Dnes si našu pozornosť získala ďalšia veľmi obľúbená diéta a to konkrétne zeleninová diéta. Spoločne si rozoberieme jej hlavné princípy, v čom môže byť nebezpečná a ako by mal vyzerať správny jedálniček pre zdravé chudnutie.
Zeleninová diéta a jej základné pravidlá
- Nikoho z nás neprekvapí, že hlavnou zásadou tejto diéty je vysoký príjem zeleniny. Mala by tvoriť viac ako 90% jedálnička. Pochopiteľne. Zostavený by mal byť najmä z koreňovej zeleniny, ako je petržlen, zeler či mrkva, ktoré sú dopĺňané inými druhmi zeleniny.
- Pridať môžeš rôzne oriešky, semienka a dokonca aj ovocie je povolené.
- Jednotlivé zeleninové jedlá by si mala jesť každé 4 hodiny a v malých porciách a najneskôr 2 hodiny pred spaním. My vo Fitlavii (a ty snáď tiež) už dávno vieme, že to vôbec nie je potrebné a že jesť by si mala tak často, ako ti chutí a vyhovuje. Hlavnou zásadou je kalorická bilancia.
- Dôležité je nezabúdať na hydratáciu, ktorá je vraj základ chudnutia a urýchlenia metabolizmu. Najlepšie, ak by išlo (ako inak) o zeleninové šťavy. Ak si aj ty myslíš, že tvoj metabolizmus potrebuje nakopnúť, prečítaj si najskôr tento článok a potom sa k nám vráť: Prinášame ti 7 tipov, ako na (ne)spomalený metabolizmus
- Za zakázané potraviny zeleninová diéta považuje mlieko a mliečne produkty, vajcia, pečivo, cereálie, mäso či obilniny.
https://www.freepik.com/free-photo/vegetables_4202046.htm#page=3&query=vegetables&position=47&from_view=search&track=sph
Aké má zeleninová diéta výhody?
- Zníženie hmotnosti – samozrejme, dostaneš sa totiž do kalorického deficitu a ak v ňom vydržíš dlhšie ako týždeň, váha bude klesať. Ak budeš jesť iba zeleninu a oriešky, pravdepodobne nebudeš schopná prijímať toľko kalórií, ako si prijímala doteraz.
- Dostatok sacharidov a vlákniny – sacharidy nám dodávajú energiu a vláknina je zase zodpovedná za správne trávenie.
- Vitamíny, minerály a antioxidanty – tých zeleninová diéta obsahuje naozaj dosť, čo je výborné pre celkové zdravie.
V čom môže byť zeleninová diéta nebezpečná?
Povedali sme si základné princípy a výhody, ktoré zeleninová diéta má. Možno si preto nadobudla pocit, že ju odporúčame a schvaľujeme. No nie je to tak. Táto diéta (ako aj väčšina diét) ti môže v konečnom dôsledku viac uškodiť ako pomôcť.
Poďme si vysvetliť prečo:
1. Rýchlo ťa prestane baviť – tento koncept diéty nie je dlhodobo udržateľný.
- Chudnutie je dlhý proces, pri ktorom musíš mať trpezlivosť a ísť na to pomaly.
Áno, najskôr si motivovaná a odhodlaná zmeniť svoju postavu a schudnúť. Dokážeš sa zaťať. Prvé dni to ide ako po masle a hlavne vidíš, ako kilá strácaš a to ťa ženie ďalej. Po týždni však už máš mrkvy, petržlenu a hrášku plné zuby a motivácia tiež už trochu poklesla. Je tu preto veľmi veľká pravdepodobnosť, že sa začneš stravovať ako predtým.
https://www.freepik.com/free-photo/young-sporty-woman-with-pepper-kitchen_10705293.htm#query=dieta&position=2&from_view=search&track=sph
2. Žiadne mäso, vajíčka ani mliečne výrobky – a bielkoviny sú kde?
Nie nadarmo bielkoviny patria medzi makromolekuly – potrebujeme ich prijímať vo veľkých množstvách. A v zelenine by si ich hľadala márne. Bielkoviny sú základ pre naberanie svalov a ver či nie, svalnaté telo bude vždy vyzerať lepšie ako chudé telo. Tak prečo by sme sa ich chceli zbaviť?
O bielkovinách a ich dôležitosti sme už toho ale napísali dosť, preto sa nimi nebudeme veľmi zaoberať. Prikladáme ti však odkazy na skvelé články, ktoré ťa presvedčia, aby si na ne v strave nezabúdala:
- Bielkoviny pri cvičení – treba sa ich báť?
- Základy zdravého stravovania: príručka makroživín
- Proteín: Ako si vybrať ten správny?
3. Deficit mastných kyselín, vitamínu B12 a železa
Aj keď vitamínov a minerálov prostredníctvom zeleninovej diéty prijmeš dosť, niečo predsa len chýba.
Napríklad taký vitamín B12 je dôležitý pre:
- produkciu červených krviniek,
- správny rast a vývin detí,
- syntézu DNA a RNA,
- jeho nedostatok vedie k anémii.
Avšak nájdeš ho práve v mäsových a mliečnych výrobkoch, ktoré sú v prípade tejto diéty zakázané.
Podobne je to s mastnými kyselinami z tukov či železa, na ktoré tiež prikladáme články, vďaka ktorým sa o nich dozvieš viac a hlavne – prečo sú pre nás také dôležité:
- Nedostatok vitamínu B12 – nielen vegánky by mali zbystriť pozornosť
- Železo a všetko čo o ňom (ne)vieš
- Nedostatok železa: rozoznajte príznaky včas a spoznajte najlepšie zdroje
- Prečo by si mala zaradiť omega 3 mastné kyseliny do svojho jedálnička?
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-beauty-portrait-topless-woman-with-perfect-skin-natural-make-up-holding-supplement-vitamin-omega-3-fish-oil-turquoise-background_21776600.htm#query=omega%203&position=6&from_view=search&track=sph
4. Málo kalórií, nedostatok energie, únava a podráždenosť
Čím menej prijímaš kalórií, tým unavenejšia budeš. Jedlo je jednoducho palivo a keď ho nebudeš telu dodávať, nebudeš zvládať ani základné činnosti. Iba pomocou zeleniny ďaleko nedôjdeš.
Pohyb je dôležitý pre udržiavanie svalov, psychickú pohodu aj kardiovaskulárne zdravie. Len čo, keď sa ti tak strašne nechce hýbať, že skončíš po práci odložená na gauči?
5. Jojo efekt
Všetko so všetkým súvisí. Strata motivácie, jednotvárna diéta, príliš rýchle chudnutie, nedostatok energie pre organizmus… keď sa spoja všetky tieto veci, výsledok je na 95% istý a to jojo efekt. Telo si začne pýtať, čo mu chýba a ty začneš jesť tak, ako si bola zvyknutá. Tým pádom priberieš veľmi rýchlo naspäť a častokrát dokonca ešte viac.
Ako poraziť jojo efekt zistíš tu: Jojo efekt: čo to je a ako ho poraziť?
6. Je dobré schudnúť 7 kilogramov za týždeň?
Rýchle chudnutie automaticky neznamená zdravé chudnutie. Dokonca ani neznamená, že chudneš tuk. Ak ti rôzne diéty sľubujú 5 – 10kg dole v priebehu týždňa, maj sa na pozore. Hmotnosť sa, samozrejme, rýchlo zníži, nakoľko stratíš vodu a vyprázdni sa ti obsah čriev. Tuku sa však zbavíš len minimálne.
- Hmotnosť ≠ tuk.
V chudnutí netreba hľadať skratky, ale ísť na to postupne. Je to dlhá cesta.
Zaujíma ťa, koľko by si mala týždenne schudnúť, aby to malo naozaj význam? Aj o tom máme samostatný článok: Koľko je zdravé schudnúť za mesiac? Kedy sa oplatí čakať a kedy môžeš v chudnutí „zabrať“?
https://www.freepik.com/free-photo/diet-concept-with-female-scientist-healthy-food_4689692.htm#query=dieta&position=9&from_view=search&track=sph
Ďalšie diéty, ktoré ti neodporúčame skúšať a dôvody prečo:
- Ako (ne)funguje Dukanova diéta?
- Melónová diéta: nezmysel alebo cesta za dokonalou postavou?
- Atkinsova diéta: všetko, čo potrebuješ vedieť + ukážkový jedálniček
- Mliečna diéta a jej (ne)prospešnosť
- Prekyslenie organizmu – ako funguje alkalická diéta?
- Low carb diéta: keď ješ nízkosacharidovú stravu
- DASH diéta: diéta na chudnutie alebo zníženie krvného tlaku?
Neskúšaj nezmysly, nauč sa radšej racionálne stravovať a môžeš si tak dopriať aj veci, ktoré máš naozaj rada a bez obmedzení. ♥
TIP na správny jedálniček – chudnúť sa dá aj zdravo
Nechceme ti dávať presný návod, ako sa stravovať, čo si musíš dať na raňajky a čo musíš zjesť na večeru, aj keď na to vôbec nemáš chuť. O tom chudnutie nie je.
Pokiaľ pochopíš základné zásady a to, že…
- základom chudnutia je kalorický deficit – zisti, koľko kalórií prijímaš aktuálne a následne ich pomaly znižuj,
- mysli na dostatok bielkovín – rastlinné bielkoviny -tieto potraviny ich obsahujú najviac,
- nezabúdaj ani na sacharidy, ktoré ti dodajú energiu –je nízkosacharidové stravovanie pre teba?
- tuky nie sú zodpovedné za priberanie, potrebuješ ich pre svoje zdravie – sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš?
- ovocie a zelenina by mali byť súčasť každého jedla – nie však základ pre diétu,
- pitný režim vyrieši mnoho problémov – ako na pitný režim v zime?
…pôjde ti to ľahšie.
https://www.freepik.com/free-photo/dietary-menu-healthy-vegan-salad-vegetables-broccoli-mushrooms-spinach-quinoa-bowl-flat-lay-top-view_7701184.htm#query=healthy%20food&position=19&from_view=search&track=sph
Môžeš sa však inšpirovať – ako vyzerá vhodný jedálniček (nielen) na chudnutie?
RAŇAJKY
- ovsené vločky alebo kaša s ovocím a proteínom,
- puding, jogurt alebo tvaroh s piškótami, ovocím a čímkoľvek, čo ti príde na chuť,
- celozrnné pečivo, mozzarella, zelenina
- proteínové palacinky s tvarohom, ovocím a orechami,
- škoricové slimáky – to pravé škoricové na raňajky,
- zdravý banánový koláč na raňajky,
- proteínové lievance: recept na nadýchané raňajky nielen pre fitness nadšencov,
- fit recepty na slané raňajky,
- špenátové miešané vajíčka, ktoré posunú zdravé raňajky na nový level.
OBED
- kuracie mäso s ryžou, syrovou omáčkou a zeleninou,
- cestoviny/bulgur s tuniakom/vajíčkom/syrom a zeleninou,
- čo na obed? 3 recepty na rýchly obed hotový do 30 minút,
- recepty na obed, ktorými ohúriš každého,
- zdravé fitness obedy – TOP 5 receptov plných bielkovín,
- tipy na rýchly obed: ako využiť obsah špajze na maximum?
- halušky s bryndzou – fit recept tradičného jedla
VEČERA
- kaiserka, cottagecheese + treska, zelenina,
- pečené avokádo s mozzarellou,
- ako zahnať večerný hlad? Top recepty na fit večeru,
- zdravá večera? Tu je 10 tipov ako na ňu.
SNACKY
- ovocie s jogurtom,
- obľúbený keksík alebo koláčik s kamoškami,
- oriešky,
- cviklové chipsy sú správna voľba pre snack,
- silvestrovský snack: pistáciové rožteky pre všetkých priateľov
Skúšala si niekedy nejakú diétu? Ako to s ňou šlo? A čo zeleninová diéta, myslíš si, že má zmysel?