Sladká chuť je pre človeka prirodzená. Samotné materské mlieko je sladké a ide teda o prvý vnem, ktorý po narodení cítime a ochutnáme. Spomíname to aj v našej knihe Necukrím, chudnem, kde sa tejto téme dopodrobna venujeme – pociťovať chuť na sladké je úplne normálne a našim cieľom nie je sa sladkým pocitom uspokojenia vyhýbať. Problém však prichádza v momente, kedy sa pre nás stane rafinovaný cukor závislosťou. Ako s touto závislosťou bojovať a ako vydržať bez sladkostí si preberieme v dnešnom článku, tak poďme na to!
Prečo tak milujeme sladkú chuť a sladkosti?
Existuje viacero dôvodov, prečo by si väčšina z nás na oslave vybrala radšej ten orechový koláčik ako kapustový šalát. Toto sú niektoré z nich:
- Snažíme sa prežiť – v priebehu evolúcie bola schopnosť rozpoznať sladké potraviny výhodou, pretože cukry poskytovali rýchlu energiu potrebnú na prežitie.
- Nechceme sa otráviť – mnohé jedovaté látky sú horké, takže preferencia sladkých chutí pomáhala našim predkom vybrať si bezpečnejšie potraviny (napr. ovocie).
- Potrebujeme dopamín – sladké jedlá zvyšujú dopamín v mozgu, ktorý vytvára pocit odmeny.
- Radi sa socializujeme – sladké jedlá si spájame s oslavami a pozitívnymi udalosťami.
- Potravinársky priemysel – sladkosti nemajú len skvelú chuť, ale aj krásne obaly a lákavý výzor. Spotreba cukru stúpla za posledných 300 rokov o viac ako 5 000 %!
- Sladkú chuť preferujeme odmalička – malé deti preferujú sladkú chuť a na základe toho si vytvárajú stravovacie návyky.
https://www.freepik.com/free-photo/closeup-portrait-joyful-girl-with-red-lips-having-fun-with-colorful-donuts-against-her-eyes-attractive-young-woman-with-long-hair-holding-sweets-good-mood-diet-concept-brightful-colors_10209356.htm#fromView=search&page=2&position=14&uuid=53271d51-5b71-446b-80aa-23a993f684d4
Ako vydržať bez sladkostí? Uvedom si riziká, ktoré môžu spôsobiť
Nadmerná konzumácia sladkostí a rafinovaného cukru vedie k zdravotným aj psychickým ochoreniam a nepohode.
Čo všetko cukor spôsobuje?
- Nadváha a obezita,
- cukrovka 2. typu,
- kardiovaskulárne choroby, vysoký tlak, hypercholesterolémia,
- zápaly v tele,
- zubné kazy,
- akné,
- pocity únavy, zvýšený hlad, podráždenosť,
- riziko depresie,
- závislosť,
- oslabenie imunity,
- nedostatok živín, vitamínov a minerálov,
- urýchľuje starnutie,
- stukovatenie pečene.
Závislosť od cukru je reálna vec: Vieš, ako vzniká?
Už sme si spomínali, že cukor zvyšuje dopamín, pomáha nám zvládať stres a ťažké emócie, znižuje nervozitu.
A hlavne kvôli dopamínu a centrám mozgu, ktoré ovplyvňujú odmeňovanie, môže aj na cukre vzniknúť závislosť. Vždy sa snažíme o to cítiť sa dobre a dopamín nám tento stav spôsobuje. Stále ho chceme, chceme ho viac, chceme ho častejšie a tak dokola. A keď ho nedostaneme? Prichádza klasický abstinenčný syndróm.
- V našej knihe Necukrím, chudnem sa téme „ako vydržať bez sladkostí“ venujeme podrobnejšie. Nájdeš v nej aj krátky dotazník, vďaka ktorému zistíš, či si závislá na sladkom a 5 týždňový plán, ktorý ti pomôže dať raz a navždy zbohom závislosti na sladkom.
Sacharidy sú úžasné: Takto podporíš svoj výkon
Cukor je všade a je náročné sa mu vyhnúť. Avšak… nechceme sa ho úplne zbaviť. Aj keď tento článok vyzerá ako boj proti sacharidom, nie je to úplne tak. Naše telo bez nich nedokáže fungovať. A my vo Fitlavii sacharidy zbožňujeme.
Ako hovorí nutričná športová špecialistka Katarína Hrešková (_k_nutrition): „Výživou sa vieme dopracovať k lepšiemu výkonu a radosti zo športových aktivít!“
Poznáš všetky funkcie sacharidov?
- Sú najlepším zdrojom energie,
- prebytočná glukóza sa ukladá vo forme glykogénu, ktorý je rezervoárom energie,
- podporujú činnosť mozgu,
- šetria bielkoviny a svaly,
- nestráviteľné sacharidy, ako je vláknina, podporujú trávenie,
- zvyšujú sýtosť a znižujú chuť do jedla.
Prinášame ti 12 tipov, ako vydržať bez sladkostí
Obmedzenie sladkostí je náročné, ale existuje mnoho účinných stratégií, ktoré ti s tým pomôžu. Ukážeme ti, že sa dá na to ísť bezbolestne: Ako vydržať bez sladkostí?
1. Stanov si reálne ciele, choď na to postupne
Najdôležitejšie je neseknúť zo sladkým úplne. Ak si na niečo roky zvyknutá, nezmeníš to zo dňa na deň, určite nie dlhodobo. Keď pominie prvotná motivácia, rýchlo sa vrátiš k starým manierom.
Zadefinuj si, čo a prečo vlastne chceš zmeniť:
- Aké sú tvoje ciele?
- Čo ti sladkosti prinášajú a naopak, o čo ťa uberajú?
- Ako sa tvoj život zmení, keď znížiš ich konzumáciu?
- Aké zdravotné pozitíva ti to prinesie?
Všetky odpovede si napíš na viditeľné miesto, aby si ich mala stále na očiach. Na nástenku, chladničku, tapetu mobilu…
Nedrž drastické diéty a najmä nie dlhodobo. Telo si to následne kompenzuje chuťami na sladké a vlčím hladom.
2. Kombinuj sladkosti s ovocím a orieškami
Ak ťa chytí nezastaviteľná chuť na sladké, na začiatok môžeš začať s tým, že:
- namiesto celej horalky si uložíš na tanierik nakrájanú broskyňu, trochu orieškov a iba polovicu horalky,
- jedz ich pomaly, nie záchvatovito, užívaj si chuť, vnímaj štruktúru jedla,
- postupne znižuj množstvá sladkostí a zvyšuj porcie ovocia,
- pridať môžeš aj zdroj bielkovín, kľudne siahni po gréckom 0% jogurte či odtučnenom tvarohu.
Daj si pozor na sušené ovocie! Veľa ľudí si to neuvedomuje, ale obsahuje veľké množstvo cukru aj kalórií na malý objem. Pri chudnutí nie je úplne najlepšou voľbou.
https://www.freepik.com/free-photo/flat-lay-delicious-food-arrangement_24234895.htm#fromView=search&page=2&position=5&uuid=83d7b39d-6734-4cbc-82f8-280ff496f17f
3. Využívaj prírodné a umelé sladidlá
Umelé sladidlá sú opradené mnohými nepravdami a spravil sa z nich akýsi strašiak. Avšak nie je to tak. Sladidlá sú skvelým pomocníkom pri chudnutí a zároveň tip, ako vydržať bez sladkostí.
- Ak si dáš namiesto čokolády tvaroh osladený čokoládovým sladidlom s vločkami a banánom, máš chutný a dokonca zdravý, proteínami nabitý snack, ktorý zaženie aj tvoju chuť na tú Milku, ktorá na teba pokukáva z poličky.
Avšak pozor, stravovanie je veľmi individuálne a umelé sladidlá u niektorých ľudí môžu chuť na sladké zvyšovať! Ak by na teba pôsobili v tomto smere, radšej sa im vyhni.
4. Plánuj si jedlá dopredu a priprav si zdravé snacky
Ak si nachystáš jedlá dopredu, vieš si lepšie rozvrhnúť čo a kedy budeš jesť. Takto dokážeš zastaviť „zobkanie“ z nudy. Ak rátaš s tým, že za hodinku pôjdeš na ten chutný obed, ľahšie sa ti odoláva chuti na sladké.
Dobrým riešením sú aj zdravé snacky, ktoré môžeš vymeniť za vysokospracované sladkosti z obchodov.
TIP: Ako vydržať bez sladkostí po hlavnom chode ti pomôže vyriešiť kúsok kvalitného syra.
Ak sa ani tak nevieš ovládnuť, po hlavnom chode si umy zuby.
5. Nájdi si psychológa, pracuj s emočným jedením
Emočné jedenie je psychický problém, ktorý veľmi ťažko zvládneš sama. Ak pociťuješ stres, stavy napätia či dokonca depresívne príznaky, najlepšie čo pre seba môžeš spraviť je vyhľadať odborníka.
Existujú psychológovia či nutriční terapeuti, ktorí sa zaoberajú priamo poruchami príjmu potravy.
Nečakaj s tým zbytočne dlho, nie je to hanba. Duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické zdravie!
https://www.freepik.com/free-photo/female-nutritionist-giving-consultation-patient-making-diet-plan-weight-loss-clinic_27156512.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=8b1fab19-d4e1-417f-9010-e021d996c19d
6. Sleduj svoj pokrok a odmeňuj sa
Všetky predsavzatia si rozkúskuj na čiastkové ciele.
Mali by byť:
- jednoduché, malé,
- merateľné, jasné,
- individuálne, konrétne,
- lákavé,
pomocou ktorých sa postupne dostaneš tam, kde chceš byť.
Môžu vyzerať napríklad takto:
- dnes namiesto pásiku mliečnej čokolády zvolím 1 tabličku horkej 70% čokolády,
- snack zjem pomaly, užijem si ho, budem vnímať jeho chuť a vôňu,
- namiesto 3 cukrov do kávy si dám dnes iba dva,
- keď budem mať chuť na sladké, vypijem pred tým dva poháre vody/umyjem si zuby.
Za každý dosiahnutý cieľ si stanov nejakú odmenu.
Nezakazuj si svoje obľúbené potraviny a neobmedzuj sa v tom, čo ti chutí. Radšej si dopraj každý deň niečo malé, ako dlho nič a následne sa preješ hlúpostí.
7. Pi veľa tekutín, vhodná je voda s ovocím
Vyhýbaj sa však sladeným nápojom, limonádam v reštauráciách a cukru v káve či čaji. Ani ovocné džúsy nie sú najlepšia voľba, pokiaľ ich neberieš ako zdroj rýchlych sacharidov pred fyzickou aktivitou.
- 100% ovocné džúsy sú dobrým pomocníkom pri športe, najmä, ak máš problém pred tréningom do seba dostať jedlo v pevnej forme.
Ak obľubuješ sladké minerálky, dobrým kompromisom je mrazené ovocie v čistej vode. Jednak v lete príjemne schladí, jednak osladí vodu aj život.
8. Vzdelávaj sa, veľa čítaj
Najlepšie, čo pre seba a svoje zdravie môžeš urobiť, je stále sa učiť. Napríklad aj u nás na webe či v knihách. 🙂
O tom:
- ako sa správne stravovať,
- že sacharidy nie sú zlo,
- z tukov sa nepriberá,
- ovocie na večeru nie je problém,
- nemusíš vyradzovať pečivo z jedálnička,
- potrebuješ vlákninu, vodu, spánok, fyzickú aktivitu…
https://www.freepik.com/free-photo/diet-concept-with-female-scientist-healthy-food_4689635.htm#query=dietician&position=3&from_view=keyword&track=sph&uuid=773865ca-f064-4039-bd32-fb0ee8dde185
9. Pretrieď si kuchyňu a nenakupuj veľa sladkostí
Teraz si motivovaná. Nič sa nezdá jednoduchšie, ako odolať keksíku čakajúcemu v poličke. Avšak príde skrat. Stres. Naštve ťa šéf, deti nechcú spolupracovať, nestíhaš, rozleje sa ti mlieko po kuchyni. Spanikáriš. Aby si sa trochu ukľudnila, ako prvé skočíš po keksíku. A zrazu si tam, kde si nechcela byť.
Ak by si ho tam nemala, možno by si racionálnejšie uvažovala, zvolila hlboké dýchanie alebo prechádzku v prírode. Vo vypätých situáciách siahame po tom, čo je najjednoduchšie a náš mozog sa tomu nebráni.
Nakupuj z rozumom, čím menej sladkostí doma máš, tým jednoduchšie to pre teba bude. Spisuj si zoznamy, voľ zdravé potraviny, veľa ovocia a zeleniny.
To, že je na obale napísané „fit“, „bez cukru“, „cereálny“ absolútne nič neznačí o tom, či je potravina skutočne zdravá. Ako čítať etikety potravín sa taktiež dozvieš v našej knihe, nakoľko nie je možné obsiahnuť všetky informácie v jednom článku.
10. Vyberaj potraviny, ktoré ti pomôžu zahnať chuť na sladké
Bohužiaľ, neexistuje žiadna látka, ktorá by úplne zahnala chuť sladkostí a zároveň by bola zdravá.
- Sladkosti, z ktorých sa nepriberá? Nič také neexistuje.
Stále si tam ty a tvoje rozhodnutie, či si rozbalíš ten ďalší čokoládový cukrík, alebo ti tie dva pred tým už stačili.
Avšak tieto body ti to môžu pomôcť aspoň trochu uľahčiť:
- napi sa vody s ovocím alebo si priprav šálku čaju,
- siahni po tabličke horkej čokolády (70% a viac), no nezjedz ju hltavo, nechaj ju pomaly rozpustiť sa na jazyku,
- priprav si dopredu ovocný šalát a keď ťa pochytí chuť na sladké, siahni po ňom,
- daj si za lyžičku medu, ak ho máš rada,
- voľ sladkú zeleninu, ako je mrkva, repa alebo paprika.
11. Nesnaž sa vyradiť cukor z jedálnička úplne
Zbav sa závislosti na sladkom, nie sladkostí.
Vôbec nie je problém si raz za čas dať sladké raňajky, croissant či cheesecake s kamoškami na káve. Nie je našim cieľom jesť stále iba bielkovinami nabité, extrémne zdravé jedlá so šalátmi.
- Ako na koláčik bez výčitiek ti ukáže aj Erika Zajacová v tomto krátkom videu.
https://www.freepik.com/free-photo/indoor-shot-young-female-model-bites-lips-looks-appetizing-pancakes-with-syrup-raspberries-prepared-delicious-breakfast-wears-pajama-wrapped-towel-head-spectacles-applies-beauty-pads_24799853.htm#fromView=search&page=3&position=44&uuid=fa6e07b3-7f7a-4ac7-a0c3-30737b53519f
Našim cieľom je dosiahnuť to, že budeš vedieť:
- kedy už má tvoje telo dosť, nepotrebuje ďalej jesť, aj keď ešte na tanieri ostáva jedla na dve lyžičky,
- dať si koláčik na oslave narodenín a užiť si ho bez toho, aby si mala výčitky alebo naopak potrebu vyjesť všetky dobroty na tanieri,
- kombinovať jedlo, aby malo dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, zeleniny ale aj pôžitku ♥.
Jedlo nám má robiť radosť, nie vrásky na čele.
Náš 5-týždňový program je pripravený tak, aby ti pomohol na tvojej ceste. Začneme pomalými a malými krokmi, ktoré však majú trvalý efekt. A kde ho nájdeš? V našej, už vyššie spomínanej knihe Necukrím, chudnem!
12. Pretrieď si sociálne siete: Ako vydržať bez sladkostí
Ak sú tvoje sociálne siete plné video-receptov a stále máš koláče a sladkosti na očiach, tvoje chute sladké sa budú zvládať horšie. Sledovať dva-tri profily o varení je super, zjednoduší ti to prípravu jedál a prinesie nové nápady.
Daj si však pozor, aby si sa nimi náhodou príliš nepohltila.
A ak si si koláčik aj napriek našim bodom dopriala?
Je to úplne v poriadku.
Nepovažuj to za katastrofu, netráp sa, netrestaj sa dvoma dňami bez sladkého či dokonca bez jedla. To nie je cesta. Pouč sa z toho do budúcna a prehodnoť, čo si mohla spraviť inak.
Cukor je prirodzenou súčasťou každodenného života. Nedá sa mu vyhnúť a ani sa o to nesnaž. Zameraj sa radšej na nové návyky v strave a životnom štýle, začni jednoducho a dopraj si čas. A že si sem tam dopraješ sladkú bombu bez výčitiek? To je to, čo sa ťa Fitlavia snaží naučiť. Budeme ti držať palce!