Cítiš sa unavene, rýchlo sa vyčerpáš, máš problém so zvládaním stresu? Možno za tým nestojí len hektický životný štýl, ale aj nedostatok živín, ktoré tvoj organizmus potrebuje pre správne fungovanie. V dnešnom článku si spoločne prejdeme, prečo sú vitamíny skupiny B dôležité, akú majú funkciu v tele a ako ich získať zo stravy. Tak sa pohodlne usaď a poďme na to!
Čo sú vitamíny skupiny B?
Vitamíny skupiny B sú veľká skupina, vlastne celý komplex vitamínov – nájdeš ich tu až osem. Ide o vo vode rozpustné vitamíny, ktoré spoločne označujeme ako B-komplex.
Každý z týchto vitamínov má svoju špecifickú funkciu, no často spolu spolupracujú a podporujú metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín, zdravie mozgu, imunitu a čo ťa určite poteší – prospievajú aj kráse. Udržiavajú zdravie pokožky, vlasov a nechtov.
https://www.freepik.com/free-photo/flat-lay-pills-orange-female-hands_25725623.htm#fromView=search&page=1&position=26&uuid=170979f8-bdc6-4be8-90b2-4083419574eb
Dôležité vitamíny skupiny B a ich úloha
Už sme si spomenuli, že ide o komplex 8 vitamínov. Pozrime sa na ne jednotlivo. Ktorý na čo slúži?
B1 – Tiamín
- Podporuje zdravie nervového systému,
- zlepšuje pamäť a koncentráciu,
- pomáha premieňať sacharidy na využiteľnú energiu,
- predchádza tráviacim problémom,
- nedostatok tiamínu spôsobuje chorobu beri-beri, u detí spôsobuje problémy s pozornosťou,
- denná dávka: 1,2 mg, tehotné a kojace ženy: 1,4 mg.
Benfotiamín je 5-násobne lepšie vstrebateľná forma vitamínu B1.
B2 – Riboflavín
- Chráni bunky pred oxidačným stresom,
- spracováva tuky, cukry a bielkoviny,
- podporuje zrak,
- zlepšuje zdravie pokožky,
- potláča zápal v nervových bunkách,
- podieľa sa na premene B6 a B9 na ich využiteľnú formu,
- deficit riboflavínu vedie k migréne či poruchám mozgu a srdca,
- denná dávka: 1,3 mg, tehotné a dojčiace ženy: 1,6 mg.
B3 – Niacín, kyselina nikotínová
- Udržiava celkové zdravie, je od neho závislých takmer 400 enzýmov v organizme,
- podporuje zdravie tráviaceho traktu a mozgu,
- pomáha regulovať hladinu cholesterolu,
- zlepšuje krvný obeh,
- podporuje metabolizmus,
- znižuje únavu a vyčerpanie,
- má mierne protizápalové účinky,
- deficit niacínu vedie k migrénam, poruche nálady až depresii,
- denná dávka: 16 mg, tehotné a kojace ženy: 18 mg.
B5 – Kyselina pantoténová
- Dôležitý pre syntézu hormónov,
- podporuje metabolizmus tukov,
- zlepšuje regeneráciu buniek,
- reguluje hladinu cholesterolu,
- potláča únavu a vyčerpanie,
- ošetruje pokožku spálenú slnkom (panthenol),
- denná dávka: 5 mg, tehotné a kojace ženy: 7 mg.
B6 – Pyridoxín
- Podporuje imunitný a nervový systém,
- reguluje náladu, potláča stres a príznaky depresie,
- pomáha pri tvorbe neutransmiterov v mozgu (dopamín, serotonín),
- prispieva k zdraviu srdca,
- podieľa sa na tvorbe červených krviniek,
- pomáha pri menštruačných bolestiach, tehotenskej nevoľnosti,
- vo forme koenzýmu vstupuje do mnohých enzymatických procesov v organizme,
- zlepšuje vstrebateľnosť horčíka,
- denná dávka: 1,3 mg, tehotné a kojace ženy: 2 mg.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-food-complements_18492153.htm#fromView=search&page=1&position=39&uuid=3260e55b-bad7-4854-ab0d-8f7105669edf
B7 – Biotín
- Vitamín krásy – podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov,
- podieľa sa na metabolizme živín,
- reguluje hladinu cukru v krvi,
- dôležitý najmä v tehotenstve,
- denná dávka: 30 μg, tehotné a kojace ženy: 35 μg.
B9 – Kyselina listová
- Podieľa sa na tvorbe DNA a RNA,
- podporuje delenie a vývoj buniek,
- dôležitý najmä v tehotenstve pri vývoji a raste plodu,
- pomáha tvoriť červené krvinky, dôležitá pre krvotvorbu,
- znižuje riziko mŕtvice, podporuje zdravie srdca,
- nedostatok vedie k chudokrvnosti, v tehotenstve môže spôsobiť rázštepy, poruchy neurálnej trubice či iné vývojové vady,
- denná dávka: 400 μg, tehotné a kojace ženy: 600-800 μg.
- najlepšie je prijímať ho vo forme folátov.
- Sprievodca pre mamičky: Ako vybrať suplementy pre tehotné?
- Kyselina listová: účinky + rýchle recepty, ktoré potešia nielen tehuľky
B12 – Kobalamín
- udržiava zdravie nervov,
- zlepšuje imunitný systém,
- podporuje tvorbu červených krviniek, predchádza anémii,
- dôležitý pre mozog, pamäť a nervové bunky,
- potláča príznaky depresie a úzkosti,
- udržiava zdravé nechty, vlasy a podporuje zrak,
- nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch – pozor preto u vegánov a vegetariánov,
- denná dávka: 2,4 μg, tehotné a kojace ženy: 2,8 μg.
POZOR! B-komplex ani vitamín B9 a B12 by nemali užívať onkologický pacienti !
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-beauty-portrait-topless-woman-with-perfect-skin-natural-make-up-holding-supplement-vitamin-omega-3-fish-oil-turquoise-background_21776600.htm#fromView=search&page=1&position=20&uuid=1572fefc-6809-4840-b4d2-32f3cada4c3f
Vitamíny skupiny B prijímame stravou
Vitamíny skupiny B sa v organizme neukladajú a je dôležité ich pravidelne prijímať vo forme potravy. Čo potrebuješ zaradiť do svojho jedálnička pre ich optimálny príjem?
- Bravčové mäso, chudé mäso, vnútornosti,
- ryby, lososa,
- celozrnné potraviny, obilniny, strukoviny,
- listovú zeleninu, karfiol, hrach, fazuľu a šošovicu,
- semienka, oriešky, mandle,
- mliečne výrobky, syry, jogurty, vajíčka,
- zemiaky, avokádo, brokolica,
- banány, papája, pomaranče.
Dôležité je podotknúť, že káva, kola alebo niektoré čaje znižujú vstrebávanie týchto vitamínov v črevách. Pozor tiež na alkohol či niektoré lieky.
Nadbytočné množstvo vitamínov B sa v tele neuloží, ale vylúči sa močom. S ich dávkou to teda nemusíš preháňať.
Kedy siahnuť po doplnkoch stravy?
Vo všeobecnosti potrebujeme naozaj malé množstvá týchto vitamínov denne, ktoré veľmi jednoducho zabezpečíme potravou. Niekedy je však vhodné siahnuť po výživových doplnkoch. Dôležité sú pre:
- tehotné a kojace ženy,
- starších ľudí,
- alkoholikov,
- ľudí trpiacich neuropatiami – nervovými bolesťami, tŕpnutím končatín, bolesťami chrbtice,
- vegánov a vegetariánov,
- pri výraznej strate hmotnosti, alebo nechutenstve, malnutricii,
- ľudí v dlhodobom strese,
- pacientov užívajúcich lieky – na zníženie tvorby kyseliny v žalúdku, antikoncepciu, laxatíva (preháňadlá), hormonálne preparáty,
- pri prejavoch nedostatku.
B-komplex môžeš užívať vo forme doplnkov aj v prípade, že chceš podporiť rast vlasov alebo zdravie pokožky.
Kyselina listová (B9) by sa mala začať suplementovať asi 3 mesiace pred plánovaným otehotnením a následne počas celého tehotenstva.
Ako sa prejavuje nedostatok B vitamínov?
Už vieš, načo všetko vitamíny skupiny B potrebujeme. Spomenuli sme si ich dôležité funkcie a na základe nich si vieme vyvodiť aj problémy, ktoré sa vyskytujú pri ich nedostatku:
- únava, nedostatok energie a celková slabosť,
- problémy s pamäťou a koncentráciou,
- lámavosť a vypadávanie vlasov, krehké nechty,
- chudokrvnosť – anémia,
- afty, herpesy, opary,
- znížená chuť do jedla,
- zachrípnutie, strata hlasu,
- kožné problémy.
https://www.freepik.com/free-photo/young-blonde-student-woman-holds-her-book-her-head-looks-tired-confused_16928427.htm#fromView=search&page=1&position=39&uuid=711ba5e2-e8db-4329-a2fc-abafa117870e
Vitamíny skupiny B pomôžu aj pri neuropatickej bolesti
Ak dlhodobo trpíš neurálnymi bolesťami chrbtice, určite si navštívila neurológa. Okrem protizápalových NSAID – liekov na bolesť, ti pravdepodobne odporučil aj liečivé prípravky obsahujúce kombináciu vitamínov B1 + B6 + B12. Prečo sú vhodné?
- Zlepšujú zdravie nervov, podporujú ich regeneráciu,
- ovplyvňujú šírenie bolesti,
- skracujú dĺžku liečby,
- znižujú potrebu užívania liekov od bolesti – vďaka „béčkam“ vieme znížiť ich dávky, interval podania a tým aj nežiadúce účinky,
- vhodné pri akútnej aj chronickej bolesti, aj ako prevencia.
Okrem neuropatií je táto trojkombinácia vhodná aj pri natiahnutí svalov, migrénach, diabetickej neuropatii, pásovom opare či degeneratívnych ochoreniach chrbtice. Najlepšie je siahnuť po liečivých prípravkoch, nakoľko doplnky výživy nemusia stačiť.
Vitamíny skupiny B však samotné nebudú stačiť. Je potrebné zmeniť životný štýl, držanie tela a začať pravidelne cvičiť.
Vitamíny skupiny B sú nenahraditeľné pre správne fungovanie organizmu. Podporujú metabolizmus, nervový systém, psychickú pohodu a zdravie pokožky či vlasov. Ich dostatočný príjem je kľúčom k vitalite a vyváženému životnému štýlu, ktorý možno dosiahnuť pestrou stravou alebo vhodnými doplnkami výživy. Užívaš ich aj ty?