Vitaj na cvičisku! Miesto plné hrázd, rôznych tyčí a podobných čudných konštrukcií, ktoré ti možno ešte nič nehovoria. Ak túžiš po pevnejších svaloch, zvýšenej fyzickej výkonnosti a lepšej pohode, workout cviky sú jedna z možností. Dnes ťa naučíme, aké workout cviky môžeš robiť na cvičisku aj ty.
Možno sa ti zdá, že tréning na cvičisku môže byť náročný, ale neboj sa, s našou podrobnou nápovedou a odhodlaním dosiahneš svoje fitness ciele a zároveň si to užiješ. Vyskúšaj, či ti takýto spôsob trénovania nebude vyhovovať.
Pri každom cviku nájdeš základný opis a pri niektorých aj možné zjednodušené verzie, ktoré využiješ najmä vo svojich začiatkoch na workout ihrisku.
Workout cviky na hornú časť tela
Zhyby na hrazde
Zhyby sú skvelým, no pomerne náročným cvikom. Je však skvelý pocit, keď po mesiacoch driny dosiahneš svoj prvý zhyb. Určite ten cvik dobre poznáš, tu máš krátku videoukážku:
Poznáme dva základné typy zhybov, môžeš ich robiť podhmatom (chin-ups) alebo nadhmatom (pull-ups). Aký je medzi nimi rozdiel?
Zhyby podhmatom sú vo všeobecnosti považované za jednoduchšie, je teda vhodné začať na svoj prvý zhyb trénovať práve nimi. Ruky máš na šírku ramien, úchop podhmatom (teda opačne, ako vidíš na videu vyššie, na ktorom môžeš vidieť nadhmat).
Ale čo ak neurobíš ani jeden zhyb? Ak je tvojím cieľom naučiť sa to (a je to naozaj hrozne „cool“, keď sa vieš zdvíhať na hrazde), môžeš zaradiť do svojho tréningu niektoré z týchto možností, ktoré ťa postupne dostanú k tvojmu prvému zhybu, či už nadhmatom alebo podhmatom:
- použi expander, ktorý ti uľahčí daný pohyb – postupne začni používať stále slabší expander, až sa dostaneš k vlastnej váhe,
- negatívne opakovania – vyskočíš na hrazdu tak, aby si sa dostala do hornej pozície zhybu (môžeš prerúčkovať z rebrín, vyskočiť, pomôcť si s expanderom či použiť tyčku, ktorá nie je tak vysoká a cvičiť tento cvik s pokrčenými nohami) a budeš sa len čo najpomalšie púšťať nadol – urob takto aspoň 3-4 opakovania a postupne predlžuj pohyb smerom nadol,
- zhyby v sede,
- výdrže v hornej pozícií – dostaneš sa do hornej pozície a držíš čo najdlhšie zvládneš,
- „scapular pull ups„,
- hollow holds (cvik, ktorý je skvelý aj na brušné svaly),
- hollow hangs (opäť aj na brušné svaly).
Najlepšie urobíš, ak si vyberieš do svojho tréningu pokojne aj viacero z cvikov vypísaných nižšie. Nemusíš ich všetky robiť v jednom tréningu, ale rozložiť si ich v rámci týždňa je skvelý nápad.
Kľuky
Nevieš, o aký cvik ide? Možno ti pomôže, ak ho nazveme trochu „ľudskejšie“, pretože kľuky sú len iný názov pre klasické „kliky“.
Kľuky sú skvelým cvikom na prsné svaly, no pracuje pri nich aj triceps či predné ramená. Pomer práce jednotlivých svalov záleží od toho, akú šírku rúk zvolíš:
- čím širšie máš ruky, tým viac pracujú prsné svaly,
- čím užšie máš ruky (lakte sa ti teda kĺžu popri tele), tým viac pracuje trojhlavý sval ramena (m. triceps brachii).
Na začiatok bude najlepšie, ak zvolíš „neutrálnu šírku“, teda budeš mať ruky mierne širšie, ako máš ramená. Lakte ti nebudú pri klesaní nadol smerovať úplne od tela, ale nebudú ani úplne pri tele – medzi ramennou kosťou a trupom bude približne 45 stupňov.
Neurobíš ani jeden kľuk? Opäť máš viacero možností, ako ho môžeš natrénovať:
- kľuky s vyvýšenými rukami (budeš zdvíhať menšie % svojej hmotnosti) začni v takej výške, aby si zvládla urobiť aspoň 3-5 opakovaní. Akonáhle v nej budeš zvládať 10-20 opakovaní, môžeš výšku mierne znížiť, čím bude cvik ťažší – čím menšie naklonenie a bližšie k zemi si, tým väčšie % svojej hmotnosti zdvíhaš. Opakuj dovtedy, kým sa nedostaneš až na zem.
- kľuky na kolenách,
- negatívna fáza + zdvih cez kolená – kontroluj fázu smerom nadol (rovnako ako pri negatívnych zhyboch sa budeš snažiť ísť k zemi čo najpomalšie, pričom kontroluj celú fázu pohybu) a potom sa dostaň do začiatočnej pozície – akokoľvek, ako to zvládneš, len si daj pozor, aby si to robila bezpečne (pokojne choď cez pozíciu dieťatka).
Image by drobotdean on Freepik
Dipy na hrazde
Dipy sú skvelým cvikom na hrudník, deltové svaly (ramená) aj trojhlavý sval ramena. Ako naň?
- Vyber si vhodné miesto: Na vykonávanie dips budeš potrebovať dve pevné plochy, ako sú paralelné tyče alebo nízke stoly.
- Správna poloha tela: Postav sa medzi paralelné tyče alebo stoly a polož ruky na okraje tak, aby boli prsty smerom dopredu. Postav sa s chrbtom k jednej plochej strane, pričom dlane sú natiahnuté na druhej plochej strane. Nohy drž spolu alebo ich mierne skríž.
- Pohyb: Pomaly sa pohybuj dolu tak, aby sa trup pohyboval smerom k zemi. Lakťami by si mala ísť pozdĺž tela a mali by sa ohýbať smerom dozadu. Snaž sa, aby telo tvorilo „L“ tvar.
- Vráť sa nahor: Pomaly sa zatlač späť nahor a vráť sa do východiskovej polohy. Drž si kontrolu nad pohybom a nezakláňaj sa dopredu, aby si minimalizovala riziko zranenia.
Ak nezvládneš urobiť ani jeden dip, začni na zemi tak, že si sadneš s nohami vystretými vpred, ruky dáš pozdĺž tela a budeš sa snažiť zdvíhať sa na rukách v tejto pozícií (teda vystierať ruky v lakťoch).
Príťahy na horizontálnej tyči (Body Rows)
Príťahy na horizontálnej tyči sú ďalším skvelým cvikov na chrbát, ktorý ti môže pomôcť aj s tým, aby si urobila svoj prvý zhyb.
Rukami sa zavesíš na horizontálnu tyč, nohy držíš vystreté pred telom a snažíš sa priťahovať k tyčke. Je to v podstate opačný kľuk.
Videonávod si môžeš pozrieť tu.
Na začiatok môžeš zvoliť iba negatívne opakovania, prípadne pokrč nohy a mierne si nimi dopomáhaj.
Workout cviky na dolnú časť tela
V rámci svojho tréningu na workout ihrisku nezabúdaj ani na spodnú časť tela. Tu moc hrazdy využívať nebudeš a postačia ti základné cviky, ktoré sme si rozobrali už v tomto článku:
Workout cviky na stred tela (brucho)
Zdvíhanie nôh vo vise
Zavesíš sa na hrazdu s vystretými rukami a snažíš sa zdvíhať nohy čo najvyššie – najťažší level je, že zdvíhaš vystreté nohy až ku svojim rukám, čo si môžeš dať ako taký malý cieľ do budúcna.
Začať môžeš so zdvíhaním pokrčených nôh, ktoré budeš postupom času vystierať.
Držanie nôh vo vise
Veľmi podobný cvik predchádzajúcemu – namiesto zdvíhania nôh však zdvihneš nohy len raz pred trup (ako keby si sedela na zemi s vystretými nohami pred telom) a snažíš sa držať čo najdlhšie.
Plank
Klasický plank na zemi asi nikdy neomrzí. Je skvelé, že ho môžeš odcvičiť úplne všade. Ak je klasický plank pre teba ešte náročný, začni na vystretých rukách.
Opačný plank
Sadneš si na zadok, nohy vystrieš pred seba, zdvihneš panvu do roviny a snažíš sa držať čo najdlhšie. Ako na to môžeš vidieť na tomto obrázku:
Image by Racool_studio on Freepik
Workout cviky: ako si zostaviť celý tréning na cvičisku?
Ako prvé zvoľ frekvenciu, ktorú chceš chodiť cvičiť. Napríklad chceš chodiť na workout ihrisko 2-3x týždenne, kombinovať to s kardiom a raz ísť do fitness centra.
Najlepšie na začiatok bude, ak zvolíš celotelové tréningy, pričom z každého cviku budeš robiť 3-4 série po 6-25 opakovaní.
Môžeš sa inšpirovať tréningovými plánmi z našich minulých článkov:
- Tréningový plán pre začiatočníkov: rozbaľ to vo fitku vo veľkom štýle
- Ako si správne nastaviť tréningový plán na rysovanie svalov?
- Tréningový plán pre ženy na doma bez pomôcok
- Cvičenie s vlastným telom v pohodlí domova + vzorový tréning
Workout cviky: rozšír svoj zásobník cvikov
- Cviky s expanderom, ktoré môžeš vyskúšať aj ty
- Najlepšie cviky na chrbát: posilnia, vytvarujú a zbavia bolestí
- Najlepšie cviky na triceps do fitka aj na doma
- Cviky na brucho pre ženy + tréning
A čo strava pred a po cvičení?
Ak si si nie si istá, ako na správne cvičenie, ideálne bude, ak oslovíš dobrého trénera, ktorý by ťa mal naučiť cvičiť správne, bezpečne a hlavne tak, aby ťa to bavilo a dokázala si si tréning prispôsobiť svojim preferenciám a životnému štýlu.
My ti budeme držať palce a budeme radi, ak nám pošleš videá z tvojho tréningu vonku, prípadne ako sa ti darí na ceste za svojím prvým zhybom či kľukom.