Pekanové orechy, so svojou charakteristickou sladkastou chuťou a bohatým obsahom živín, sa často považujú za jednu z najzdravších pochúťok. Sú pekanové orechy naozaj také prospešné, ako sa tvrdí, alebo ich konzumácia prináša aj určité riziká? V dnešnom článku sa pozrieme na to, aké majú pekanové orechy zdravotné prínosy a pomôžeme ti rozhodnúť sa, či by mali byť súčasťou tvojej každodennej stravy.
Nutričný profil pekanových orechov: Toto v nich nájdeš
Čo všetko v sebe pekanové orechy skrývajú? Poďme sa na to spolu pozrieť:
- Sú vysoko kalorické: 690 kcal/100 g, avšak ide o zdravé tuky a omega mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a znižujú cholesterol – takže toto sú tuky, ktoré prijímať chceš,
- vláknina, ktorá podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi,
- vitamín E, B1, B5 a B6, vitamín A,
- horčík pre nervový systém, reguláciu krvného tlaku a metabolizmus,
- zinok podporuje imunitný systém, hojenie rán,
- mangán pre metabolizmus, tvorbu kostí,
- fosfor pre zdravie kostí a zubov,
- železo tvorí červené krvinky, transport kyslíka v tele,
- flavonoidy ako antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú riziko chronických ochorení,
- bez cholesterolu, čo ich robí ideálnou voľbou pre srdcovo-cievne zdravie.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-spoons-with-variety-nuts_7010587.htm#fromView=search&page=1&position=19&uuid=2cb23153-2b00-45d5-86bb-f0206763dd9a
Sú pekanové orechy zdraviu prospešné?
Pekanové orechy ti ponúkajú širokú škálu zdravotných prínosov, ktoré ich robia hodnotným doplnkom vyváženej stravy:
1. Podporujú zdravie tvojho srdca a ciev
Pekanové orechy sú bohaté na zdravé tuky, najmä mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi a zároveň hladinu HDL (toho dobrého) zvyšujú. Vďaka tomu znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, vrátane infarktu či mŕtvice.
Obsahujú aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie ciev a regulujú krvný tlak.
- Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš
- Prečo by si mala zaradiť omega 3 mastné kyseliny do svojho jedálnička?
2. Obsahujú veľa antioxidantov
Ide najmä o vyššie spomínaný vitamín E, flavonoidy a fenolové zlúčeniny. Tieto látky neutralizujú voľné radikály, ktoré sú zodpovedné za poškodenie buniek a často spôsobujú chronické ochorenia, vrátane rakoviny.
Antioxidanty tiež podporujú zdravie kože a spomaľujú proces starnutia.
3. Zlepšujú trávenie
Vysoký obsah vlákniny v pekanových orechoch podporuje zdravé trávenie. Vláknina zlepšuje črevnú peristaltiku a predchádza zápche. Okrem toho pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre pacientov trpiacich cukrovkou.
4. Podporujú mozgové funkcie
Nenasýtené tuky a antioxidanty pozitívne vplývajú aj na tvoje kognitívne funkcie. Podporujú zdravie neurónov, zlepšujú pamäť a koncentráciu.
Pravidelná konzumácia pekanových orechov môže dokonca znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
https://www.freepik.com/search?format=search&last_filter=page&last_value=3&page=3&query=pecan+nuts&selection=1#uuid=26f26e8c-2d6d-4c87-8cf2-0dde56286d1a
5. Mineralizujú kosti a zuby
Pekanové orechy sú zdrojom vápnika, fosforu a horčíka, ktoré sú nevyhnutné práve pre zdravie kostí a zubov.
- Fosfor a horčík prispievajú k mineralizácii kostí a zubov,
- vápnik je kľúčový pre udržanie ich sily a pevnosti.
6. Podporujú tvoj imunitný systém a obranyschopnosť
Zinok v pekanových orechoch podporuje imunitný systém, pomáha pri hojení rán a zlepšuje celkovú odolnosť organizmu voči infekciám.
7. Pomáhajú regulovať hmotnosť
Napriek tomu, že pekanové orechy obsahujú vysoký počet kalórií, pomáhajú aj pri regulácii hmotnosti.
Vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov totiž zvyšuje pocit sýtosti, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a pomáha lepšie kontrolovať príjem kalórií. Netreba to s nimi však preháňať. Pár gramov orieškov do rannej ovsenej kaše bohato stačí.
Majú pekanové orechy riziká? Na toto si daj pozor
Vyššie sme si spomenuli všetky výhody, ktoré pekanové orechy prinášajú, keď ich pridáš do svojho jedálnička. Pokiaľ to s nimi však preháňaš, riskuješ tieto riziká:
- ich vysoká kalorická hodnota ľahko skĺzne k priberaniu, konzumuj ich preto s mierou,
- orechové alergie sú pomerne bežné a ak si citlivejšia, môžu sa objaviť príznaky ako svrbenie, vyrážky, opuchy či tráviace ťažkosti až závažné, život ohrozujúce anafylaxie,
- obsahujú oxaláty, ktoré sa v tele viažu na vápnik a môžu vytvárať obličkové kamene,
- časté sú aj liekové interakcie a spozornieť by si mala hlavne vtedy, ak užívaš warfarín či iné lieky na riedenie krvi,
- nadmerná konzumácia vedie k vysokému príjmu tuku, čo vedie k obezite a zvyšuje hladinu triglyceridov.
Ako ich začleniť do svojho jedálnička?
Pekanové orechy vieš použiť takmer do každého jedla. Či už s nimi pripravíš chutné raňajkové kaše, šalát k obedu či rýchly snack, nič s nimi nepokazíš. Znova však upozorňujeme, buď opatrná s ich množstvom. Stačí ich naozaj len trocha denne, aby si zbytočne neprekračovala kalorický príjem.
- Ovsené vločky, smoothies a jogurt s pekanovými orechami využiješ ako zdravé a sýte raňajky,
- nasekané orechy môžeš pridať priamo do cesta na palacinky, wafle, cookies,
- spolu s listovou zeleninou, sušeným ovocím a syrom vytvoríš skvelý a výživný šalát k obedu,
- posypať nimi môžeš aj pečené zemiaky alebo karfiol,
- pridať ich vieš do ryže, kuskusu alebo quinoy,
- so sušeným ovocím a semienkami vytvoríš výživný snack na cesty či do práce,
- z pekanových orechov, ovsených vločiek, datlí a medu si pripravíš domáce energetické a zdravé tyčinky,
- pripraviť môžeš tiež domáce pekanové maslo, ktoré natrieš na pečivo alebo pridáš do smoothie,
- posypať si nimi vieš zmrzlinu či puding ako zdravý dezert pre návštevu.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-nuts-arrangement_7374516.htm#fromView=search&page=1&position=44&uuid=a8bf8c20-9642-4c61-aa34-27f34c0d082d
Takto pekanové orechy skladuj, aby vydržali čerstvé
Pekanové orechy skladuj:
- v uzavretej nádobe,
- na suchom, chladnom mieste,
- prípadne v chladničke alebo mrazničke, čím predĺžiš ich trvanlivosť.
TIP: Pre lepšiu stráviteľnosť a zvýraznenie chuti orieškov ich nameľ alebo podrv nadrobno.
A čo si z dnešného článku vziať?
Pekanové orechy sú skvelým zdrojom výživy. Spomenuli sme si mnoho ich výhod a zdravotných prínosov pre tvoj organizmus. No znova zdôrazňujeme – dôležité je ich konzumovať s mierou, vlastne ako akýkoľvek zdroj zdravých, kvalitných tukov.
- Už malá porcia denne poskytuje dostatok živín a dodá jedlám výraznejšiu chuť.
Pozor si dávaj najmä v prípadoch, ak si alergička alebo trpíš zvýšeným rizikom obličkových kameňov. Vtedy sa radšej poraď s lekárom alebo lekárnikom o ich užívaní a prevencii ich tvorby.