Poznáš to, keď niečo zješ a nafúkne ťa z toho ako balón? Trápi ťa plynatosť, zápcha či naopak hnačka. Všetko sú to veci, ktoré sú celkom bežné, no vôbec nie prirodzené. Samozrejme takéto prejavy môžu skrývať rôzne závažnejšie ochorenia, ale v prvom rade sa treba pozrieť na to, či v tvojich črevách funguje všetko ako má. Preto sa dnes zameriame na probiotikum.
Okrem toho, že sú probiotiká veľkým prispievateľom celkovému zdraviu, môžu ti pomôcť aj s udržiavaním zdravej váhy či štíhlejšej postave. A to jednoduchšie, ako by sa na začiatku mohlo zdať.
Poďme si ale najskôr povedať, čo to to probiotikum je, čo ho môže poškodiť a naopak ako mu môžeš jednoduchými zmenami pomôcť.
Probiotikum je mikroorganizmus žijúci v tvojom tele
Ale neľakaj sa, rýchlo ťa uistíme, že probiotiká sú baktérie, ktoré vo svojom tele mať chceš. Sú súčasťou črevného mikrobiómu – nachádza sa ich tam viac ako 300 – 500 druhov (1).
„Pro biotic“ je spojenie z gréčtiny a jeho preklad je „pre život“.
Mikrobiómy sú v našom tele rôzne, ale v rámci tohto článku vždy, keď spomenieme mikrobióm, budeme ním odkazovať na črevný.
Predstav si seba ako farmárku a svoje črevá ako takú svoju farmu. Na svojej farme máš zvieratká, ktoré predstavujú probiotiká. A ako farmárka sa chceš o tieto zvieratká starať, zaisťovať im kvalitnú stravu a vhodné prostredie pre život. Taktiež asi nechceš, aby ti nejaký predátor prišiel v noci žrať sliepky, tak na to pozor.
Predátori môžu byť rôzne „zlé“ baktérie, ktoré ak sa dostanú do prevahy, probiotiká nedokážu zaistiť správne fungovanie čriev.
Čo môže probiotikum ohroziť?
Probiotiká vo všeobecnosti nemajú radi zmeny kyslosti, teploty či vlhkosti prostredia (v ich prípade prostredia čriev), a ich život môže byť narušený napríklad týmto (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8):
- nevhodná výživa,
- veľa spracovaných potravín,
- nedostatok vlákniny v strave,
- antibiotiká,
- alkohol,
- nedostatok pohybu,
- vplyv stresu,
- fajčenie,
- nekvalitný spánok.
Image by macrovector on Freepik
Ako sa starať o črevný mikrobióm?
Ak sa budeš držať týchto našich tipov, tvoje probiotiká budú šťastné a tvoje bruško spokojné:
- zelenina ku každému hlavnému jedlo,
- aspoň 1-2 porcie ovocia denne,
- zaraď denne aspoň 1 porciu kyslomliečneho výrobku: biely jofurt, kefír, acidofilné mlieko…
- začni jesť viac polyfenolov: horká čokoláda, čučoriedky, zelený čaj…
- zlepši svoju spánkovú rutinu,
- nauč sa manažovať stres,
- choď každý deň na minimálne 30-minútovú prechádzku.
Ako ti probiotikum môže pomôcť s chudnutím?
Začneme veľmi jednoducho. Prečítaj si body z predchádzajúceho podnadpisu „Ako sa starať o črevný mikrobióm“. Je tam veľa zeleniny a ovocia (takže aj vlákniny), dbanie na dostatok spánku, manažovanie stresu a pohyb.
To sú všetko veci, ktoré stoja za úspešným chudnutím.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne prijať aspoň 400 – 600 g zeleniny a ovocia. Okrem toho, že obsahujú veľa vitamínov a minerálov, tieto dve skupiny potravín sú zdrojom vlákniny. A ako ti vláknina pomôže s chudnutím? To sa dočítaš tu.
Spánok je taktiež skvelým pomocníkom ku chudnutiu. Ak nespíš dostatočne kvalitne a dlho, tvoje telo si bude cez deň chýbajúcu energiu pýtať prostredníctvom jedla, pričom toto jedlo bude s najväčšou pravdepodobnosťou vysoko spracované a plné cukru. Ale o tom, ako sa k štíhlej postave prespať, sa dočítaš viac tu.
Pohyb je neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Zabezpečí zdravé svaly, kosti, kĺby a šľachy, nebude ťa bolieť chrbát, tvoje kardiovaskulárne zdravie bude tiež odrazu prekvitať, zníži sa riziko vzniku obezity… No, mohli by sme pokračovať veľmi dlho, zhrnieme to tak, že pohyb je jednoducho super a mala by si ho svojmu telu dopriať, lebo si ho zaslúži.
Navyše ti pohyb môže pomôcť aj so stresom. Ako? Dočítaš sa to v tomto článku.
Image by macrovector on Freepik
Dobre, ale čo má priamo probiotikum spoločné s chudnutím?
Najskôr treba zdôrazniť, že veľa štúdií sa zhodlo na tom, že je potrebné ešte ďalšie skúmanie vplyvu probiotík na znižovanie telesnej hmotnosti. To však nič nemení na tom, že sú pre zachovanie celkového zdravia prospešné, takže by si ich nemala zanedbávať, či už naozaj pomáhajú alebo nepomáhajú s chudnutím (8, 9).
Zdá sa, že probiotiká… (10, 11, 12, 13)
- ovplyvňujú chuť do jedla pomocou produkcie mastných kyselín s voľným reťazcom,
- inhibujú absorpciu tukov z potravy,
- uvoľňujú hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla,
- zvyšujú hladinu proteínov regulujúcich tuk.
Ale… Stále sa úplne nevie, ako tieto procesy v realite prebiehajú. Zdravý mikrobióm ti však nemá ako uškodiť a prináša množstvo iných výhod, vrátane lepšej imunity, zdravého trávenia a preukázaný je aj pozitívny vplyv na psychické zdravie, takže aj keby ti s chudnutím nepomáhajú, určite ti pomôžu cítiť sa lepšie z celkového hľadiska.
V každom prípade, bez kalorického deficitu neschudneš. Bodka.
A tiež sa možno treba zamyslieť, či je chudnutie naozaj to, čo potrebuješ. Vo väčšine prípadov (ak netrpíš obezitou či nadváhou) je potrebné postavu skôr vyformovať, o čo sa postará napríklad silový tréning v kombinácii s dostatkom kvalitného jedla. Nebudeš po ňom vyzerať ako chlap, ba práve naopak, vybuduje ti krajšie krivky, pevnejšie telo, guľatejší zadok a silnejšiu myseľ.
To je predsa sen každej ženy, či nie?
Zaujímajú ťa benefity probiotík viac a chcela by si vedieť, ktoré sú najlepšie? Aj o tom máme článok.
Image by macrovector on Freepik
ZDROJE:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18215222/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552027/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18043614/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0171352
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180011/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26240359/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912213/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23886977/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31703257/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836895/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751306/