviť poškodené svalové vlákna a na ich trávenie spotrebuješ spomedzi všetkých makroživín najviac energie.
Nevieš, odkiaľ bielkoviny získať? Platí, že kvalitou sú stále nadradené živočíšne bielkoviny (chudé hydinové mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby), no je viac než vhodné doplniť ich aj rastlinnými zdrojmi. Pomôcť si môžeš aj proteínovým nápojom. O tom, či je bezpečný a vhodný aj pre ženy, sme písali tu.
Život okolo sa nezastaví iba preto, že chudneš
Ak si pevne rozhodnutá, že do toho ideš, bude nám cťou sprevádzať ťa na tvojej ceste. No s jedným treba počítať. Je viac než pravdepodobné, že počas tvojho diétovania ti „prekazia plány“ rodinné oslavy, možno nejaká svadba, ples, pracovný večierok. Takisto by nebolo pekné, keby si odmietla, keď ťa po dlhom čase manžel večer ponúkne pohárom vína a chce ťa potešiť romantickým večerom.
Všetko toto ťa možno na nejakú dobu spomalí. Možno budeš chudnúť dlhšie, než pol roka. Ale hádaj čo? Život plynie aj pomimo chudnutia. Nepočítaj iba kalórie. Maj sa rada taká, aká si. Nedovoľ kilám navyše a večnému diétovaniu, aby ťa definovali.