Nevhodná skladba jedálnička a málo pohybu vedú k tomu, že sa trápiš nafukovaním, bolesťami brucha, pocitom netrávenia a nevoľnosťou. Zdravé trávenie je základným kameňom tvojho zdravia a celkovej pohody. Často si ho však začneš všímať až vtedy, keď niečo nie je v poriadku a telo potrebuje tvoju pozornosť. V dnešnom článku sa pozrieme na potraviny, ktoré podporujú zdravé trávenie, zmierňujú tráviace ťažkosti a prispievajú k celkovej rovnováhe v organizme.
Prečo je zdravé trávenie dôležité?
Trávenie je proces, ktorý umožňuje tvojmu telu prijímať a využívať živiny zo stravy. Každý kúsok jedla, ktorý zješ, musí byť rozložený na jednoduchšie látky, ako sú cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály. Až potom ich telo dokáže využívať.
- Zdravé trávenie je teda viac ako len pohodlie – je to podmienka fyzického aj duševného zdravia.
Zásobovanie tela energiou
Vďaka procesu trávenia telo premení potravu na glukózu, ktorú využije ako palivo pre celodenné fungovanie. Bielkoviny mení na základné aminokyseliny dôležité pre svalstvo, regeneráciu, enzýmy a mnoho ďalších.
Podpora imunitného systému
Vyvážený jedálniček udržiava črevnú mikroflóru zdravú a vyváženú, vďaka čomu chráni telo pred baktériami a vírusmi. Zdravé trávenie hrá kľúčovú úlohu aj pri eliminácii odpadu a odstraňuje z tela toxíny.
Zaujímavosť! Až 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách. Najefektívnejší spôsob na posilnenie imunity je správnou stravou.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Zdravé trávenie zabraňuje problémom s priberaním, nafukovaním a taktiež reguluje pocity hladu.
Prevencia ochorení
Ak dlhodobo trpíš problémami s trávením, zápchou, prekyslením žalúdka či syndrómom dráždivého čreva, zvyšuje sa u teba riziko vzniku vážnejších ochorení a zápalov.
Dôležité je tiež podotknúť, že bez správneho trávenia telo nezískava potrebné vitamíny a živiny z potravy. Tie sú však nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov, nervového systému a vlastne všetkých orgánov v tele.
Psychické zdravie a pohoda
Že je tráviaci systém a mozog vzájomne prepojený už určite vieš. Nerovnováha v trávení a nesprávne stravovanie ovplyvňujú náladu, únavu a niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že prispievajú až k vzniku úzkostí a depresie (1, 2, 3).
V súčasnosti je trendom riešiť mnoho ochorení zacielením na črevné mikroorganizmy, napríklad probiotikami.
https://www.freepik.com/free-photo/sporty-woman-kitchen-with-healthy-juice_4689124.htm#fromView=search&page=3&position=7&uuid=d7a6a8a1-262f-4d25-a653-2b8618daa484
Potraviny, ktoré podporujú zdravé trávenie
Vhodná skladba jedálnička a výber správnych potravín zlepšuje črevnú mikroflóru, podporuje zdravé trávenie a zmierňuje tráviace ťažkosti. Prinášame ti zoznam potravín, ktoré určite pridaj do svojej stravy:
1. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
O vláknine sme toho napísali už veľa, takže jej dôležitosť v strave určite poznáš. Ak ťa zaujíma táto téma bližšie, klikaj SEM, SEM alebo SEM.
Dnes preto iba v skratke: Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom vlákniny?
- chia semienka, tekvicové a slnečnicové semienka,
- ovsené vločky, pohánka,
- fazuľa, cícer, červená šošovica,
- mandle, pistácie, lieskové oriešky, arašidy, para orechy,
- celozrnné cestoviny a pečivo,
- bulgur, quinoa, hnedá ryža,
- avokádo, maliny, slivky, hrozienka.
2. Probiotiká a fermentované potraviny
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré udržiavajú rovnováhu črevnej mikroflóry a zlepšujú trávenie.
Okrem doplnkov výživy ich nájdeš aj prirodzene v strave:
3. Prebiotiká
Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, ktoré slúžia ako potrava pre probiotické baktérie. Taktiež pomáhajú zlepšiť tvoju črevnú mikroflóru a podporujú zdravé trávenie.
Potravinové zdroje:
https://www.freepik.com/free-photo/fresh-dairy-products_17116038.htm#fromView=search&page=1&position=51&uuid=73a8923e-c488-4e69-a73c-a8970064f2bd
4. Zdravé tuky = zdravé trávenie
Tuky podporujú zdravie tráviaceho traktu tým, že zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a podporujú pravidelné vyprázdňovanie.
Zdravé tuky nájdeš v týchto potravinách:
- Olivový, kokosový či tekvicový olej,
- avokádo, orechy, semená,
- mastné ryby (losos, makrela, sardinky),
- plnotučné mliečne výrobky.
5. Potraviny s vysokým obsahom vody
Pre správne fungovanie tráviaceho systému potrebuješ prijímať aj tekutiny. Okrem samotného pitného režimu sa dokážeš hydratovať aj pomocou potravín:
TIP: Ak zmena v jedálničku nestačí, vyskúšaj dopĺňať tráviace enzýmy prostredníctvom suplementov.
6. Bylinky a koreniny
Tráviace ťažkosti zmiernia aj bylinky, ktoré si ľahko vypestuješ v záhradke či na balkóne. Podporujú totiž tvorbu tráviacich enzýmov a upokojujú žalúdok:
- zázvor – zmierňuje nevoľnosť a podporuje trávenie,
- mäta – uvoľňuje tráviace svaly a znižuje nadúvanie,
- fenikel – pomáha pri tráviacich problémoch, nadúvaní a kolike.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-ginger-with-lemon-raspberry-honey-mint-leaves_7886964.htm#fromView=search&page=1&position=1&uuid=3fdd4bd5-4690-4f28-ae1e-617828736e1b
Zdravé trávenie: Toto z jedálnička vyhoď
Neexistujú lepšie a horšie potraviny, ani zdravšie a nezdravšie. Jesť môžeš všetko, na čo máš chuť.
Existuje však skupina potravín, ktorá tvoj organizmus až tak nevyživuje a slúži skôr na krátkodobý pôžitok. Ak ich budeš konzumovať často a vo veľkých množstvách, môžu sa u teba objaviť problémy ako nadúvanie, pálenie záhy, zápcha/hnačka až vážnejšie zdravotné problémy.
Ktoré potraviny treba konzumovať s mierou?
- Vysoko spracované potraviny – fastfood, hranolky, sladkosti, čipsy, polotovary,
- vysoký obsah cukru – sladené nápoje, cukríky, dezerty, šľahačka,
- alkohol – narúša pohyb čriev, dráždi sliznicu žalúdku, spôsobuje pálenie záhy a zhoršuje vstrebávanie živín,
- sýtené nápoje, kola, energeťáky – obsahujú často veľa cukru a bublinky spôsobujú nadúvanie, plynatosť,
- vyprážané, mastné jedlá – vyprážané mäso, šišky,
- veľké množstvo soli – solené oriešky, údeniny, instantné polievky,
- nadmerné množstvo kofeínu – dráždi tráviaci trakt,
- pozor na detoxikačné sľuby – detox nepotrebuješ.
Tipy, ako podporiť zdravé trávenie
Zdravé trávenie nie je len o potravinách. Ovplyvňujú ho aj ďalšie veci:
- stravuj sa pravidelne, vyhýbaj sa prejedaniu,
- jedz pomaly, jedlo si vychutnaj a poriadne prežuj,
- pri jedle sa nerozptyľuj telefónom, počítačom,
- pi dostatok vody v priebehu dňa,
- nauč sa pracovať so stresom, vyskúšaj dychové cvičenia alebo meditáciu,
- po jedle si neľahni, no vyhýbaj sa aj fyzickej záťaži – stačí prechádzka,
- nezabúdaj na pravidelnú fyzickú aktivitu,
- posledné jedlo voľ aspoň 3 hodiny pred spaním,
- dbaj na hygienu potravín, vždy si umy ruky.
https://www.freepik.com/free-photo/young-sporty-woman-with-pepper-kitchen_10705297.htm#fromView=search&page=1&position=11&uuid=ecd27a51-a68b-459e-89c7-787332303953
Zhrnutie: Čo si z dnešného článku zapamätať?
Strava hrá obrovskú rolu v našom životnom štýle. Okrem hmotnosti ovplyvňuje aj samotné trávenie a tým vplýva na psychiku, imunitu a prevenciu ochorení. A práve preto je naozaj dôležité dbať na to, čo jeme. Nie je to len o množstve kalórií, ale aj o preferencii živín, vitamínov nad mastnými tukmi.
Do svojho jedálnička zaraď:
- dostatok vlákniny – vyhneš sa zápche, nadúvaniu a problémom s trávením,
- aspoň 1 porciu fermentovaných potravín denne – podporíš nimi svoj črevný mikrobióm a zdravé baktérie,
- zdravé tuky a celozrnné výrobky,
- dostatočný príjem tekutín.
Naopak, niektoré potraviny treba zameniť za zdravšiu variantu:
- sladené nápoje vymeň za čistú vodu alebo čaj,
- vyhýbaj sa spracovaným potravinám,
- pri varení a pečení používaj zdravé tuky namiesto vyprážania,
- alkohol vymeň za nealkoholické varianty alebo ho konzumuj s mierou,
- vyhni sa detoxom,
- poobede voľ bezkofeínové kávičkovanie.
Niekedy sa problémy s trávením môžu závažnejšie príčiny – problém s produkciou tráviacich enzýmov, nádory gastrointestinálneho traktu, výrazné zmeny pH. Ak u teba problémy s trávením pretrvávajú dlhší čas, nepomáha zmena životného štýlu alebo trpíš závažnými príznakmi – určite navštív svojho lekára.