Vo svete home-office a kancelárskych prác nie je dlhodobé sedenie nič neobvyklé. Niekedy sa tak zahĺbime do úloh a povinností, že nás niekoľko hodín ani nenapadne vstať zo stoličky. Na to však nie je zvyknutý ani náš kardiovaskulárny, ani pohybový systém. Dlhodobé sedenie má množstvo zdravotných aj psychických negatív. V dnešnom článku si preto tieto nevýhody a zdravotné riziká priblížime, a taktiež si spomenieme 6 tipov, čo s tým môžeš urobiť.
Ako vplýva dlhodobé sedenie na tvoj organizmus?
Prečo by si vlastne mala chcieť niečo meniť? Šéf je rád, že máš prácu hotovú včas, tebe ubieha pracovný čas pomerne rýchlo, všetci sú spokojní. Až na tvoje telo.
Tu je niekoľko negatívnych vplyvov, ktoré dlhodobé sedenie môže spôsobiť:
- bolesti chrbta a krku – najmä ak je sedenie neergonomické alebo nedodržiavaš správne držanie tela,
- problémy s krvným obehom – dlhodobé sedenie spomaľuje krvný obeh, čo môže viesť k problémom ako sú opuchy nôh, žilové problémy alebo zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení,
- svalová slabosť – pri dlhom sedení sú niektoré svalové skupiny nečinné a slabnú, čo vedie k zvýšenému riziku svalových poranení a bolestí,
- zvýšené riziko ochorení – vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb a dokonca aj určitých druhov rakoviny,
- znížená produktivita – neustále sedenie spôsobuje únavu a zníženú koncentráciu, čo môže negatívne ovplyvniť produktivitu a výkon,
- duševné zdravotné problémy – zvyšuje sa riziko úzkosti a depresie, čo je často spôsobené práve nedostatkom pohybu,
- zhoršená postúra – zaoblený chrbát, vysunutá hlavy a zapadnuté ramená. Tento stav vedie k ďalším problémom, ako je napríklad kyfóza alebo lordóza,
- zvýšené riziko obezity – nedostatok pohybu vedie k zníženému energetickému výdaju, a pokiaľ neupravíš aj kalorický príjem k svojmu dennému režimu, je veľmi pravdepodobné, že začneš priberať,
- metabolické poruchy – dlhodobé sedenie môže ovplyvniť metabolizmus a hormonálnu rovnováhu v tele, čo môže viesť k zvýšenému riziku metabolických porúch, ako je napríklad inzulínová rezistencia a metabolický syndróm.
- zhoršená kvalita spánku – sedavý životný štýl môže ovplyvniť spánok a dokonca viesť až k insomnii.
https://www.freepik.com/free-photo/nice-woman-oversize-knitted-shirt-posing-with-smile-her-cozy-office_10785869.htm#fromView=search&page=1&position=26&uuid=39ec6325-9d54-4ff0-a8a7-867e2f87e1cf
Dlhodobé sedenie – 8 tipov, ako sa s ním popasovať
Pozrime sa na to, čo pre seba a svoje zdravie môžeš urobiť, ak je tvoja práca sedavého charakteru:
1. Každú hodinu si dopraj krátku prestávku
Ako najviac minimalizuješ negatívne účinky dlhodobého sedenie? V pravidelných intervaloch (napr. po hodine) si daj krátku prestávku a trochu sa ponaťahuj v ramenách či zdvíhaj kolená, kľudne využi pár drepov.
TIP: Využívaj menší pohár alebo fľašu na vodu – častejšie sa tak musíš prejsť do kuchynky a napustiť si novú. Pozor však, aby si týmto spôsobom neznížila svoj pitný režim!
2. Ergonomicky si prispôsob pracovné prostredie
Správne nastavenie pracovného stola a stoličky môže mať veľký vplyv na tvoje pohodlie (a zdravie) počas dlhých pracovných dní.
Uisti sa, že tvoj stôl je vo vhodnej výške a stolička dostatočne podporuje chrbát a krk. V tomto prípade platí, že je lepšie investovať do svojho zdravia. V práci trávi väčšina z nás veľkú časť dňa – nešetri preto na pracovnom vybavení.
3. Často meň polohu, pri telefonovaní kráčaj
Prechádzaj sa popri vybavovaní telefonátov, prípadne ak na niekoho/niečo čakáš, snaž sa len tak nesedieť. Výrazne to zvýši tvoju aktivitu (najmä ak v práci často telefonuješ), ak je problémom dlhodobé sedenie a zároveň sa pri prechádzaní lepšie premýšľa.
https://www.freepik.com/free-photo/happy-young-lady-has-telephone-conversation-with-best-friend-gestures-actively-as-tells-what-happened-with-her-day_11435541.htm#fromView=search&page=2&position=12&uuid=45013870-bd0d-4cde-b40e-25f7b35408b6
4. Mysli na správne držanie tela
Aj počas sedenia je dôležité dodržať správne držanie tela. Pomôže ti aj používanie ortopedickej podložky na stoličku či iných zdravotníckych pomôcok.
- Ramená uvoľni a mierne narovnaj, chrbát drž vystretý a nohy smeruj kolmo na zem.
5. Nezabúdaj na pitný režim a zdravú stravu
Pravidelné pitie vody a konzumácia zdravých jedál ti pomôžu udržať energiu a koncentráciu na vysokej úrovni.
Dôležitosť pitného režimu sme spomenuli v tomto článku. Dnes si preto len pripomenieme, akými spôsobmi ho môžeš zvýšiť:
- Kúp si fľašu s vodou a polož si ju na pracovný stôl,
- napíš si lístočky alebo odkazy „NAPI SA“ a nalep ich na viditeľné miesta,
- sprav si rutinu z ranného pitia vody – ako prvé po zobudení putuj do kuchyne a napi sa pohára vody,
- pripomínaj si pitný režim s kamarátmi a kolegami – keď sa ide napiť jeden, nech stiahne aj druhého,
- stiahni si appku do mobilu – tá ti bude posielať správy, že je potrebné sa napiť.
TIP: Kúp si priesvitnú fľašu na vodu, aby si videla koľko si už vypila, či treba doplniť alebo zabrať v dopĺňaní tekutín do organizmu.
6. Relaxuj, dlhodobé sedenie a práca nie je všetko
Aj keď v práci trávime veľkú časť z nášho dňa, nemali by sme sa nechať ňou pohltiť. Dnes už vieme, aké dôležité je starať sa nie len o fyzické, aj o psychické zdravie.
Nájdi si čas na relaxačné aktivity ako je meditácia, joga alebo prechádzky v prírode, aby si uvoľnila stres a znovu nabrala energiu. Raz za čas si dopraj aj teplú vaňu alebo wellness. Hlavne rob to, čo je vhodné a relaxačné pre teba.
- Hormonálna joga, už si ju vyskúšala? Ak nie, najprv si o nej prečítaj!
- Meditácia pre začiatočníkov: ako začať?
- Saunovanie a jeho výhody – poznáš ich všetky?
https://www.freepik.com/free-photo/woman-bathrobe-holding-cup-hot-tea-outumn-mood_9942778.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=dd003183-55bf-4ef9-8080-79c2dfe7b3e0
7. Cvič aspoň trikrát do týždňa
Okrem cvičenia tiež veľa kráčaj a pridaj aj kardio – poďakuje sa ti tvoje srdiečko. Cvičiť môžeš či už v práci, doma, vo fitku, bicyklovať, behať, boxovať, tancovať, skákať na švihadle, vlastne čokoľvek. No nezabúdaj na výhody silového tréningu.
Pokiaľ je tvoja práca sedavého charakteru, je potrebné to naozaj kompenzovať aj mimo pracovných hodín a snažiť sa vyťažiť cez voľno pohybové maximum. Samotná chôdza a prechádzky sú základ všetkého, a pritom také nenáročné. Zameraj sa na ne, nájdi si čas a snaž sa dodržať aspoň tých 8000 krokov denne.
8. Pomôcť ti môžu aj hodinky či prstene
Dnes už ti hodinky zmerajú takmer čokoľvek. Môžu ti pomôcť aj s pohybovou aktivitou. Väčšina hodiniek ťa dnes už upozorní, ak príliš dlho sedíš alebo sa nehýbeš. V takom prípade sa stačí ísť prejsť (napr. pre vodu) alebo spraviť 10 drepov. Zhlboka sa rozdýchaj, prekysličíš mozog, a hor sa späť do práce 🙂
Dlhodobé sedenie a ty – ako s ním bojuješ? Daj nám vedieť na instagrame! 🙂