Pilates je metóda telesného cvičenia, ktorú na začiatkoch 20. storočia vytvoril nemecký tréner Joseph Hubertus Pilates. Ten pomenoval svoju metódu ako „kontrológia“. Pilates sa rýchlo stalo obľúbeným cvičením rozšíreným po celom svete a počet inštruktorov prudko narastal.
Joseph Pilates napísal o svojej metóde podrobnú knihu predstavujúcu pilates skôr ako umenie, ktoré pri správnom prejave vytvorí krásne cvičenie na posilnenie tela i mysle, pretože Pilates veril tomu, že sú tieto dve neoddeliteľné časti ľudskej podstaty prepojené. (1)
Trošku dejepisu: ako vznikol pilates?
Sám Joseph Pilates bol počas detstva veľmi chorý. Astmu, rachitídu a reumatickú horúčku sa snažil neustálym zlepšovaním svojej fyzickej zdatnosti. Vzal svoje zdravie do vlastných rúk a nechcel premrhať príležitosť. Jeho otec mu ukázal čaro gymnastiky, kulturistiky a bojových umení. Vďaka jeho vášni pre pohyb si uvedomil, že práve nerozvíjanie fyzickej sily a jej zanedbávanie je hlavným pôvodcom chorôb.
Všetky svoje znalosti nadobudnuté celoživotným cvičením využil na vytvorenie svojej vlastnej cvičebnej metódy, na ktorej začal pracovať počas prvej svetovej vojny, keď bol pridelený do koncentračného tábora.
Sledoval mužov, ktorí rapídne strácali svoju silu. Začal ich učiť rôzne cvičenia na zemi, ktoré ich mali udržať čo najviac aktívnych. Tieto cviky boli neskôr základom pre cviky na podložke. Cvičenia boli zamerané na prácu brucha, nôh, paží a tiež v nich Pilates využil svoje znalosti z gymnastiky pre ohyb, predĺženie, bočný ohyb a rotáciu chrbtice.
Hovorí sa, že títo muži prežili pandémiu chrípky v roku 1918 práve vďaka dobrému fyzickému zdraviu, za ktoré mohli vďačiť svojmu vernému spoločníkovi v tábore.
Pilates vyvíjal svoju cvičebnú techniku štyri roky. Časom začal tvoriť rôzne aparáty, ktoré mali urýchliť proces naťahovania, posilňovania a zarovnávania tela a zvýšiť pevnosť jadra. Dnes už poznáme takmer 500 cvičení, ktoré vytvoril sám Pilates. (2)
ZÁKLADNÉ PRINCÍPY PILATESU
Aj keď sa môže zdať, že pilates je aeróbne cvičenie (kardio), nie je to tak. V skutočnosti ide o odporové cvičenie. Na správne prevedenie jeho cvikov potrebuješ poznať základné princípy, ktorými sa riadi. Aké sú to?
-
Koncentrácia
Pri cvičení je veľmi dôležité sústrediť sa a vnímať svoje telo ako celok, pohyby vykonávať plynulo a spolupracovať s mysľou, čo môže trochu pripomínať meditáciu. Len prepojením tela a mysle môžeš dosiahnuť maximálne výsledky.
-
Precíznosť
Esenciálna zložka pilatesu je určite práve precíznosť. Každý jeden cvik je potrebné vykonať čo najpresnejšie a najdokonalejšie. Pravidelným cvičením a zlepšovaním techniky sa získané zručnosti odzrkadlia aj v každodennom živote.
-
Dýchanie
Pri každej fyzickej aktivite je potrebné správne dýchanie prispôsobené danému pohybu. Pilates vyžaduje hlboké a kontrolované dýchanie zosúladené s pohybom.
Vylepšenie techniky dýchania môže prispieť ako aj fyzickému, tak aj psychickému zdraviu vo všeobecnosti, preto je dôležité naň klásť dôraz.
-
Kontrola
Už z pôvodného názvu kontrológia je zjavné, že kontrola nad cvičeniami bude veľmi dôležitá. Súvisí aj so správnosťou prevedenia.
-
Centrovanie
Cvičenia pilatesu vychádzajú z centra tela. Za centrum sa považuje brucho, chrbát, panva a zadok a často je označované ako „powerhouse“. Všetky pohyby by mali vychádzať z týchto častí a smerovať do končatín.
-
Plynulosť
Jeden cvik musí plynulo prejsť do druhého a zároveň každý jednotlivý pohyb musí byť plynulý na vybudovanie potrebnej sily a vytrvalosti. Je to jednou z kľúčových vecí, ktoré ľahko odlíšia pokročilého od začiatočníka v pilates.
Ako začať s cvičením pilatesu?
Na začiatok treba zdôrazniť, že pilates môže cvičiť naozaj každý zdravý jedinec. Ak máš nejaké už existujúce problémy alebo sa chceš radšej uistiť, kontaktuj svojho lekára, fyzioterapeuta alebo to preber so svojím trénerom či inštruktorom pilatesu a to najmä, ak si tehotná, máš nad 40 rokov alebo si obézna.
Skvelé je, že pilates môžeš pokojne vykonávať v pokoji domova. Stačí ti na to len internet, kde nájdeš mnoho skvelých tréningových videí skúsených zahraničných, slovenských či českých inštruktorov.
Nájsť môžeš aj online kurzy, za ktoré si už budeš musieť priplatiť. Daj tomu čas a sprav si prieskum, aby si našla naozaj dobrých odborníkov a nie ľudí, ktorí za videami vidia len rýchlo a ľahko získané peniaze.
Na začiatok ti ale určite odporúčame osobné tréningy, či už v skupine alebo ako jednotlivec. Lepšie si tak osvojíš správnu techniku pod dohľadom inštruktora, ktorý ťa naučí všetko potrebné na cvičenie doma. Vyhneš sa tak možným zraneniam, ktoré by mohla spôsobiť nesprávna technika.
Inštruktor pilatesu – ktorého si vybrať?
Rovnako ako pri všetko ostatnom môže chvíľu trvať, kým nájdeš vhodného a dostatočne kvalifikovaného inštruktora.
Vo všeobecnosti by mal byť správny inštruktor schopný:
- Presne posúdiť klientove držanie tela a pohybové vzorce
- Zvoliť pre klienta vhodný individuálny program a prístup
- Určiť vhodné tempo pre čo najväčšiu efektívnosť
- Mal by poznať anatómiu a fyziológiu človeka
Pri hľadaní inštruktora sa zaujímaj o jeho školenie, kurzy, a tiež ti v rozhodovaní môžu pomôcť skúsenosti. Dlhoročná prax sa však nerovná dobrému trénerovi, to si pamätaj. Prever si, či sa stále v danej oblasti vzdeláva, alebo používa 10 rokov staré informácie.
Poznáš nejaké dobré štúdio, konkrétneho inštruktora alebo skvelé videá? Inšpiruj ostatných v komentári!
Pilates prináša množstvo benefitov: posilní telo aj myseľ
Pilates je skutočne skvelá forma cvičenia, ktorá ti pri správnom dodržiavaní cvičebného programu zaručí mnoho pozitívnych účinkov. Dáš si vďaka nemu poriadne do tela a zároveň si pri tom dopraješ relax a oddych svojej hlave.
Poď sa presvedčiť, že to naozaj stojí za to!
-
Pilates zlepší držanie tela
Rodičia aj učitelia nám odmalička omieľali, aby sme sa toľko nehrbili, aby sme si poriadne sadli na tú tvrdú školskú stoličku… A mali na to dobrý dôvod, aj keď sme to považovali za nesmierne otravné.
Pilates ti pomôže vyrovnať sa, zlepší rozsah pohybu v kĺboch a rovnováhu protiľahlých svalov tým, že posilňuje zanedbané posturálne svaly. Vylepšené držanie tela ti pomôže zbaviť sa bolestí hlavy, ramien a chrbta. (4)
-
Pilates posilní stred tela
Spomínaš si na powerhouse?
Tá vyššie spomenutá mocná štvorka (brucho, chrbát, panva a zadok), ktorá tvorí centrum tvojho tela, je neodmysliteľnou súčasťou pilatesu. Preto je potrebné ju dostatočne posilniť – odvíja sa od nej všetko ostatné.
Pilates posilní toto dôležité centrum. To zabezpečí silu a pružnosť chrbta, dobré držanie tela a efektívne pohybové vzorce. (5)
-
Pilates odstráni bolesť chrbta
Chronická bolesť krížov je medzi ľuďmi veľmi rozšírená. Dôvodov môže byť niekoľko, ale veľmi častý je prípad zlého držania tela, slabého centra a sedavého životného štýlu.
Ak nemáš žiadne závažné problémy, o ktorých by si vedela, pravdepodobne ti pomôže pár jednoduchých návykov, medzi ktoré patrí prechádzka či cvičenie.
A keďže pilates zlepšuje držanie tela a posilňuje tvoje centrum, môžeš mu dať šancu – nie je to však jediný druh cvičenia s týmito benefitmi, takže si nájdi niečo, čo ťa bude baviť.
Pri chronických bolestiach alebo aj po zranení bude najlepšie, ak navštíviš doktora či fyzioterapeuta. Daj si ale pozor – ak ti odporučia „vyležať to“, s najväčšou pravdepodobnosťou potrebuješ iného odborníka. Hoci to nie je pravidlom, pri bežných bolestiach je to vo veľkej väčšine prípadov maximálne neefektívne.
Pri bežnej bolesti chrbta potrebuješ skôr dobre nastavený cvičebný plán, menej sedenia pri počítači a televízore a viac prechádzok.
Autor fotky: Karolina Grabowska na Pexels
-
Svoju flexibilitu a mobilitu takmer nespoznáš
Poďme si najskôr vysvetliť rozdiel medzi flexibilitou a mobilitou. Mnoho ľudí ho nepozná, často si tieto pojmy zamenia či dokonca netušia, že sú to dve rozdielne veci.
Ale v skratke: mobilita je „vec kĺbov“ a flexibilita súvisí so svalmi.
Mobilita je teda schopnosť kĺbov pohybovať sa v plnom rozsahu pohybu bez bolesti. Flexibilita je schopnosť svalu natiahnuť sa/predĺžiť.
Pilates ti môže pomôcť zlepšiť mobilitu a flexibilitu. (6, 7)
-
Budeš mať viac energie
Jedným zo základných princípov pilatesu bolo dýchanie, ktoré súvisí so zvýšením tvojej energie počas celého dňa. Pýtaš sa prečo?
Sústredením sa na dýchanie si zväčšíš kardiorespiračnú kapacitu, čo má priaznivý dopad na tvorbu hormónov „dobrej nálady“, krvný obeh a prietok kyslíka a to ti môže zvýšiť hladinu energie.
Ak však dlhodobo zanedbávaš spánok, nepomôže ti cvičenie, kofeín ani žiadne zázračné tabletky. Maj na pamäti, že na vyriešenie nejakého problému je potrebné mať najskôr vyriešené základy, až potom siahnuť po rôznych alternatívach, čo v prípade spánku môže byť napríklad melatonín.
-
Pilates pomôže s chudnutím
Chudnutie nie je len otázkou cvičenia. Za chudnutím stojí vyvážená a nutrične hodnotná strava, dostatok pohybu a spánku, nezanedbaný pitný režim, dobré zvládanie stresu…
Podporiť chudnutie môžeš pohybom a ak je pre teba pilates cvičením, ktoré ťa baví, napĺňa a chceš sa v ňom zlepšovať, potom môže byť skvelým pomocníkom pri chudnutí. Stále však mysli na to, že energetická bilancia je presnejšia a aj keby cvičíš od rána do večera ale prijímaš viac energie, ako potrebuješ, nebudeš chudnúť.
O kalóriách si viac prečítaš tu.
-
Pilates prepája telo a myseľ
Joseph Pilates veril, že pomocou jeho cvičebnej metódy ľudia dosiahnu úplne prepojenie mysle a tela, čomu by mali pomôcť aj základné princípy pilatesu.
Cvičením pilatesu si zlepšíš schopnosť vnímania svojho tela. Budeš lepšie vedieť vnímať bolesť a emócie a potom sa ti s nimi bude ľahšie pracovať a reagovať na rôzne vonkajšie podnety, vďaka čomu sa môže vyhnúť rôznym trápeniam a bolesti.
-
Pilates znižuje stres a zlepšuje kognitívne funkcie
Je vedecky dokázané, že pilates účinne bojuje so stresom vďaka znižovaniu kortizolu, úzkosťami a priaznivo pôsobí na pozornosť, motiváciu a zlepšuje kognitívne funkcie. (8, 9)
-
Pilates zmierňuje menštruačné bolesti
Predmenštruačný syndróm je veľmi nepríjemný pre mnoho žien, ktoré by dali čokoľvek za to, aby im úplne zmizol zo života. Treba mať na pamäti, že PMS je úplne bežný, ale nie normálny. Menštruácia nemusí bolieť a vždy sa s tým dá niečo urobiť, bližšie ťa navedie tvoj gynekológ.
Je však dokázané, že konkrétne pilates (ale aj pohyb vo všeobecnosti) dokáže zmierniť symptómy PMS. (10)
-
Pilates posilní tvoju imunitu
Pilates dokáže zlepšiť obranyschopnosť organizmu. V jednej štúdii po 12 týždňoch pravidelného cvičenia pilates vedci zistili zväčšenie množstva monocytov v krvi, čo je druh bielych krviniek, ktoré majú za úlohu starať sa o naše zdravie.
Okrem vplyvu na monocyty je imunita silnejšia aj vďaka zlepšenému obehu telových tekutín, do ktorých patrí aj krv a lymfa. Obe tieto tekutiny sú podstatné pre správne fungovanie imunitného systému.
-
Silnejšie kosti znížia riziko osteoporózy
Pravidelným cvičením pilatesu môžeš dosiahnuť aj lepšiu minerálnu hustotu kostí. Pozitívne výsledky sa preukázali u dospelých žien – a to aj u žien s osteoporózou. (11, 12)
Autor fotky: Andrea Piacquadio na Pexels
Ako často treba cvičiť pilates, aby boli viditeľné účinky?
Keď začínaš s cvičením, treba mať na pamäti, že každé telo je iné a na úplne inej úrovni. To, čo môže byť pre jednu začiatočníčku ľahké, môže byť veľmi náročné pre druhú. Dôležité je neporovnávať sa s ostatnými, ale sledovať svoj vlastný pokrok.
Ďalším veľmi dôležitým faktorom je progresívne zvyšovanie záťaže a to preto, že tvoje telo si časom navykne na zaužívané pohyby a ich náročnosť, zosilnie a zrazu ich bude zvládať veľmi ľahko. Vtedy je načase predĺžiť tréning, zvýšiť frekvenciu tréningov v týždni či prejsť na náročnejšie cviky.
Vytvor si tréningový plán, ktorý najviac sedí k tvojmu životnému štýlu a prispôsob ho tak, aby ťa zbytočne nestresoval a mala si na každý tréning dostatok času.
Cvičenie pilatesu 2-3x týždenne
Túto frekvenciu cvičenia zvoľ vtedy, ak si v cvičení začiatočníčka. Prvé týždne ti úplne postačia 20 min. tréningy, pretože okrem vybudovania dobrej fyzičky ťa možno potrápi schopnosť sústrediť sa. Neskôr môžeš predĺžiť tréning na 30 min, potom 40 min… A časom prejsť na štyri tréningy týždenne.
Dva tréningy týždenne pre teba môžu byť skvelou voľbou aj vtedz, ak chceš pilates kombinovať s iným druhom cvičenia. Si aktívna bežkyňa? Venuješ sa nejakému silovému športu? Aby si sa mohla dostatočne regenerovať, zvoľ túto stratégiu.
Cvičenie pilatesu 4-5x týždenne
Už si pokročilejšia a tvoje telo zvládne viac záťaže. Môžeš postupovať rovnako ako v prvom prípade: začni na 20 min tréningoch, ktoré budeš postupne sťažovať predlžovaním alebo náročnejšími cvikmi s vyššou intenzitou.
Cvičenie pilatesu každý deň
Keď sa dostaneš do bodu, že bez pilatesu si nevieš predstaviť svoj deň, môžeš zvoliť aj túto alternatívu. Musíš si ale tréningy lepšie naplánovať, po každých 2 dňoch zaradiť skôr taký relaxačný tréning alebo nahradiť pilates ľahkou jogou. Tvoje telo potrebuje vždy aj čas na regeneráciu, aby bolo pripravené na ďalší poriadny tréning.
Cvičenie každý deň nie je vôbec nutné a pre pokročilých cvičencov je vhodné cvičenie 4-5x do týždňa.
ZHRNUTIE
Pilates je skvelá cvičebná metóda prepájajúca telo s mysľou, ktorá vznikla na začiatku 20. storočia. Rýchlo si našiel mnoho obľúbencov po celom svete.
Pri cvičení pilatesu by si sa mala riadiť jeho základnými princípmi: koncentrácia, precíznosť, dýchanie, kontrola, centrovanie a plynulosť.
Na začiatku je vhodné nájsť si dobrého inštruktora, ktorý ťa naučí pilates cvičiť správne a ty tak obídeš zranenia, ktoré by mohli vzniknúť kvôli nesprávnej technike cvikov.
Pilates ti môže pomôcť zlepšiť držanie tela, posilniť stred tela, zbaví ťa bolesti chrbta, zlepší sa tvoja mobilita a flexibilita, počas dňa budeš plná energie, pomôcť ti môže aj s chudnutím, zníži ti stres, zlepší kognitívne funkcie a mnoho ďalšieho.
Aby bol tvoj tréning efektívny, musíš myslieť na regeneráciu a progresívne zvyšovanie záťaže. Zo začiatku trénuj 3x týždenne aspoň 20 min, postupne tréning predlžuj a potom prejdi na tréning 4-5x týždenne.
Tréning podpor dobrým spánkom, vyváženou stravou, pitným režimom a časom aj na relax a výsledky sa dostavia onedlho.
A čo tvoj vzťah k pilatesu? Cvičila si ho už niekedy? Ak nie, určite to v blízkej dobe urob a podeľ sa s nami do komentára, ako sa ti tréning páčil.