Multivitamíny: Cesta za zdravím alebo útok na tvoju peňaženku? ⋆ Fitlavia

Jedna tabletka ráno po jedle a celodenný príjem mikronutrientov máme vybavený. Naozaj to ale stačí? Vieme takto doplniť deficit vitamínov a minerálov? Multivitamíny sú pomerne kontroverzná téma – niektorí na ne nedajú dopustiť, iní ich zatracujú. Ako to s nimi je?

Multivitamíny: Pozrime sa na ne spolu

Multivitamíny patria medzi výživové doplnky, ktoré (ako už hovorí názov) obsahujú v jednej kapsulke veľké spektrum mikronutrientov – vitamínov a minerálov.

Spájajú v sebe látky ako:

Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K,
kyselina listová a ďalšie B-éčka (B1, B6, B12),
kyselina pantoténová,
vitamín C,
niacín, biotín,
horčík, fosfor, železo,
zinok, meď,
vápnik,
selén,
mangán, chróm, molybdén,
a často mnoho ďalších. Zloženie sa líši prípravok od prípravku.

Môže sa preto zdať, že ide o veľmi jednoduchú a pohodlnú cestu za zdravím. No nie vždy je to tak. Užívanie multivitamínov je trošku problémové a búri vody dokonca aj medzi odborníkmi.

Nezabúdaj! Lieky a doplnky výživy vždy zapíjaj čistou vodou!

Multivitamíny, Multivitamíny: Cesta za zdravím alebo útok na tvoju peňaženku?

https://www.freepik.com/free-photo/top-view-world-science-day-arrangement-with-pills_18773825.htm#fromView=search&page=2&position=38&uuid=54ba6cf3-c903-448d-844f-c38bd65afae1

Strava a životný štýl je základ

Čítaš Fitlavia blog, takže určite vieš, že zdravá strava, fyzická aktivita a práca so stresom sú základom zdravého životného štýlu a prevencie ochorení.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) radí jesť aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne. A že to vôbec nie je veľa! Jeden kus jablka váži okolo 170 g, priemerná brokolica 500 g.

Zaujímavosť: Ukazuje sa, že iba 1 z 10 ľudí užíva odporúčané množstvo ovocia a zeleniny. A dokonca až 40 % populácie nekonzumuje takmer žiadne ovocie v priebehu dňa.

Teraz sa pozrieme na teba. Koľko kusov ovocia si dnes zjedla? Ako je na tom zelenina? Ak si prijala aspoň jedno jablko, banán a zeleninovú prílohu k obedu, tvoj denný príjem vitamínov je úplne v poriadku a žiadne multivitamíny ti netreba. Zameraj sa skôr na stravovacie návyky a zisti si, ktoré potraviny obsahujú aké živiny.

Aj na to máme články:

Ak máš problém zaradiť zeleninu do jedálnička a nechutí ti, klikni na TOTO VIDEO od @victorya_coach. V spolupráci s Fitlaviou ti dá jednoduchý návod, ako to bezbolestne a jednoducho zmeniť.

Multivitamíny: Aké účinky im pripisujeme?

Ukazuje sa, že škála zdravotných účinkov multivitamínov je naozaj široká. Väčšinou však platí, že ak akýkoľvek prípravok pôsobí „na všetko“, v konečnom dôsledku nepôsobí na nič. Čo hovoria štúdie?

Multivitamíny zlepšujú:

imunitný systém, pôsobia ako antioxidanty,
pamäť a kognitívne funkcie u starších dospelých (1),
vitalitu, znižujú stres,
zdravie srdca (2),
zrak,
pleť a pokožku, kvalitu vlasov a nechtov,
zdravý rast,
energiu.

https://www.freepik.com/free-photo/medium-shot-smiley-woman-with-half-orange_5592055.htm#fromView=search&page=7&position=43&uuid=54ba6cf3-c903-448d-844f-c38bd65afae1

Výhody a nevýhody multivitamínov

Poďme si rozobrať, čo ti ranná kapsulka multivitamínu môže priniesť, a čo, naopak, pri nej vnímame ako problém.

Výhody:

Jednoduché podanie

Stačí 1 kapsula denne a máš splnený príjem všetkých mikronutrientov, ktoré potrebuješ.

Dôsledné užívanie (adherencia)

Ukazuje sa, že ľudia takéto preparáty užívajú pravidelnejšie a dlhodobejšie, ako keď majú užívať single vitamíny.

Nízke riziko nadužívania a hypervitaminózy,

Vhodné sú pre:

starších ľudí,
tehotné ženy,
športovcov,
intolerancii na určité potraviny,
vegánov či vegetariánov,
ľudí v rapídnych diétach.

Nevýhody a potencionálne riziká:

Nízka dávka jednotlivých látok

Technologicky nie je možné spracovať dostatočné množstvá týchto mikronutrientov do jednej tabletky. Ak sa pozrieš na krabičku akéhokoľvek multivitamínu, môžeš si všimnúť, že ide len o akési mini-dávky:

5 g zinku,
200 I.U (5 μg) vitamínu D,
200 μg kyseliny listovej,
a podobne.

Väčšinou ide o polovičné či dokonca tretinové dávky oproti odporúčanému dennému príjmu týchto látok. To veľa pre tvoje zdravie nespraví.

Deklarované množstvo VS skutočné množstvo

Na kvalite záleží! Nakoľko však ide o doplnok stravy a nie liečivý prípravok, nie je zo zákona povinné robiť klinické testy a skúšky, či daná kapsulka naozaj obsahuje to, čo má.
Ak máš nekvalitného výrobcu, ľahko sa môže stať, že aj z toho mála, čo by mal multivitamín obsahovať, v ňom skutočne nájdeš ešte menej.

Interakcie medzi látkami

Tieto interakcie môžu byť jednak pozitívne (vitamín C + železo; D3 + K2), ale aj negatívne.
Určite už vieš o tom, že vitamín D by sa mal užívať s tučným jedlom a, naopak, železo či vitamín B12 sa lepšie vstrebávajú nalačno (30 minút pred jedlom).
Železo – horčík – meď – zinok a vápnik môžu navzájom reagovať, čím sa znižuje ich absorpcia.
Ako teda mám užívať multivitamín? Nalačno, pred jedlom, po jedle, s tukom, zapiť vodou, mliekom, minerálkou?

Marketingový ťah

Na trhu nájdeš multivitamíny pre ženy, pre mužov, pre ženy po 50ke, pre športovcov. Väčšinou sa však v zložení nijak špeciálne nelíšia (minimálne rozdiely), len upravia krabičku.

Vysoké náklady

Väčšina multivitamínových prípravkov sa cenovo pohybuje okolo 20 € a viac.

Recenzia z roku 2024 prišla so záverom: „Výsledky rozsiahlych randomizovaných štúdií nepreukázali žiadny celkový prínos multivitamínov pre väčšinu pacientov. Denný multivitamín však môže byť prospešný najmä pre pacientov, ktorí nekonzumujú dôsledne dobre vyváženú stravu.“

https://www.freepik.com/free-photo/medical-banner-with-doctor-holding-pills_30555931.htm#fromView=search&page=8&position=48&uuid=54ba6cf3-c903-448d-844f-c38bd65afae1

Zisti svoj cieľ: Prečo chceš siahnuť po multivitamíne?

Multivitamíny nie sú zlé. Majú svoje plusy aj mínusy, vlastne ako väčšina vecí okolo nás. Ak chceš po tomto doplnku siahnuť, určite neurobíš chybu. Musíš si však zvážiť, čo od neho očakávaš.

Chceš podporiť celkové zdravie a nechce sa ti užívať každý vitamín / minerál zvlášť?
Nemáš dostatočný príjem ovocia, zeleniny či mäsa v potrave?
Zabúdaš užívať vitamíny pravidelne?
Potrebuješ podporiť imunitu pred zimou?
Máš výraznú deficienciu nejakého nutrientu? V tomto prípade zváž prípravky, ktoré obsahujú vyššie množstvá danej látky oproti multivitamínu.
Si športovec, máš zvýšené potreby na mikronutrienty?
Chceš sa len cítiť, že niečo pre seba robíš po zdravotnej stránke?

Zaujímavosť! Prvý multivitamínový doplnok bol vytvorený v 40.rokoch 20. storočia.

Multivitamíny: Poraď sa o užívaní s lekárnikom

Príliš vysoké hodnoty niektorých vitamínov môžu byť problémové, takže to s nimi netreba preháňať:

Vitamín A je pre tehotné ženy nevyhnutný. Hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji plodu, očí, imunity, srdca a pľúc. Pozor však na jeho vysoké dávky, ktoré môžu plod poškodiť. Ak chceš v tehotenstve užívať nejaký multivitamín, radíme ti vyberať vitamíny priamo pre tehotné, ktoré sú upravené podľa potrieb budúcich mamičiek,
s vitamínom A by mali byť opatrní aj fajčiari, nakoľko betakarotén môže zvyšovať riziko rakoviny pľúc,
nadbytok vitamínu D a vápnika môžu viesť k obličkovým kameňom,
zvýšené hladiny medi prispievajú k rozvoju Alzheimerovej choroby,
vitamín K je rizikový pri užívaní liekov na riedenie krvi,
vysoké dávky selénu sú spojené s cukrovkou a problémami s prostatou.

Zhrnutie: Toto si z toho celého zober

Ak sme v dnešnom článku multivitamíny trochu zhodili, nebol to náš cieľ. Medzi doplnkami výživy majú svoje miesto a v niektorých prípadoch sa oplatí ich suplementovať.

Omnoho radšej by sme však boli (a tvoja peňaženka spolu s nami), ak by si sa viac zamerala na príjem živín z potravy – ovocie, zelenina, zdravé tuky.
Nesnaž sa kompenzovať nevyváženú stravu zázračnou pilulkou.
Ak už siahneš po multivitamínovom výrobku, vyberaj kvalitných výrobcov. Niektoré firmy svoje prípravky testujú, aj keď zo zákona nemusia.
Uisti sa, že nemáš výrazný deficit niektorého nutrientu – vtedy multivitamín nemusí stačiť, nakoľko obsahuje nižšie množstvá.
Farmaceut ti pri výbere ochotne poradí a nastaví dávku podľa tvojich potrieb, neboj sa opýtať.

Tak čo, mala si už dnes svoju dávku ovocia a zeleniny?

ZDROJE:

Komentáre

Multivitamíny: Cesta za zdravím alebo útok na tvoju peňaženku?