Hlad niekedy v živote cítil už každý z nás a ty určite vieš, aká nepríjemná emócia sa s ním spája. Môžeme si ho definovať ako fyziologický a psychologický stav, ktorý signalizuje, že telo potrebuje prijať potravu. Pocit hladu je veľmi dôležitý, zabezpečuje, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny pre jeho správne fungovanie, regeneráciu a prežitie. Niekedy je však jeho vnímanie ovplyvnené inými faktormi, ktoré si priblížime v dnešnom článku: čo vyvoláva pocit hladu, čo sa nám tým naše telo snaží povedať a ako mu porozumieť.
V hlavnej úlohe sú vždy hormóny
Hormóny hrajú dôležitú rolu v celkovom fungovaní nášho organizmu. Ovplyvňujú naše správanie, pocity a emócie, formujú našu osobnosť. Náš hormonálny systém je veľmi komplikovaný a dalo by sa povedať, že hormóny sú vlastne zodpovedné za to, kto sme.
Nie je preto vôbec prekvapivé, že sú to práve hormóny, čo vyvoláva pocit hladu a potrebu prijať energiu vo forme jedla. Veľmi v skratke si priblížime, ktoré to sú:
- Ghrelin, známy ako „hormón hladu“, sa produkuje v žalúdku a jeho hladiny stúpajú pred jedlom, čím signalizuje mozgu, že je čas jesť. Po jedle jeho hladiny klesajú.
- Leptín je produkovaný tukovými bunkami a ten, naopak, pocit hladu potláča. Vysoké hladiny leptínu signalizujú mozgu, že telo má dostatok energie.
- Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi a produkovaný je pankreasom. Po jedle, keď hladina cukru v krvi stúpa, inzulín je ten, ktorý ho transportuje do buniek a znižuje tak jeho množstvo v krvi.
- Glukagón má opačný efekt voči inzulínu a teda zvyšuje hladinu cukru v krvi medzi jedlami.
https://www.freepik.com/free-photo/world-diabetes-day-woman-holding-glucose-meter-sugar-cubes-pink-wall_10401450.htm#fromView=search&page=1&position=21&uuid=8a2535ed-45b2-4b94-9d9c-19e6090c1331
Čo vyvoláva pocit hladu? 7 faktorov, ktoré ho ovplyvňujú
Ako sme si už spomenuli, pocit hladu je pre nás dôležitý, udržiava nás nažive a núti nás prijať energiu, keď jej máme málo. V niektorých prípadoch máme však vnímanie pocitu hladu „pozmenené“ návykmi, nadbytkom či inými faktormi, ktoré môžu viesť k tomu, že vnímame pocity hladu aj v prípade, že máme energie dostatok a prijímať potravu vlastne fyziologicky nepotrebujeme.
Najskôr sa pozrieme na to, čo vyvoláva pocit hladu a následne si priblížime, ako tým pracovať a ako sa vyhnúť prejedaniu.
1. Emócie, psychika a stres
Emočný hlad je pri chudnutí veľký problém. Ak si človek prechádza psychicky náročným obdobím, môže dochádzať k dvom fenoménom:
- prvým je skupina ľudí, ktorí v strese nedokážu jesť nič, je im zle a sú podvýživení,
- druhá skupina, naopak, zo stresu pojedá a prijíma väčšie množstvo jedla ako potrebuje.
Vysoká úroveň stresu vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä na potraviny bohaté na cukor a tuk. Stres môže tiež spôsobiť emocionálne jedenie, kde mozog jedlo používa ako prostriedok na zvládanie negatívnych emócií.
Vedela si? Keď sme šťastní, máme tendenciu jesť zdravšie jedlá, zatiaľ čo smútok alebo nuda nás vedú k výberu nezdravých jedál, ktoré poskytujú rýchlu úľavu.
https://www.freepik.com/free-photo/disappointed-forgetful-young-woman-tired-cramming-exam-keeps-hand-head-looks-stressed_14256875.htm#fromView=search&page=2&position=10&uuid=5999a2cb-1c55-4e20-b07b-7d719056e04d
2. Stravovacie návyky: čo vyvoláva pocit hladu
Stravovacie návyky z detstva sú obrovská téma. Spomeň si sama, či nie si jedna z tých, ktoré vždy museli sedieť pri stole, dokým nedojedli všetko. Aj keď už si bola naozaj plná alebo ti jedlo nechutilo, prípadne si momentálne nebola hladná. Pozri sa tiež na to, aké jedlo ti ako dieťaťu rodičia chystali. Vyrastala si na zdravej, vyváženej strave s dostatkom ovocia, zeleniny a živín, alebo v nedeľnom obede nikdy nechýbali vyprážané, mastné, nezdravé potraviny.
Ak si od malého dievčatka zvyknutá určitým spôsobom jesť, nemôžeš si dávať za vinu, že máš problém svoj jedálniček zo dňa na deň zmeniť. Jedla si takto väčšinu života a vytvorila si si vzorce, ktoré máš v sebe hlboko zakorenené. Ak neboli úplne správne, je veľmi jednoduché sa k ním utiekať, keď máš horšie obdobie, viac stresu v práci alebo, vlastne, čokoľvek.
(Trvalá) zmena sa vždy deje pomaly. Veľa si o stravovaní čítaj, uč sa, hľadaj tie správne informácie. Strava a životný štýl hrá totiž obrovskú úlohu v našom fyzickom aj psychickom zdraví. Omnoho väčšiu, ako si mnoho z nás vôbec chce priznať.
Dôležité sú tiež sociálne aspekty stravovania. Cítime sa dobre, keď sa stretneme s rodinou či priateľmi pri spoločnom obede. Spoločné jedlá však môžu viesť ku konzumácii väčšieho množstva jedla, aj keď nie si práve hladná. Často sa tiež stáva, že vyberáš iné jedlá ako bežne konzumuješ, volíš nezdravšie varianty či to, čo ľudia okolo teba.
https://www.freepik.com/free-photo/mother-daughter-having-breakfast_4580824.htm
3. Vysoká dostupnosť jedla
V modernom svete je jedlo veľmi ľahko dostupné, na každom kroku nájdeš reštaurácie, obchody alebo automaty na občerstvenie. Táto neustála dostupnosť môže viesť k častejšiemu jedeniu, často aj bez prítomnosti skutočného hladu. Nevýhodou 21. storočia je tiež to, že vysokokalorické a nutrične chudobné jedlá sú často lacnejšie a dostupnejšie než zdravé alternatívy.
Vždy si preto zváž, či si naozaj práve hladná, alebo sa len nudíš prípadne si dostala chuť na ten burger, ktorého reklama ti vybehla už 3x za pol hodinu na Instagrame.
Reklamy často propagujú nezdravé jedlá bohaté na cukry, tuky a soľ. Sú navrhnuté tak, aby stimulovali chuť do jedla a podnecovali k nákupu a konzumácii týchto potravín.
TIP: Aj keď ti rôzne profily s receptami a tipmi na rýchlu prípravou jedla dokážu výrazne uľahčiť život, nie je úplne rozumné, ak si nimi zahltená. Ak sú tvoje sociálne siete preplnené receptami a jedlom, tvoj mozog neustále dostáva podnety, ktoré môžu viesť k prejedaniu a neustálej chuti na jedlo. Zredukuj to.
4. Denné rutiny a biorytmus
Tvoje telo má svoje vlastné vnútorné hodiny (cirkadiánny rytmus), ktoré ovplyvňujú tvoj metabolizmus a hladinu hormónov súvisiacich s hladom.
Napríklad, hladina ghrelinu môže byť vyššia v určitých časoch dňa, čo spôsobuje, že sa vtedy cítiš hladnejšia.
Sleduj sa a nastav si stravovanie podľa svojich potrieb:
- Bývaš ráno hladná? Dopraj si bohaté raňajky s dostatkom bielkovín a priprav sa na úspešný deň.
- Mávaš ráno nechuť do jedla a raňajky do seba tlačíš nasilu? Nerob to. Načo? Mýtus o „Raňajky sú základné jedlo dňa“ už je dávno vyvrátený, nauč sa skôr počúvať seba a svoje potreby.
- Nemáš čas na obed, si pracovne vyťažená? Daj si len niečo malé a dostatok živín si dopraj vo výdatnej, živinami nabitej večeri. Nie, sacharidy po 18:00 ťa nespravia tučnou!
- Jedlo pred fyzickou aktivitou vedie k tomu, že ti pri cvičení býva ťažko? Nejedávaj ťažké či mliečne jedlá, tie voľ radšej po tréningu, aby si lepšie regenerovala a pred tréningom si hoď rýchle cukry v podobe piškót či banánu.
Všetko si jednoducho prispôsob tak, ako to vyhovuje tebe, nie tvojej kolegyni, susede ani kamoške, ktoré žijú úplne odlišný život.
https://www.freepik.com/free-photo/waitress-offering-croissant-tray_3345625.htm
5. Nutričné aspekty potravín
Rôzne typy potravín ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti rôznymi spôsobmi:
a) Sacharidy
- Rýchlo stráviteľné sacharidy, ako sú cukry a rafinované obilniny, môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nasledované rýchlym poklesom. Tento proces vedie ku krátkodobej sýtosti a následnému pocitu hladu.
- Naopak, komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, sa trávia pomalšie a poskytujú dlhší pocit sýtosti.
- Sacharidy a ich rozdelenie: všetko, čo potrebuješ vedieť
- Je nízkosacharidové stravovanie pre teba?
b) Tuky
- Tuky sa trávia pomalšie než sacharidy a bielkoviny, čo môže prispieť k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Avšak, rôzne typy tukov majú rôzny vplyv na pocit hladu – nenasýtené tuky, ako sú tie v orechoch a avokáde, podporujú pocit sýtosti viac než nasýtené tuky.
- Tuky v krvi – ako sa vyšetrujú a kedy je to naozaj zlé?
- Sú rastlinné tuky zdravšie ako živočíšne tuky?
- Význam tukov vo výžive: aká hranica je kritická pre hormonálne zdravie?
c) Bielkoviny
- Bielkoviny sú známe svojou schopnosťou zasýtiť.
- Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia a strukoviny, môžu pomôcť znižovať pocit hladu a udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
- Bielkoviny pri cvičení – treba sa ich báť?
- Rastlinné bielkoviny – tieto potraviny ich obsahujú najviac
Ide o tak veľmi komplexnú a zložitú problematiku, že nie je možné ju v tomto článku obsiahnuť. Kedy a ako voliť zloženie jednotlivých jedál ti môžu priblížiť tieto články:
- Chudnutie: Čo jesť na obed či večeru + 30 príkladov
- Koľkokrát denne mám jesť, ak chcem schudnúť?
- Strava po cvičení: aké jedlo môžem zjesť?
- Ideš behať, ale nevieš čo môžeš predtým jesť? Prinášame ti tipy čo jesť pred aktivitou!
- Mala by si jesť (iba) ovocie na raňajky?
- Vieš, čo ješ? Aký je glykemický index potravín?
6. Poruchy príjmu potravy
Poruchy príjmu potravy sú závažné zdravotné stavy, ktoré výrazne ovplyvňujú pocit hladu a stravovacie návyky. Tieto problémy je však dobré vložiť do rúk lekárov a psychológov, určite sa ich nesnaž riešiť sama.
- Anorexia nervosa: človek má extrémny strach z priberania a výrazne obmedzuje príjem potravy, čo vedie k podvýžive a nebezpečne nízkej telesnej hmotnosti.
- Bulímia nervosa: je charakterizovaná cyklami prejedania sa a následného kompenzačného správania, ako je vyvolávanie zvracania, nadmerné cvičenie alebo používanie preháňadiel.
- Záchvatové prejedanie (Binge Eating Disorder): ľudia trpiaci touto poruchou pravidelne konzumujú veľké množstvo jedla v krátkom čase a majú pocit, že nemôžu prestať jesť, aj keď sú už plní.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-woman-holding-burger_20382954.htm#fromView=search&page=1&position=48&uuid=c661d967-6a0b-4bbb-85dc-3018f2bdfd01
7. Metabolické poruchy a iné zdravotné problémy
Podobne ako pri PPP, aj pri týchto poruchách odporúčame dodržiavať rady lekárov a nečítať internetové fóra a stránky.
- Diabetes mellitus môže zvyšovať pocity hladu z dôvodu neefektívneho využívania glukózy.
- Hypotyreóza je stav, kedy štítna žľaza produkuje nedostatočné množstvo hormónov, čo spomaľuje metabolizmus a ovplyvňuje pocit hladu.
- Syndróm polycystických ovárií (PCOS) zvyšuje túžbu po jedle, čo je spôsobené hormonálnou nerovnováhou a inzulínovou rezistenciou.
- Syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo zápalové ochorenia čriev (IBD) spôsobujú bolesti brucha a ovplyvňujú trávenie, čo môže viesť k častejším pocitom hladu a problémom v sýtosti.
Už vieme, čo vyvoláva pocit hladu – Ako s nimi zatočiť?
a) Nauč sa správne jesť
Správne stravovacie návyky ti pomôžu udržiavať stabilný pocit hladu a predchádzať prejedaniu:
- Každé jedlo v priebehu dňa má obsahovať kombináciu bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Nesnaž sa vyhýbať ani jednej makroživine, nevymýšľaj s keto ani nízkosacharidovými diétami, dopraj telu dostatok všetkých živín a vitamínov tak, aby mu naozaj nič nechýbalo a ono bolo schopné počas dňa fungovať na 100%.
- Jedz pomaly a dôkladne prežúvaj jedlo. Určite si už počula o tom, že trvá približne 20 minút, kým mozog zaregistruje, že žalúdok je už plný a jedla stačilo.
TIP: Nakladaj si jedlo na malé tanieriky, jedz malou lyžičkou alebo po každom súste vidličku na pár sekúnd polož na stôl.
b) Nezabúdaj na pitný režim
Aj dostatočný príjem tekutín je dôležitý pre reguláciu hladu. Pocit hladu sa často zamieňa s pocitom smädu. Prečo je pitný režim dôležitý a ako ho dodržiavať, nájdeš v tomto článku.
TIP: Vypi pohár vody 30 minút pred jedlom. Pomôže ti znížiť pocit hladu a podporiť pocit sýtosti počas jedla.
c) Poznáš pojem „Mindful eating“?
Vedomé stravovanie je prístup, ktorý ti pomôže lepšie vnímať signály tela a regulovať pocit hladu:
- Sústreď sa na výhradne na jedlo, vyhni sa rozptýleniam, odlož telefón, nepozeraj televíziu,
- vnímaj chuť jedla, jeho vôňu a vzhľad, každé sústo poriadne prežuj,
- vnímaj signály hladu a sýtosti, jedz vtedy, keď si hladná a keď sa cítiš dostatočne najedená, jesť prestaň. Netlač nasilu do seba celú porciu až do prejedenia – nepotrebuješ to, radšej si oddýchni a dojedz jedlo neskôr,
- daj si pozor na emocionálne prejedanie, sleduj svoju psychiku, emócie a ich vplyv na tvoje stravovacie návyky. Namiesto jedenia zo stresu či nudy sa pokús precítiť tieto emócie a snaž sa naučiť s nimi pracovať. Pomôže ti cvičenie, meditácia alebo prechádzka vonku, v zložitejších prípadoch navštív odborníka.
d) Plánovanie jedla a príprava dopredu
Veľmi dobrým tipom, ako predísť prejedaniu a zahnať hlad či celodenné pojedanie „blbostí“, je plánovanie jedál. Udrží ťa na správnej ceste, zabezpečí ti dostatok jedla v priebehu dňa a výrazne ti ušetrí čas.
https://www.freepik.com/free-photo/flat-lay-food-lunch-boxes-arrangement_17253836.htm
e) Spánok
Možno sa ti to nezdá, ale nedostatok spánku je ďalšia z vecí, čo vyvoláva pocit hladu. Ak nespávaš dostatočne, môžeš mať problém s chudnutím či priberaním, nemáš dostatok energie na fyzickú aktivitu, si nervózna a telo pociťuje stres.
Zameraj sa na spánkovú hygienu: chodievaj spávať a vstávaj vždy v rovnaký čas, nepi kofeínové nápoje v poobedňajších hodinách, pred spaním odlož telefón/nepozeraj TV, aspoň dve hodinky pred spaním necvič, nepi alkohol a snaž sa relaxovať, čítať, dopraj si kúpeľ.